Specifik armträning=Värdelöst?

[Krigaren Belmont]

Hej alla.

Jag har läst någonstans, minns inte var, att man måste köra hela kroppen för att få extra utvecklade armar. Att man inte bygger armar med hjälp av specifika armövningar, utan att dessa ska komma i andra hand, typ skivstångslyft, hammarlyft och liknande. De ska vara komplement till marklyft och dragövningar för ryggen.

Jag har nämligen som mål att först och främst utveckla: Hela armarna INKLUSIVE axlar och underarmar och händer. Axlar består ju av lite baksida rygg med samt främre axlar som nästan blir övre bröst då. Samt benen.

Nu undrar jag om detta stämmer? Alltså att man måste träna alla olika övningar och basövningar för att nå mitt mål, eller kan man satsa mer på uppåtriktad bänk än plan för att få mer axlar tillexempel? Och ska dragövningarna komma före armövningar? Gäller samma sak triceps i så fall?

Har tränat i mer än tre år.

Hälsningar.

[Slartibartfast]

Klart man ska lägga det mesta krutet på de stora basövningarna, men ingen får bra armar utan specifik armträning.

[Krigaren Belmont]

Klart man ska lägga det mesta krutet på de stora basövningarna, men ingen får bra armar utan specifik armträning.

Mmm, men alltså det är i så fall ingen idè att ha en specifik träning för de muskelgrupper jag nämnde? Det är ingen idè att lägga extra pulver på det menar jag, eller...? Jag kan inte sådant här för jag har tränat efter färdiga mallar innan! Det ger inget extra alltså...?

[panzerpig]

jo det är klart det ger effekt. att under vissa perioder prioritera vissa muskelgrupper/övningar är ju en vanlig grej.
googlade: http://bodybuilding.com/fun/dober3.htm
http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-198-training
har inte läst dom men dom verkar handla om detta :)

[JohnRick]

Det är väl snarare så att man kan få ngt grövre armar med armträning endast - upp till en specifik gräns, men det är på basövningarna krutet ska läggas. Som sagt. Det går med största sannolikhet inte att bygga stora armar utan att bröst, rygg och för all del även ben följer med. Att bygga upp en bra stomme (bröst och rygg) är måhända ingen garanti för bra armutveckling, men det är en förutsättning, och därmed där man måste börja. Så ser jag det iaf.

[jwzrd]

Ja se bara på _alla_ grabbar som nästan bara tränar armar. Finns flera där som har bra armar. Armträning ftw!

[pragmatist]

Det finns en del personer som kan bygga bra armar utan att egentligen träna dem specifikt, de klarar sig bra på flerledsövningar för överkroppen typ rodd och bänkpress. Men de flesta måste lägga ned mycket jobb på specifika armövningar om de någonsin ska ta sig förbi 42-43 cm, typ.

Jag skulle tro att det är personer som tillhör den första kategorin som spritt ryktet att man inte behöver träna armarna specifikt. ;)

[Krigaren Belmont]

jo det är klart det ger effekt. att under vissa perioder prioritera vissa muskelgrupper/övningar är ju en vanlig grej.
googlade: http://bodybuilding.com/fun/dober3.htm
http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-198-training
har inte läst dom men dom verkar handla om detta :)

Tack :)

Var inte säker på om det var vanligt eftersom jag bara kört efter färdiga mallar innan och alla säger att man inte ska specialisera sig liksom.

Grymma länkar. Speciellt den första länken. Jag är inte världgrm på engelska men: "The Main Routine" betyder ju alltså grundrutinen eller basen eller vad man ska säga, och det är: Monday & Friday, alltså två dagar i veckan ska man köra detta pass va? : Squats - View 3 sets 8 to 12 reps
Bench Press - View 3 sets 6 to 10 reps
Chins - View 3 sets 8 to 12 reps
Seated Dumbbell Press - View 2 sets 8 to 12 reps
Standing Calf Raises - View 2 sets 12 to 20 reps

Och INTE till fail som det står där. Men dessa pass gäller bara måndag och onsdag?

Efter denna basen på måndag och onsdag så kör man armspecialiseringen om jag fattat det rätt? Men på onsdagar kör man ENBART armar?

Nu var det inte mycket om underarmar händer och axlar som jag också är ute efter, vilket försvårar det hela tyvärr. Sedan undrar jag, den specifika armträningen var väldigt många set och reps! Orkar man detta så hårt utan att bli övertränad?

