Visa fullständig version : Varlands funderingar på utökat "One Lift A Day" program
Hej och hå, dags att se hur mycket hårdare man kan stånka på!
Har under dryga 8 månader kört hårt på en variation av "One lift a day" programmet från T-Nation, vilket jag tycker är helt underbart, ger fina ökningar och har i allmänhet varit fruktansvärt roligt att träna. Har inte haft så roligt i gymmet sedan jag kom på att träna biceps är roligare än att ha sex.
Men jag kan inte hjälpa att känna att fem övningar inte räcker för att täcka hela kroppen.
Så här har det sett ut:
WEEK 1:
(7 Sets, 5 Reps)
Monday : Bench
Tuesday : Squats
Wednesday : Barbell Rows
Thursday : Military Presses
Friday : Deadlifts
(Exception to the rule)
Saturday : Dumbbell Curl Marathon, Platecurls, etc.
WEEK 2:
(6 Sets, 3 Reps)
Monday : Bench
Tuesday : Squats
Wednesday : Barbell Rows
Thursday : Military Presses
Friday : Deadlifts
(Exception to the rule)
Saturday : Dumbbell Curl Marathon, Platecurls, etc.
WEEK 3:
(5-3-2 [3 Sets, first 5, second 3, last 2])
Monday : Bench
Tuesday : Squats
Wednesday : Barbell Rows
Thursday : Military Presses
Friday : Deadlifts
(Exception to the rule)
Saturday : Dumbbell Curl Marathon, Platecurls, etc.
WEEK 4:
(REST)
(REST)
AAAH I'M SO BORED
(REST)
(REST)
(REST)
Hur kul som helst, och första veckan är fullkomligt brutal och tar drygt 45 min att ta sig igenom, vilket är lagom. Men, det känns inte som lats, vader och övre rygg i allmänhet inte får så mycket kärlek som de förtjänar.
Det jag funderade på istället var att ge mig på en annan variation:
WEEK 1:
(7 Sets, 5 Reps)
Monday : Bench / Chins
Tuesday : Barbell Rows / Military Presses
Wednesday : Squats / Calf Presses
Thursday : Cleans / Deadlifts
Friday : Dips / Dumbbell Curl Marathon
WEEK 2:
(6 Sets, 3 Reps)
Monday : Bench / Chins
Tuesday : Barbell Rows / Military Presses
Wednesday : Squats / Calf Presses
Thursday : Cleans / Deadlifts
Friday : Dips / Dumbbell Curl Marathon
WEEK 3:
(5-3-2 [3 Sets, first 5, second 3, last 2])
Monday : Bench / Chins
Tuesday : Barbell Rows / Military Presses
Wednesday : Squats / Calf Presses
Thursday : Cleans / Deadlifts
Friday : Dips / Dumbbell Curl Marathon
WEEK 4:
(REST)
(REST)
AAAH I'M SO BORED
(REST)
(REST)
Som jag ser det så kanske det inte är det bästa att köra 7 set och 5 reps på båda övningarna, utan ha ett "Major lift" och ett "Minor lift", och sedan skifta plats på de varje iteration av programmet. För att inte det ska ta alldeles för lång tid. En annan fundering som slog mig var att doggcrappa den s.k "Minor lift", att pressa 8-4-2, eller 10-5-3, med 15 sek intervaller ... Ett annat program som är kul att köra.
Frågan är egentligen, hade DU tyckt att första upplägget täcker alla vettiga muskelgrupper? Sedan så skiter jag fullständigt i åsikter om att programmet är värdelöst från grunden och blah blah blah. :smash:
Doctor Snuggles
2007-09-28, 01:51
Din ide verkar mycket bra, d.v.s att ha två lyft per dag. Ett liknande program skulle jag kunna tänka mig själv. Men skulle nog byta ut mot mer riktiga antagonistlyft, och vila mer mellan de tunga t.ex.
Monday : Bench / Barbell Rows
Tuesday : Squats / Cleans
Wednesday : Military Presses / Chins
Thursday : Deadlifts / Calf presses
Friday : Dips / Dumbbell Curl Marathon
På det viset så vilar du en dag mellan press/drag övningar, och en dag mellan squats och deads (vader tränas nog bäst på annan dag än squats, eftersom de används en del för att stabilisera, men det är en personlig preferens).
Ett annat tips är att köra alternerande lyft, d.v.s. först ett set bänk, sen ett set rodd osv. Det sparar tid eller/och du får mer vila mellan seten. Du skulle också kunna slänga in en övning för t.ex baksida axlar på fredag om du känner att den eller nån annan muskelgrupp får för lite stryk.
