Visa fullständig version : Boris Sheiko program
Sidor :
[
1]
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
Finns det kanske någon här som har provat på det här programet? Och va tycker ni om de?
http://www.extremefitness.com/forum/bodybuilding-strength-training/20790-boris-sheiko-beginners-training-program-1-a.html
Osså en fråga till er andra:
Tror ni det är något som är värt att prova på?
För övrigt så söker jag ett nytt program. Jag känner att mitt gamla börjar bli lite drygt :smash:
major Pectoralis
2007-09-25, 17:07
Finns det kanske någon här som har provat på det här programet? Och va tycker ni om de?
http://www.extremefitness.com/forum/bodybuilding-strength-training/20790-boris-sheiko-beginners-training-program-1-a.html
Osså en fråga till er andra:
Tror ni det är något som är värt att prova på?
För övrigt så söker jag ett nytt program. Jag känner att mitt gamla börjar bli lite drygt :smash:
Jag har provat Boris Sheikos nybörjar-/förbereselseprogram i min böj- och markträning. Dock modifierade jag det en hel del. Jag ökade 10-15kg i marklyft på en månad vill jag minnas.
Thaiboxarn
2007-09-25, 17:12
Testa, det verkar tung, men bara du vilar/sover mkt och äter massor av mat så ska det nog ordna sig:P
Låter ju bra då är det bara att prova på då. Ser lite tungt ut men man är ju på gymmet för att träna och inte en massa andra fjollirier :D
Jag kanske missat de men ska man öka sin max varje vecka? Alltså man ökar sin 50% gräns varje vecka då man höjt sitt 100%? typ 50kg vecka 1 blir 52.5kg vecka 2?
Frågan är ju hur man ska kunna köra marklyft från lådor med svank? *rolleyes*
DarcyGrahn
2007-09-25, 19:05
Jag tycker du ska prova, jag körde ett 4-dagarsprogram förut med MYCKET gott resultat.
Thaiboxarn
2007-09-25, 19:40
Jag blev också sugen att testa det där programet, kanske gör det innom en snar framtid ;)
Gött nu blev jag heltaggad :hbang: Då blir det att ta några vilo dagar nu så at man är fräsh när man börjar :D
Damien Thorne
2007-09-25, 20:10
Jag har 2 program av Boris Sheiko som är skrivit i excel på min hemsida
Boris Sheiko 4 Week Preparatory Program (http://medlem.spray.se/damienthorne/borisp.xls) Ett förberedelse styrkelyftarprogram
Boris Sheiko 5 Week Competition Program (http://medlem.spray.se/damienthorne/borisc.xls)
Som ovanstående program fast detta ska man köra inför en tävling.
Danny Devito
2007-09-25, 21:11
Ni som kört det, vad fick ni för resultat? Nyfiken vettu :D
DarcyGrahn
2007-09-26, 14:45
Ni som kört det, vad fick ni för resultat? Nyfiken vettu :D
Ökade 7,5-10kg i bänken på 4 veckor:P
Ignatius72
2007-09-26, 15:02
Det är väl troligast att det är variationen i träningen som gör att man får diverse ökningar alternativt att man börjar på en låg nivå, ökningar borde komma på posten.
Det är inte så troligt att det finns ett program som är mycket bättre än alla andra och som får just DU att öka.
De allra flesta behöver nog bra hålla sig till en hyfsad split (dvs träna inte tuttarna varje dag) och sedan kör så det ryker, högvolym, lågvolym, ingen volym utan ut och spring och resultaten lär komma iaf.
Finns det kanske någon här som har provat på det här programet? Och va tycker ni om de?
http://www.extremefitness.com/forum/bodybuilding-strength-training/20790-boris-sheiko-beginners-training-program-1-a.html
Osså en fråga till er andra:
Tror ni det är något som är värt att prova på?
För övrigt så söker jag ett nytt program. Jag känner att mitt gamla börjar bli lite drygt :smash:
Jag är ganska så säker på att jag har sett dessa program anpassade...
