Uppvärmning innan tyngdlyftning

[bubbe]

Vill ha lite tips på bra uppvärmning och töjning av muskler innan man brakar loss med ryck/stöt träningen. I styrkelyft värmer jag bara upp i den övningen som skall utföras, men den sporten kräver inte så mycket smidighet heller (är tex rätt stel i axlarna av alla bänkpressar, så det är något som måste tänjas innan). I tyngdlyftningen har jag ju så lätta vikter så det blir ju väldigt kort stege innan man är framme vid målvikten, vilket inte blir riktigt samma sak som i SL. Vilka bra övningar för att värma upp och tänja har ni (tyngdlyftare)?

Hittills kör jag
Knäböj i luften
Vevar med armarna och jobbar igång axlarna
Roterar höften och jobbar med höftböjarna
Stretchar axlarna genom att pressa armarna uppåt/bakåt
Stretchar framsida lår
Lyfter långsamma drag/vändningar med tom stång
Ryckböj med tom stång

[ramagoen]

Samma saker som dig, mycket kläder, knä och armbågsvärmare, liniment.

Upprätt rodd med ryckfattning värmer axlarna bra.

Dynamisk stretching.

[Nitrometan]

Bastu och Linnex?

[major Pectoralis]

Det finns en del "klassiska" rörlighetsövningar anpassade för OL. De är svåra att beskriva men de handlar mycket om att gå ner och sätta sig på huk och att böja sig framåt, bakåt och åt sidan. I regel "tar man ut" alla rörelser (tänk ROM).
Ytterligare en klassisk övning är komplexen/totalen (finns flera varianter). I denna kör man:

6 drag till hakan
6 styrkeryck
6 stöt (från någorlunde djup till djup knäböjning)
6 GM
6 bent-over row

Alla 30 repetitioner körs i ett svep. Man kan börja med bara stången och allteftersom avancera (mitt pers i totalen är alla 30 repetitionerna med 50kg men då handlar det inte om uppvärmning utan snarare om "pannben", åtminstone för mig)