Men generellt tycker jag att upplägget täcker allt. Sen så är jag väldigt minimalistisk i min träning öht iof mm osv. ;)
Hur många set och så är också beroende på återhämtning och respons. Du får nog helt sonika experimentera.
Hej och hå, dags att se hur mycket hårdare man kan stånka på!
Har under dryga 8 månader kört hårt på en variation av "One lift a day" programmet från T-Nation, vilket jag tycker är helt underbart, ger fina ökningar och har i allmänhet varit fruktansvärt roligt att träna. Har inte haft så roligt i gymmet sedan jag kom på att träna biceps är roligare än att ha sex.
Men jag kan inte hjälpa att känna att fem övningar inte räcker för att täcka hela kroppen.
Så här har det sett ut:
WEEK 1:
(7 Sets, 5 Reps)
Monday : Bench
Tuesday : Squats
Wednesday : Barbell Rows
Thursday : Military Presses
Friday : Deadlifts
(Exception to the rule)
Saturday : Dumbbell Curl Marathon, Platecurls, etc.
WEEK 2:
(6 Sets, 3 Reps)
Monday : Bench
Tuesday : Squats
Wednesday : Barbell Rows
Thursday : Military Presses
Friday : Deadlifts
(Exception to the rule)
Saturday : Dumbbell Curl Marathon, Platecurls, etc.
WEEK 3:
(5-3-2 [3 Sets, first 5, second 3, last 2])
Monday : Bench
Tuesday : Squats
Wednesday : Barbell Rows
Thursday : Military Presses
Friday : Deadlifts
(Exception to the rule)
Saturday : Dumbbell Curl Marathon, Platecurls, etc.
WEEK 4:
(REST)
(REST)
AAAH I'M SO BORED
(REST)
(REST)
(REST)
Hur kul som helst, och första veckan är fullkomligt brutal och tar drygt 45 min att ta sig igenom, vilket är lagom. Men, det känns inte som lats, vader och övre rygg i allmänhet inte får så mycket kärlek som de förtjänar.
Det jag funderade på istället var att ge mig på en annan variation:
WEEK 1:
(7 Sets, 5 Reps)
Monday : Bench / Chins
Tuesday : Barbell Rows / Military Presses
Wednesday : Squats / Calf Presses
Thursday : Cleans / Deadlifts
Friday : Dips / Dumbbell Curl Marathon
WEEK 2:
(6 Sets, 3 Reps)
Monday : Bench / Chins
Tuesday : Barbell Rows / Military Presses
Wednesday : Squats / Calf Presses
Thursday : Cleans / Deadlifts
Friday : Dips / Dumbbell Curl Marathon
WEEK 3:
(5-3-2 [3 Sets, first 5, second 3, last 2])
Monday : Bench / Chins
Tuesday : Barbell Rows / Military Presses
Wednesday : Squats / Calf Presses
Thursday : Cleans / Deadlifts
Friday : Dips / Dumbbell Curl Marathon
WEEK 4:
(REST)
(REST)
AAAH I'M SO BORED
(REST)
(REST)
Som jag ser det så kanske det inte är det bästa att köra 7 set och 5 reps på båda övningarna, utan ha ett "Major lift" och ett "Minor lift", och sedan skifta plats på de varje iteration av programmet. För att inte det ska ta alldeles för lång tid. En annan fundering som slog mig var att doggcrappa den s.k "Minor lift", att pressa 8-4-2, eller 10-5-3, med 15 sek intervaller ... Ett annat program som är kul att köra.
Frågan är egentligen, hade DU tyckt att första upplägget täcker alla vettiga muskelgrupper? Sedan så skiter jag fullständigt i åsikter om att programmet är värdelöst från grunden och blah blah blah. :smash:
kan du länka till vart på t-nation detta står skulle ivlja läsa artikeln å tankarna bakom detta program?!
ok hittade det :).....har du ökat bra på detta program el? är det verkligen så tungt som han påstår?
ok hittade det :).....har du ökat bra på detta program el? är det verkligen så tungt som han påstår?
Om du kör med hopp/push-ups emellan squats/bench så är det helt vansinnigt. Det är inte ovanligt att jag har träningsvärk så brutal i låren att jag får använda armstyrka för att komma upp från toalett-stolen. Det är inte heller ovanligt att ha träningsvärk i benen en hel vecka för mig.
Men å andra sidan är jag relationellt sett, väldigt svag i benen. Men det jobbar jag på.
Har man ordentlig passning så finns det inga gränser för hur hårt det kan bli.