Kör man så att man maxar då och då för att se om sitt RM max har ökat? Och sen om de har ökat höjer man vikterna? För om man kör med samma RM max hela tiden borde man väl inte öka så mycket?
Fan, det där verkade RIKTIGT intressant! Men jag fattar inte varför det skulle ta 2½h att slutföra ett program som det står i posten :confused: Eller, är det där MED uppvärmning? För jag kör typ 36set per träning, men det är med en 10 set uppvärmning...
Damien Thorne
2007-09-27, 08:46
Kör man så att man maxar då och då för att se om sitt RM max har ökat? Och sen om de har ökat höjer man vikterna? För om man kör med samma RM max hela tiden borde man väl inte öka så mycket?
Man maxar före man börjar med programmet för att se hur mycket sitt 1RM är.
Sedan kör man procentuellt efter de vikterna under de 4 veckor som programmet varar.
När man gör programmet en andra gång så gör man om proceduren och maxar igen, för att få reda på sitt nya 1RM. Sedan följar man de vikterna.
Jag tycker att det ser ut som ett mycket intressant program.
Man maxar före man börjar med programmet för att se hur mycket sitt 1RM är.
Sedan kör man procentuellt efter de vikterna under de 4 veckor som programmet varar.
När man gör programmet en andra gång så gör man om proceduren och maxar igen, för att få reda på sitt nya 1RM. Sedan följar man de vikterna.
Jag tycker att det ser ut som ett mycket intressant program.
aha tack! :D Ska börja nu till veckan :hbang: Blir kul
ska iväg och prova det här programmet om en halvtimma, wish me luck!
ska iväg och prova det här programmet om en halvtimma, wish me luck!
Kört hårt och pressa jävel..:D
hmm.. Jag tar 90 i bänken och ska köra 5*3 på 75% enligt programet. Och det blir ca 67.5kg 5*3 vilket för mig känns långt ifrån tungt. Då jag har kört fulla 5*5 på 70kg och 2*8 på 65kg. Ska jag då höja mitt max eller jämnar det ut sig iom att man tränar bänk flera gånger per vecka?
Damien Thorne
2007-09-29, 14:02
hmm.. Jag tar 90 i bänken och ska köra 5*3 på 75% enligt programet. Och det blir ca 67.5kg 5*3 vilket för mig känns långt ifrån tungt. Då jag har kört fulla 5*5 på 70kg och 2*8 på 65kg. Ska jag då höja mitt max eller jämnar det ut sig iom att man tränar bänk flera gånger per vecka?
Du ska inte höja ditt max. Du ska köra så explosivt du kan på alla vikter.
Explosivt (hastighet) = Ta i lika mycket som om det är maxtungt.
Kört hårt och pressa jävel..:D
Kanske inte var så bra att köra det här efter ett halvårs uppehåll... Men jag lyckades pricka in "rätt" bra på alla procenten iaf!
EDIT: Hade inte läst igenom programmet sådär jätte noggrant förrän nu, HERREJÄVLAR va mycket bänkpress!
Du ska inte höja ditt max. Du ska köra så explosivt du kan på alla vikter.
Explosivt (hastighet) = Ta i lika mycket som om det är maxtungt.
Okej då fatar jag.
Är det där preparatory proramet snäppet grymmare än det jag skickade?
Man kanske skulle köra på den istället då man slipper räkna :D Eller så kanske jag gör så att jag börjar med det jag skickade sen efter 1 - 2 månader (om jag kör på månad 2 planen också) så hoppar jag över till de du skickade.
Det borde bli rätt grymt.
Efter den så kör man vidare på compitition programet sen vila nån vecka typ.
Kanske inte var så bra att köra det här efter ett halvårs uppehåll... Men jag lyckades pricka in "rätt" bra på alla procenten iaf!
EDIT: Hade inte läst igenom programmet sådär jätte noggrant förrän nu, HERREJÄVLAR va mycket bänkpress!