Dessutom vill jag ju ha mycket ben också. Blir svårt det här :) Men marklyften är alltså okej att hoppa över då? Sedan var det detta med antal chins: 8-12...Med handryggarna mot mig blir det svårt, är ingen hejare på den övningen, 8 går kanske på första setet. Sittande rodd kanske...? Äh jag vet inte. Blev krångligt det här :)

[Krigaren Belmont]

Det finns en del personer som kan bygga bra armar utan att egentligen träna dem specifikt, de klarar sig bra på flerledsövningar för överkroppen typ rodd och bänkpress. Men de flesta måste lägga ned mycket jobb på specifika armövningar om de någonsin ska ta sig förbi 42-43 cm, typ.

Jag skulle tro att det är personer som tillhör den första kategorin som spritt ryktet att man inte behöver träna armarna specifikt. ;)

Jag SKA förbi de måtten :D Men det förklarar ju saken! Jag har läst och lyssnat till de som "har det naturligt" liksom. Det viktiga är att man får med översida bröst och hela axlelpartiet också så det inte ser feldimensionerat ut, ja med hela axelpartiet menar jag även övre/baksida axlar/rygg. Men då vet jag att det är bra med specifik armträning :)

jwzrd ville ha sagt något?

[panzerpig]

jag tror du fattat den sidan rätt, utgå från den som grundidé men gör ditt eget schema, lägg till och ta bort övningar som passar dig (tex underarmar).
det där programet är nog tänkt som en 31-dagars specialisering, vilket blir tufft och sen går man tillbaka till vanligt?

[Diggler]

Armarna kommer att växa om du bara tränar isolationsövningar för armarna. Men de kommer att växa bättre om du istället kör basövningar, som bänkpress, hantelpress, militärpress, dips, rodd, chin-ups och pull-ups (eller motsv i dragmaskin)

Allra bäst kommer de växa om du både kör basövningarna och isolationsövningarna. Ett bra sätt att lägga upp ett träningspass för stora armar är att inleda med flera set på 2-3 basövningar och avsluta med en isolationsövning. Det kan du dela upp ytterligare, tex (rygg)Biceps en dag, 2 basövningar följt av en isolatonsövning för biceps, och motsvarande för (bröst, axlar)triceps.

[Krigaren Belmont]

jag tror du fattat den sidan rätt, utgå från den som grundidé men gör ditt eget schema, lägg till och ta bort övningar som passar dig (tex underarmar).
det där programet är nog tänkt som en 31-dagars specialisering, vilket blir tufft och sen går man tillbaka till vanligt?

Okej! Massor med tackar för din hjälp där du!

Nu har jag satt ihop efter eget huvud, har en axelskada, alltså en gammal som KAN utlösas om jag gör vissa övningar, så jag har ändrat lite, och satt ihop en del efter eget huvud här:

Squats - View 3 sets 8 to 12 reps
Bench Press - View 3 sets 6 to 10 reps
Chins - View 3 sets 8 to 12 reps
Seated Dumbbell Press - View 2 sets 8 to 12 reps
Standing Calf Raises - View 2 sets 12 to 20 reps

Seated Dumbbel press byts ut mot drag till hakan med skivstång.

Specifik armträning: Måndag, efter själva basen: Växlande hantelcurl (istället för båda hantlarna upp samtidigt som på sidan). På sidan står det 5 set och 12-15 reps. Jag kör 5 set med typ 10 repetioner på en vikt som tillåter mig göra 13 repetioner? Det är dumt att gå till fail i sådant här va?

Sittande tricepsextension byts ut mot liggande. 5 set 10 repetioner på en vikt som tillåter cirka 13.

Onsdag: Specifik armträning: "Standing barbell curls" måste ju vara med EZ-stång. 4 set istället för 5 set och 4-6 reps hade jag tänkt mig här. Igen liggande tricepsextension: 4 set och 4-6 reps. Sidlyft med hantlar 4 set och runt 6 reps. (Hade ju drag till hakan på måndagen och det aktiverar väl liknande muskler...Eller?) Samt underarmar: Underarmscurl med rak skivstång 5 set 10 reps, stenhårda.

Fredag: Basen då igen och sedan armarna: Istället för barbell curls som sidan rekommenderar så hade jag här tänkt mig rak skivstångcurl, 3 set runt 6-8 reps. Hammercurl 3 set runt 6-8 set. Triceps i kabelmaskin 3 set och runt 8 reps. 2 set skivstångscurl med omvänt grepp samt gripper.

Vad tycks?