Jag tycker att jag ökade rätt ok på det programmet på fem månader (skadade armbågen i somras och den är fortfarande inte bra och det är 3 månader sedan):
Mark: 140 kg -> 210 kg
Squats: 100 kg -> 130 kg
Bänk: 100 kg -> 130 kg
Roddar: 60 kg -> 120 kg
Militärpressar: 60kg -> 90 kg
Din ide verkar mycket bra, d.v.s att ha två lyft per dag. Ett liknande program skulle jag kunna tänka mig själv. Men skulle nog byta ut mot mer riktiga antagonistlyft, och vila mer mellan de tunga t.ex.
Monday : Bench / Barbell Rows
Tuesday : Squats / Cleans
Wednesday : Military Presses / Chins
Thursday : Deadlifts / Calf presses
Friday : Dips / Dumbbell Curl Marathon
På det viset så vilar du en dag mellan press/drag övningar, och en dag mellan squats och deads (vader tränas nog bäst på annan dag än squats, eftersom de används en del för att stabilisera, men det är en personlig preferens).
Ett annat tips är att köra alternerande lyft, d.v.s. först ett set bänk, sen ett set rodd osv. Det sparar tid eller/och du får mer vila mellan seten. Du skulle också kunna slänga in en övning för t.ex baksida axlar på fredag om du känner att den eller nån annan muskelgrupp får för lite stryk.
Men generellt tycker jag att upplägget täcker allt. Sen så är jag väldigt minimalistisk i min träning öht iof mm osv. ;)
Hur många set och så är också beroende på återhämtning och respons. Du får nog helt sonika experimentera.
Repsintervall och sådant har jag koll på, jag vet i stora drag vad som funkar för mig. Men jag ville bara vara säker på att jag träffar i stort sett hela kroppen, vilket det ibland känns som mitt föregående inte gör.
Ska bli intressant att testa mark idag.
Jag är lite spekulant på din variant dock, av egna skäl, jag har försökt välja så många antagonistlyft som möjligt men det är två dagar som jag håller mig skeptisk till. Ska experimentera lite med olika. :)
Har en bättre koll vad som är de riktiga antagonistlyften nu.
Monday : Bench / Barbell Rows
Ok.
Tuesday : Squats / Cleans
Jag tror inte att jag klarar köra cleans efter Squats:
exrx.net Cleans (http://exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Clean.html)
Wednesday : Military Presses / Chins
Ok.
Thursday : Deadlifts / Calf presses
Jag är lite orolig för att nedre ryggen är slutkörd så att den inte klarar av
trycket från Vadpressar i smith på 170+ kg. Har hänt att min rygg färsk
råkar vika sig "bakåt" när spänningen släpt lite.
Friday : Dips / Dumbbell Curl Marathon
Ok.
Örk, jag kan säga att jag hade jävligt fel när jag funderade på cleans efter deadlifts. Blir nog på ditt antagonistlyft upplägg istället, för det gick inte alls!
Doctor Snuggles
2007-09-28, 15:23
Örk, jag kan säga att jag hade jävligt fel när jag funderade på cleans efter deadlifts. Blir nog på ditt antagonistlyft upplägg istället, för det gick inte alls!
Hehe, det var det jag misstänkte, har också försökt det en gång. Var därför jag också lade en dags vila mellan cleansen och deadliftsen, då får du en explosiv/lätt och en tung markdag.
Det bästa isf är att börja med cleans, men har personligen endast gjort det i uppvärmningssyfte (iof för det ändamålet så funkar det mycket bra). Sen kan du ju göra vadpressar en fot i taget med hantel i handen?
Hehe, det var det jag misstänkte, har också försökt det en gång. Var därför jag också lade en dags vila mellan cleansen och deadliftsen, då får du en explosiv/lätt och en tung markdag.
Det bästa isf är att börja med cleans, men har personligen endast gjort det i uppvärmningssyfte (iof för det ändamålet så funkar det mycket bra). Sen kan du ju göra vadpressar en fot i taget med hantel i handen?
Eller ta på mig bälte för att skydda ryggen. :)
Gymmet jag tränar på har inte så tunga hantlar, så det blir lite tradigt. Men sådant löser sig! Kanske får slå av vikt för att börja om och ge ryggen en chans att vänja sig successivt.
Blir nog att köra lite lättare cleans, i.o.m att det är mycket teknik som ska tränas och sedan tunga squats efter dem. Blir nog gött.
Tack för lite av din erfarenhet.
Thaiboxarn
2007-09-28, 18:09
Faan, nu blev man jävligt sugen på att testa detta;)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.