Härligt! :thumbup:
hehe :D Bänkpress är kul :Virro
Härligt! :thumbup:
hehe :D Bänkpress är kul :Virro
Om jag inte kommer upp till 120kg på en månad så gör man fan fel med det här programmet :D
Om jag inte kommer upp till 120kg på en månad så gör man fan fel med det här programmet :D
:D
Förresten är det här ett sånt program man inte får fiffla med? :smash:
Jag provade nämligen en riktigt rolig övning förra passet:
ryck(?) med hantel
Thaiboxarn
2007-10-02, 18:58
Hade tänkt köra igång på detta program nästa måndag :D
Hade tänkt köra igång på detta program nästa måndag :D
Härligt! *popcorn* Kul att det blev så många som blev intresserade av det.
Vi kanske skulle köra igång en tävling och se vem som ökar mest. :D
Själv så ska jag börja på fredag. Har vilat i snart en vecka.. fytusan va tjock man känner sig nu :D Fast iof är man ju redigt tjock ändå *whistle*
Thaiboxarn
2007-10-03, 15:49
Härligt! *popcorn* Kul att det blev så många som blev intresserade av det.
Vi kanske skulle köra igång en tävling och se vem som ökar mest. :D
Själv så ska jag börja på fredag. Har vilat i snart en vecka.. fytusan va tjock man känner sig nu :D Fast iof är man ju redigt tjock ändå *whistle*
Jag är lätt på, ska maxa i mark, bänk o böj på de dagarna som är kvar på veckan nu, så sparar jag resultaten o kör igång på måndag, sen gör jag en utvärdering om 8 veckor :naughty:
Jag är lätt på, ska maxa i mark, bänk o böj på de dagarna som är kvar på veckan nu, så sparar jag resultaten o kör igång på måndag, sen gör jag en utvärdering om 8 veckor
Helnice!:thumbup: Själv så har jag bara kvar att maxa böjen men det är nog lite sent nu då jag ska börja på programet på fredag.. Så jag kör på ett hypotetiskt värde istället *rolleyes*
Hur som helst vilken dag trivs grepp träningen bäst? Jag har funderat på ryggdagen kanske? Då man belastar greppet vid marken? Ellre så kanske man skulle ha en egen dag för de?
Sen så har jag några frågor angående övningarna :D
1."Good mornings” (seating) - Menar han sittande goodmornings?
2.Deadlift from boxes - Ska man stå på lådorna? Eller är det bara vanliga kronlyft?
3. Flat dumbbells “flies” - Är det flies med platta hantlar? :Virro
Det var nog alla.
Annars så är den här förklaringen för armhävningar ganska lustig.
"Push ups on the floor with weight" - Vart skulle man annars göra dem? Mot väggen? :D
Damien Thorne
2007-10-03, 23:21
1."Good mornings” (seating) - Menar han sittande goodmornings?
Det låter som det är det. Jag har sett en video på en kille härifrån kolozzeum som körde så. Annars är det vanligaste att man kör stående.
2.Deadlift from boxes - Ska man stå på lådorna? Eller är det bara vanliga kronlyft?
Det låter som kronlyft (marklyft från lådor (2st)). Annars skulle det nog stå deadlift on box (en låda)
3. Flat dumbbells “flies” - Är det flies med platta hantlar? :Virro
Det är när du ligger på en plan bänk och kör flies med vanliga hantlar.
Thaiboxarn
2007-10-04, 15:08
1."Good mornings” (seating) - Menar han sittande goodmornings?
Det låter som det är det. Jag har sett en video på en kille härifrån kolozzeum som körde så. Annars är det vanligaste att man kör stående.
2.Deadlift from boxes - Ska man stå på lådorna? Eller är det bara vanliga kronlyft?
Det låter som kronlyft (marklyft från lådor (2st)). Annars skulle det nog stå deadlift on box (en låda)
3. Flat dumbbells “flies” - Är det flies med platta hantlar? :Virro
Det är när du ligger på en plan bänk och kör flies med vanliga hantlar.
Hur utför man sittande "goodmornings", någon som har en bild/film ? :thumbup:
2.Deadlift from boxes - Ska man stå på lådorna? Eller är det bara vanliga kronlyft?