Det enda som oroar mig är att man inte får korsrygg och mage. Man hinner ju tappa en del styrka på en månad där menar jag. Men efter den här månaden lär man ju vara helt slutkörd och då kan man väl vila armarna en vecka och sedan börja köra som vanligt igen med marklyft och dylikt? Men då är frågan: Måste man inte göra detta icykler för att behålla den armstyrka och volym man bygger upp på armarna så det inte försvinner?

Samt äta som en häst!

[Krigaren Belmont]

Det är väl snarare så att man kan få ngt grövre armar med armträning endast - upp till en specifik gräns, men det är på basövningarna krutet ska läggas. Som sagt. Det går med största sannolikhet inte att bygga stora armar utan att bröst, rygg och för all del även ben följer med. Att bygga upp en bra stomme (bröst och rygg) är måhända ingen garanti för bra armutveckling, men det är en förutsättning, och därmed där man måste börja. Så ser jag det iaf.

Så mitt pass här ovanför inspirerat från länken är inget att ha då...?

[Krigaren Belmont]

Armarna kommer att växa om du bara tränar isolationsövningar för armarna. Men de kommer att växa bättre om du istället kör basövningar, som bänkpress, hantelpress, militärpress, dips, rodd, chin-ups och pull-ups (eller motsv i dragmaskin)

Allra bäst kommer de växa om du både kör basövningarna och isolationsövningarna. Ett bra sätt att lägga upp ett träningspass för stora armar är att inleda med flera set på 2-3 basövningar och avsluta med en isolationsövning. Det kan du dela upp ytterligare, tex (rygg)Biceps en dag, 2 basövningar följt av en isolatonsövning för biceps, och motsvarande för (bröst, axlar)triceps.

Jo, man kan träna rygg en dag och ha biceps en annan dag, samt bröst en dag och triceps en annan dag. Det är väl ett rätt schyst träningssätt? Har två frågor till dig: Kan man satsa mer på uppåtlutande bänk än plan bänkpress, eller är det sämre? Och vad tycker du om mitt pass jag satt ihop ovanför här med hjälp av länken samt en han som gav mig länkarna?

Tack alla så länge i alla fall! Får spåna vidare lite om inte passet är bra? :)

[jwzrd]

Jag SKA förbi de måtten :D Men det förklarar ju saken! Jag har läst och lyssnat till de som "har det naturligt" liksom. Det viktiga är att man får med översida bröst och hela axlelpartiet också så det inte ser feldimensionerat ut, ja med hela axelpartiet menar jag även övre/baksida axlar/rygg. Men då vet jag att det är bra med specifik armträning :)

jwzrd ville ha sagt något?

Ja. Stora armar kräver stor kropp. Stor kropp får du av stora övningar. Bäst armutveckling jag tycker mig se hos andra finns hos de som pressar mycket i sin träning, både sett till volymen och rena vikter OCH de som tränar ryggen tungt, gärna chins och roddövningar. Sämst armutveckling ser jag hos alla som står framför hantelracket och kör 250 set curls i 47 varianter. Berätta för mig att jag har fel eller håll för evigt limpsaxen stängd tills du undersökt alternativen.

FORMEN på armen är däremot en annan, antagligen mer relevant fråga. Ett par väl valda övningar kan mycket väl förskjuta din utveckling åt ena eller andra hållet så att ett par måttmässigt små armar ser stora och fina ut.

[Krigaren Belmont]

Användaren jwzrd igonreras fullkomligt av mig tills en trevligare attityd framkommer. Att "forma" muskler gör man annars bara på två sätt: Krymper de eller låter de växa. Vidare så kan man ha stora armar i förhållande till resten av kroppen vill jag också upplysa om.

Till er andra som är trevliga! Här kommer ett alternativ jag har satt ihop, vilket program röstar ni på: Det förra långa programmet, eller detta som följer här nedan?

Måndag, ben
Knäböj 3 set 4 till 6 reps.
Benpress 2 set 4 till 6 reps.
Stela marklyft 2 set 6 reps

Stående vadpressmaskin 2 set 6 till 8 reps
Sittande vadpress 2 set 6 till 8 reps.

Tisdag, bröst och mage.
Plan bänkpress 3 set 4 till 6 reps.
Uppåtlutande hantelpress 3 set 6-8 reps.
Smalbänk 1 set 6 reps.

Mage
Muslimen i kabelmaskin 3 set 10-12 reps. Eller benlyft.
Två set vridande situp. (Sneda)

Onsdag, rygg
Marklyft 2 set 4 till 6 reps.
Chins 2 set, egen kroppsvikt.
Latsdrag med "V"-handtag 1 set 4 till 6 reps.
Sittande kabelrodd 2 set 4 till 6 reps.

Fredag: Axlar triceps och biceps och underarmar.