Det låter som kronlyft (marklyft från lådor (2st)). Annars skulle det nog stå deadlift on box (en låda)
Höjden på lådorna behöver inte vara så att stången hamnar 45 cm från golvet (vilket den ska göra vid kronlyft) utan man väljer en höjd som passar för de mål och den teknik man har.I de flesta fall så brukar man nog ha stången närmare golvet än vid kronlyft men vill man kunna lasta på rejält med vikter så har man den högre. Nu har jag ingen aning om vilken variant som gäller i det här programet men jag gissar att kör man ett Sheiko så vet man själv vad man behöver träna på.
Thaiboxarn: Jag har för mig Nitrometan har lagt in bilder eller en film när han kör sittande goodmorning, annars gillar han att länka in sådana filmer.
Thaiboxarn
2007-10-04, 16:27
Thaiboxarn: Jag har för mig Nitrometan har lagt in bilder eller en film när han kör sittande goodmorning, annars gillar han att länka in sådana filmer.
Okej, får leta upp den då:thumbup:
Thaiboxarn
2007-10-04, 16:34
Var nere på gymmet och maxade i bänken nyss, mitt gammla 1RM på 105 kg gjorde jag för några månader sen, så jag trodde verkligen att jag skulle klara 110 kg idag, men jag var helt jävla tom på energi av någon konstig anledning (kanske p.g.a att jag går upp 05.20 till praktiken och att jag inte får 8 timmars sömn), men men, jag får väll använda 105 iaf då som 1RM:thumbup:
Finns det ett "Beginners program #2" eller nån typ av fortsättning på det här programet btw ?
MVH :)
1."Good mornings” (seating) - Menar han sittande goodmornings?
Det låter som det är det. Jag har sett en video på en kille härifrån kolozzeum som körde så. Annars är det vanligaste att man kör stående.
2.Deadlift from boxes - Ska man stå på lådorna? Eller är det bara vanliga kronlyft?
Det låter som kronlyft (marklyft från lådor (2st)). Annars skulle det nog stå deadlift on box (en låda)
3. Flat dumbbells “flies” - Är det flies med platta hantlar? :Virro
Det är när du ligger på en plan bänk och kör flies med vanliga hantlar.
Gött tack!
Höjden på lådorna behöver inte vara så att stången hamnar 45 cm från golvet (vilket den ska göra vid kronlyft) utan man väljer en höjd som passar för de mål och den teknik man har.I de flesta fall så brukar man nog ha stången närmare golvet än vid kronlyft men vill man kunna lasta på rejält med vikter så har man den högre. Nu har jag ingen aning om vilken variant som gäller i det här programet men jag gissar att kör man ett Sheiko så vet man själv vad man behöver träna på.
Thaiboxarn: Jag har för mig Nitrometan har lagt in bilder eller en film när han kör sittande goodmorning, annars gillar han att länka in sådana filmer.
Ok. Men kan man säga så att om man har problem den övre biten av lyftet ska man ha en högre ställning? Eller har jag fel?
Ok. Men kan man säga så att om man har problem den övre biten av lyftet ska man ha en högre ställning? Eller har jag fel?
Det brukar vara på det sättet även om ökad fart från längre ner kan göra att man inte fastnar, det skadar i vilket fall som helst inte att testa och köra från högre lådor/pallar och se vad som händer.
Var nere på gymmet och maxade i bänken nyss, mitt gammla 1RM på 105 kg gjorde jag för några månader sen, så jag trodde verkligen att jag skulle klara 110 kg idag, men jag var helt jävla tom på energi av någon konstig anledning (kanske p.g.a att jag går upp 05.20 till praktiken och att jag inte får 8 timmars sömn), men men, jag får väll använda 105 iaf då som 1RM:thumbup:
Finns det ett "Beginners program #2" eller nån typ av fortsättning på det här programet btw ?
MVH :)
Synd men 105 är riktigt grymt ändå :hbang:
Hur räknar vi ökningarna sen då? Procentuellt eller med antal ökade kilon?
Jag har inte hittat någon del 2 fast då har jag å andra sidan inte sökt heller :D Men annars kan du ju köra på med det där programet damien(?) skickade. Då slipper man räkna :naughty:
Det brukar vara på det sättet även om ökad fart från längre ner kan göra att man inte fastnar, det skadar i vilket fall som helst inte att testa och köra från högre lådor/pallar och se vad som händer.
Ok och sen blir det samma sak fast omvänt om man har svårt med starten? Att man kanske står på lådorna eller någon annan form av höjd?
Ok och sen blir det samma sak fast omvänt om man har svårt med starten? Att man kanske står på lådorna eller någon annan form av höjd?
De flesta kör med max 5-10 cm upphöjning om de ska träna långa mark, höjden här är viktigare då det gäller att bibehålla en bra teknik fast man gör ett längre lyft. 10 cm är dessutom ganska högt för de flesta.
Thaiboxarn
2007-10-04, 20:02
Synd men 105 är riktigt grymt ändå :hbang:
Hur räknar vi ökningarna sen då? Procentuellt eller med antal ökade kilon?
Jag har inte hittat någon del 2 fast då har jag å andra sidan inte sökt heller :D Men annars kan du ju köra på med det där programet damien(?) skickade. Då slipper man räkna :naughty:
Vi kan räkna både procentuellt och vikt :thumbup: ska bli väldigt roligt :)
Damien Thorne
2007-10-04, 23:03
Finns det ett "Beginners program #2" eller nån typ av fortsättning på det här programet btw ?
MVH :)
Jag har inte kollat dessa länkar än. Men det kan finnas här :
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=1830599&postcount=4
Damien Thorne
2007-10-04, 23:12
Det ser ut att vara ett lovande program. En kille skrev detta :
Leo Soubbotine09-21-2007, 11:50 AM
I made great progress on Boris Sheiko's Novice Program - my squat and DL jumped about 50 lbs - took a while for gains to set in but it was neat.
DL went from 405 to 437 to 448 to 462 over 3 months (I did the program for 9 weeks (a deload after first month) and the lifts started improving rapidly after the program was over - had to lay almost all training for a month - while building CF Evolution. Once the bumpers came in - boom 437.
Same with squats.
Worked with about 250-275 for sets of doubles on Sheiko.
Tested - squatted 343, then a month later and an adjustment in bar height by Mark Rippetoe personally - 374.
The PM 17 Strength template - testing it right now.
Haven't tested DL or BS, but my Clean went up to 236 from 209 so the DL should be following it too.
Damien Thorne
2007-10-04, 23:21
Här är ett till excelblad.
http://freezone.biomag.sk/download.php?id=1123&sid=22d400908656aa1dbfbdc2ac7c4568e5
Damien Thorne
2007-10-04, 23:26
Här är ett till excelblad.
http://freezone.biomag.sk/download.php?id=1123&sid=22d400908656aa1dbfbdc2ac7c4568e5
Det verkar vara samma som det ni ska köra :D
Isåfall slipper ni räkna ut alla vikter. :thumbup:
Damien Thorne
2007-10-04, 23:35
Finns det ett "Beginners program #2" eller nån typ av fortsättning på det här programet btw ?
MVH :)
Ursäkta att jag spammar/tjatar... men jag hittade det :naughty:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f114/russische-coach-boris-sheiko-programma-s-43508/
Thaiboxarn
2007-10-05, 13:11
Ursäkta att jag spammar/tjatar... men jag hittade det :naughty:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f114/russische-coach-boris-sheiko-programma-s-43508/
Underbart :D Tack så mkt :thumbup:
Damien Thorne
2007-10-05, 18:43
Hur utför man sittande "goodmornings", någon som har en bild/film ? :thumbup:
01peXCoFF-s
major Pectoralis
2007-10-05, 19:33
01peXCoFF-s
Jag antar att du kör på väldigt lätta vikter där.....Annars är jag rädd att det kommer att bli problem.
Damien Thorne
2007-10-05, 20:02
Jag antar att du kör på väldigt lätta vikter där.....Annars är jag rädd att det kommer att bli problem.
Du tror väl inte att det är jag på filmen...