Biceps:
Skivstångscurl 3 set 4 till 6 reps.
Hammercurl 3 set 6-8 reps.
Skivstångscurl med omvänt grepp 3 set 6-8 reps.
Triceps:
Liggande tricepsextensioner 3 set 4-6 reps.
Triceps i kabelmaskin 2 set 6-8 reps.
Underarmscurl: 3-4 set 10-12 reps.
Gripperträning läggs in två gånger i veckan?

Funderar dock på om man kunde vända på passet lite så man får marklyften en annan dag än de andra ryggövningarna? Hmm!

[Deceiver85]

Helt ärligt, du borde lyssna på jwzrd (och det är inte ofta jag brukar rekommendera det).

[Arne Persson]

Vill man ha stora armar så tränar man självklart sina armar HÅRT. Sä enkelt är det.

[Krigaren Belmont]

Vill man ha stora armar så tränar man självklart sina armar HÅRT. Sä enkelt är det.

Sant. Men jag menar, armarna måste involveras i tyngre övningar, kabelrodd, marklyft, latsdrag och chins. Visst? Koncentrerade hantelcurlar tror jag inte ger speciellt mycket om man inte har de större övningarna?

Vilket av mina två pass röstar DU på? :)

[MaQue]

9 set biceps mot 7 set ben?

[Diggler]

Jo, man kan träna rygg en dag och ha biceps en annan dag, samt bröst en dag och triceps en annan dag. Det är väl ett rätt schyst träningssätt? Har två frågor till dig: Kan man satsa mer på uppåtlutande bänk än plan bänkpress, eller är det sämre? Och vad tycker du om mitt pass jag satt ihop ovanför här med hjälp av länken samt en han som gav mig länkarna?

Tack alla så länge i alla fall! Får spåna vidare lite om inte passet är bra? :)

Jag tycker att du skall träna biceps på samma dag/dagar som du kör rygg. Och triceps på samma dag som du kör pecs och axlar. Givetvis kan man satsa mer på uppåtlutande bänk än plan, båda är suveräna övningar.

Det programmet du satt ihop är helt ok.

[bertbert]

Utan att fördjupa mig i specifika program menar jag att följande tre saker är nödvändiga för stora armar:

1. Du tränar hela kroppen tungt. Många basövningar.
2. Du lägger på dig massa.
3. Du tränar armarna specifikt.

Ta bort en av komponenterna så kommer du inte hela vägen. Det är enormt svårt att bygga stora armar utan att lägga på sig massa generellt. Det är enormt svårt att lägga på sig massa och få bra resultat av träningen utan rejäla basövningar. Den specifika armträningen är grädden på moset när de övriga förutsättningarna finns.

Jwzrd skriver för övrigt en hel del klokt om man bortser från hans koleriska invektiv. :)

[Krigaren Belmont]

Jag tycker att du skall träna biceps på samma dag/dagar som du kör rygg. Och triceps på samma dag som du kör pecs och axlar. Givetvis kan man satsa mer på uppåtlutande bänk än plan, båda är suveräna övningar.

Det programmet du satt ihop är helt ok.

Du tycker om mitt program? :) Men inte det att jag tränat rygg och biceps separata dagar och triceps och bröst separata dagar? Varför? Då kan man ju överbelasta mer. Ett tag körde jag rodd och chins en dag för sig och marklyft en dag för sig som exempel också:)

[Krigaren Belmont]

Utan att fördjupa mig i specifika program menar jag att följande tre saker är nödvändiga för stora armar:

1. Du tränar hela kroppen tungt. Många basövningar.
2. Du lägger på dig massa.
3. Du tränar armarna specifikt.

Ta bort en av komponenterna så kommer du inte hela vägen. Det är enormt svårt att bygga stora armar utan att lägga på sig massa generellt. Det är enormt svårt att lägga på sig massa och få bra resultat av träningen utan rejäla basövningar. Den specifika armträningen är grädden på moset när de övriga förutsättningarna finns.

Jwzrd skriver för övrigt en hel del klokt om man bortser från hans koleriska invektiv. :)

1. Precis! Det var därför jag tog upp det i början av inlägget. Meningen är alltså INTE att hoppa över de stora övningar. Av vad jag har testat har jag fått bäst resultat av detta, faktiskt genom att köra GANSKA lite komplement till armarna, men man borde kanske utöka det lite.

2. Japp, man kan bara forma muskler på två sätt: Låt de växa eller låt de krympa :) Massa är självklart.

3. Jo, specifik armträning också, däremot tror jag inte så mycket på koncentrationscurl och liknande men det är min högst privata åsikt.