Det är ju en tjej :)
Skulle aldrig falla mig in att ens testa en sån där övning. (Inte heller stående goodmornings)
Den ser mycket skadebenägen ut.
Så här ser det ut om man kör tungt
N_kwPpeuwmA
major Pectoralis
2007-10-05, 20:11
Du tror väl inte att det är jag på filmen...
Det är ju en tjej :)
Skulle aldrig falla mig in att ens testa en sån där övning. (Inte heller stående goodmornings)
Den ser mycket skadebenägen ut.
Så här ser det ut om man kör tungt
N_kwPpeuwmA
Hrhrm :em: . Nej, jag trodde inte att det var du på filmen :D . Det ser mycket skadebenäget ut, onekligen, speciellt film två där de kör tungt.
Stående GM tycker jag dock är en totalt annan övning eftersom man där kan trycka höften bakåt och därmed hålla ryggen rak. Som jag ser det kör man GM med syftet att stärka upp höftsträcket, vilket man inte gör om man kör övningen sittande eftersom man då kopplar ur höftarbetet och bara böjer ryggen.
Nåväl. Det om det. Annars borde GM vara en bra övning för en SL?
Damien Thorne
2007-10-05, 20:26
Annars borde GM vara en bra övning för en SL?
Jo, dom säger det.
Har sett några köra det.
Thaiboxarn
2007-10-05, 21:31
01peXCoFF-s
Underbart, tack för det Damien *cupid*
major Pectoralis
2007-10-05, 21:37
Underbart, tack för det Damien *cupid*
Du vågar ge dig på den övningen?
Gött! Stort tack Damien :hbang:
Planerna med programet har blivit lite framflyttat till på fredag nästa vecka :/ Så nu använder jag istället de här tre träningsdagarna till lite "mjukstart" på programet och maxningar samt en del teknik träning i böj.
Maxade i knäböj idag, första gången jag maxat "på riktigt" i böj och jag lyckades fick upp 105kg.
Maxade i bänken också fast det gick inte lika bra :/ provade 92.5kg fast fick fail så jag kör på med mitt gamla pb på 87.5kg.
Föresten när man uppvärmer ska man pressa allt man har då? = explosivt? eller ska man köra på lungt?
Thaiboxarn
2007-10-06, 09:59
Du vågar ge dig på den övningen?
Jag ska testa den iaf, eller tycker du jag ska skita i det? ;)
Thaiboxarn
2007-10-06, 10:02
Gött! Stort tack Damien :hbang:
Planerna med programet har blivit lite framflyttat till på fredag nästa vecka :/ Så nu använder jag istället de här tre träningsdagarna till lite "mjukstart" på programet och maxningar samt en del teknik träning i böj.
Maxade i knäböj idag, första gången jag maxat "på riktigt" i böj och jag lyckades fick upp 105kg.
Maxade i bänken också fast det gick inte lika bra :/ provade 92.5kg fast fick fail så jag kör på med mitt gamla pb på 87.5kg.
Föresten när man uppvärmer ska man pressa allt man har då? = explosivt? eller ska man köra på lungt?
Låter kanon ! :thumbup:
Menar du när du ska maxa eller?
För isf så ska du nog köra explosivt :thumbup:
major Pectoralis
2007-10-06, 13:58
Jag ska testa den iaf, eller tycker du jag ska skita i det? ;)
Jag har ju inte med att göra vad du väljer för övningar. Dock skulle jag själv inte använda mig av sittande GM, om det är det du undrar.
Thaiboxarn
2007-10-07, 10:43
Jag har ju inte med att göra vad du väljer för övningar. Dock skulle jag själv inte använda mig av sittande GM, om det är det du undrar.
Jaa, det var det jag undrade, jag får överväga det där då.
Thaiboxarn
2007-10-08, 18:09
Körde första passet nyss, kändes otroligt gött, jag ska fortsätta med detta :thumbup:
Körde första passet nyss, kändes otroligt gött, jag ska fortsätta med detta :thumbup:
Nice :) Förresten har du provat sittande goodmornings? Isf hur var dom?
Åhh! Jag är heltaggad på att börja köra programet. Drygt att jag ska måste vänta ända tills på fredag. :D
Sen så har jag en fråga (som vanligt:D)
Ska man köra sten hårt på alla "extra" övningar? t.ex flies och goodmornings?
Och sen så undrar jag om det kanske är smartare för mig att köra på 150kg som max i marklyft istället för 160kg då jag lyfte 160kg med riktigt kasst utförande *rolleyes*
Vilken övning kan ersätta Good Mornings? Jag vill inte köra den övningen, då jag har hört många som har skadat sig. Slutdiskuterat!
Vilket ska jag välja?
Boris Sheiko 4 Week Preparatory Program (http://medlem.spray.se/damienthorne/borisp.xls) Ett förberedelse styrkelyftarprogram
eller
Här är ett till excelblad.
http://freezone.biomag.sk/download.php?id=1123&sid=22d400908656aa1dbfbdc2ac7c4568e5
Vilket ska jag välja?
eller
Tja det beror på vilket av dom du känner av at du är "redo" för och vilken av dom du är mest taggad på att köra ;) Sen kan man ju också tänka på hur länge man har tränat.
Angående goodmorningsen så tror jag att om du vill byta ut dem ska du välja någon övning som stärker bålen. Då jag har för mig att jag läst det tidigare i tråden att goodmorningens användes i det syftet. Sen så ger good mornings gött tryck i arsle och hamsen.
Men någon mer erfaren får gärna uttala sig om detta, då jag inte är helt säker på min sak *rolleyes*
Thaiboxarn
2007-10-09, 13:42
Nice :) Förresten har du provat sittande goodmornings? Isf hur var dom?
Åhh! Jag är heltaggad på att börja köra programet. Drygt att jag ska måste vänta ända tills på fredag. :D
Sen så har jag en fråga (som vanligt:D)
Ska man köra sten hårt på alla "extra" övningar? t.ex flies och goodmornings?
Och sen så undrar jag om det kanske är smartare för mig att köra på 150kg som max i marklyft istället för 160kg då jag lyfte 160kg med riktigt kasst utförande *rolleyes*
Körde stående (för att det stog så i programet) men jag ska testa sittande också när det kommer.
Jag gav järnet på alla övningar iaf, även flies.
Jag tycker du ska köra på 160kg
Tja det beror på vilket av dom du känner av at du är "redo" för och vilken av dom du är mest taggad på att köra ;) Sen kan man ju också tänka på hur länge man har tränat.
Angående goodmorningsen så tror jag att om du vill byta ut dem ska du välja någon övning som stärker bålen. Då jag har för mig att jag läst det tidigare i tråden att goodmorningens användes i det syftet. Sen så ger good mornings gött tryck i arsle och hamsen.
Men någon mer erfaren får gärna uttala sig om detta, då jag inte är helt säker på min sak
GM's tar på arslet, hamstrings o hela bålen...har faktiskt träningsvärk i magen från igår när jag gjorde GM's
Thaiboxarn
2007-10-09, 13:42
Vilken övning kan ersätta Good Mornings? Jag vill inte köra den övningen, då jag har hört många som har skadat sig. Slutdiskuterat!
Kör stelbenta marklyft istället för GM's.
Körde stående (för att det stog så i programet) men jag ska testa sittande också när det kommer.
Jag gav järnet på alla övningar iaf, även flies.
Jag tycker du ska köra på 160kg
Okej ;) Då är det järnet som gäller då :D
Bara 3 dagar kvar tills jag ska börja *drool*
Thaiboxarn
2007-10-09, 15:14
Okej ;) Då är det järnet som gäller då :D
Bara 3 dagar kvar tills jag ska börja *drool*
Gött de ! ;)
Damien Thorne
2007-10-09, 19:07
Vilken övning kan ersätta Good Mornings? Jag vill inte köra den övningen, då jag har hört många som har skadat sig. Slutdiskuterat!
Kör stelbenta marklyft istället för GM's.
Exakt vad jag skulle tipsa om.