Vad jag menar är att man borde kunna skaffa sig förhållandevis stora armar, alltså i relation till resten av kroppen? :) Jag har svårt för det!

Just det, angående uppåtlutande bänk, kanske plan bänk ändå bygger bättre eftersom i alla fall jag kan ta i mer?

[Anders The Peak]

Under den tunga uppbyggnadsperioden kan det vara lämpligt att köra biceps när man kör rygg genom att använda ett supinerat grepp i dragövningarna och inte kanske köra direkta bicepsövningar pga överansträngningsrisken och triceps med tillsammans med pressövningarna(bröst och axlar) i form av dips och tricepsextension runt huvudet för att få med det långa huvudet.
Men omvändcurl och underarmsträning bör man fortfarande ha med.

[jwzrd]

Användaren jwzrd igonreras fullkomligt av mig tills en trevligare attityd framkommer. Att "forma" muskler gör man annars bara på två sätt: Krymper de eller låter de växa. Vidare så kan man ha stora armar i förhållande till resten av kroppen vill jag också upplysa om.

Till er andra som är trevliga! Här kommer ett alternativ jag har satt ihop, vilket program röstar ni på: Det förra långa programmet, eller detta som följer här nedan?

Måndag, ben
Knäböj 3 set 4 till 6 reps.
Benpress 2 set 4 till 6 reps.
Stela marklyft 2 set 6 reps

Stående vadpressmaskin 2 set 6 till 8 reps
Sittande vadpress 2 set 6 till 8 reps.

Tisdag, bröst och mage.
Plan bänkpress 3 set 4 till 6 reps.
Uppåtlutande hantelpress 3 set 6-8 reps.
Smalbänk 1 set 6 reps.

Mage
Muslimen i kabelmaskin 3 set 10-12 reps. Eller benlyft.
Två set vridande situp. (Sneda)

Onsdag, rygg
Marklyft 2 set 4 till 6 reps.
Chins 2 set, egen kroppsvikt.
Latsdrag med "V"-handtag 1 set 4 till 6 reps.
Sittande kabelrodd 2 set 4 till 6 reps.

Fredag: Axlar triceps och biceps och underarmar.

Biceps:
Skivstångscurl 3 set 4 till 6 reps.
Hammercurl 3 set 6-8 reps.
Skivstångscurl med omvänt grepp 3 set 6-8 reps.
Triceps:
Liggande tricepsextensioner 3 set 4-6 reps.
Triceps i kabelmaskin 2 set 6-8 reps.
Underarmscurl: 3-4 set 10-12 reps.
Gripperträning läggs in två gånger i veckan?

Funderar dock på om man kunde vända på passet lite så man får marklyften en annan dag än de andra ryggövningarna? Hmm!


Din arm är en en muskel utan en kroppsdel som består av flera muskler bland annat. Du kan mycket väl forma din arm, hur formen blir beror på infästning, inbördes storleksförhållanden, förmågan att posera bra osv. Att jag inte ger dig svaren du vill är inte samma sak som att jag har en dålig attityd. Attityden jag ser här är din och den är dålig. Jag gav dig min uppriktiga syn på det hela, du behöver inte dela den och jag har större armar än du, längre penis osv osv. Ses sötnos :)

[Yes]

Räknar man med träningen för bröst och rygg är det 27 set armar under veckan, och då har du inte skrivit hur du tränar axlar... Jämförelsevis är det 13 set ben, vadträningen inräknad.

Fast det är klart, det ger väl kanske okej benutveckling och svårt söndertränade armar...

[chaffisen]

Personligen tror jag att extra tricepsträning kan behövas mer för random gymmaren än bicepsträning. En styrkelyftare tränar ju triceps hårt med tunga klossbänkar/lockouts. Vanlig bänk och militärpress kommer inte att överbelasta triceps speciellt mycket.

[jwzrd]

Personligen tror jag att extra tricepsträning kan behövas mer för random gymmaren än bicepsträning. En styrkelyftare tränar ju triceps hårt med tunga klossbänkar/lockouts. Vanlig bänk och militärpress kommer inte att överbelasta triceps speciellt mycket.

Det kommer dessutom att göra STOR skillnad på armens form. Armen ser stor och bra ut.

[Krigaren Belmont]

Hmm, efter att ha läst runt en del på internet hittade jag fram till en sida som jag tror kan vägleda mig, den bygger på mest basövningar och väldigt få koncentrationsövningar och verkar jävligt bra. Jag tror inte jag ska försöka sätta ihop något själv. Det får bli som det blir.