Utförandet i ryggen är lika i de båda övningarna (tror jag). Så det borde ta på samma muskler.
Thaiboxarn
2007-10-09, 19:42
Exakt vad jag skulle tipsa om.
Utförandet i ryggen är lika i de båda övningarna (tror jag). Så det borde ta på samma muskler.
Japp stämmer mkt bra, men jag tycker GM's är mkt mkt jobbigare, och jag kan ta mer vikt i stelbenta marklyft
major Pectoralis
2007-10-09, 19:59
I både GM och RM arbetar man med höftextension. Skillnaden är att vikten är längre från rörelseaxeln (höften) i GM, precis som i en böj.
Ytterligare ett alternativ är hyperextension på rak belly-back. Denna övning blir lik en GM om man kör med rak rygg och lik sittande GM, som de vi sett exempel på, om man rullar upp.
Jag vill förövrigt minnas att denna övning skulle köras lätt i Sheikos förberedelseprogram.
Thaiboxarn
2007-10-10, 15:00
Jag vill förövrigt minnas att denna övning skulle köras lätt i Sheikos förberedelseprogram.
Menar du att Sittande GM's skulle köras lätt i hans program ?
major Pectoralis
2007-10-10, 15:58
Menar du att Sittande GM's skulle köras lätt i hans program ?
Ja, det vill jag minnas. När jag körde Sheiko-inspirerat så rationaliserade jag dock bort den övningen och därför är jag inte säker. Jag kan emellertid inte tänka mig något annat eftersom hela programmet bygger på "mersmaksvikter"; det är bara en fråga om hur mycket mersmak...
Thaiboxarn
2007-10-10, 19:07
Ja, det vill jag minnas. När jag körde Sheiko-inspirerat så rationaliserade jag dock bort den övningen och därför är jag inte säker. Jag kan emellertid inte tänka mig något annat eftersom hela programmet bygger på "mersmaksvikter"; det är bara en fråga om hur mycket mersmak...
okej, tack för infon ! :thumbup:
the_PL_man
2007-10-11, 15:49
Asch, gäller bara att tänka på vad man sysslar med. :)
Nu ser ju min variant lite annorlunda ut, men cambered bar är trevlig såtillvida att den inte kanar runt på ryggen så mycket.
NaoSL9sdQxY
/the_PL_man
. Nej, jag trodde inte att det var du på filmen :D . Det ser mycket skadebenäget ut, onekligen, speciellt film två där de kör tungt.
Stående GM tycker jag dock är en totalt annan övning eftersom man där kan trycka höften bakåt och därmed hålla ryggen rak. Som jag ser det kör man GM med syftet att stärka upp höftsträcket, vilket man inte gör om man kör övningen sittande eftersom man då kopplar ur höftarbetet och bara böjer ryggen.
Nåväl. Det om det. Annars borde GM vara en bra övning för en SL?
Thaiboxarn
2007-10-11, 16:22
Asch, gäller bara att tänka på vad man sysslar med. :)
Nu ser ju min variant lite annorlunda ut, men cambered bar är trevlig såtillvida att den inte kanar runt på ryggen så mycket.
NaoSL9sdQxY
/the_PL_man
Imponerande ! :thumbup:
Asch, gäller bara att tänka på vad man sysslar med. :)
Nu ser ju min variant lite annorlunda ut, men cambered bar är trevlig såtillvida att den inte kanar runt på ryggen så mycket.
NaoSL9sdQxY
/the_PL_man
Helballt :D En fråga bara ska man försöka hålla ryggen rak som i vanliga goodmornings?
Thaiboxarn
2007-10-12, 19:03
Körde Sittande GM's idag, fyfaan vilken bra övning, körde på 70 kg, klarar mer. Helt klart en övning som jag ska fortsätta med :thumbup:
the_PL_man
2007-10-12, 20:02
Ja, det anser jag.
/the_PL_man
Helballt :D En fråga bara ska man försöka hålla ryggen rak som i vanliga goodmornings?
Körde Sittande GM's idag, fyfaan vilken bra övning, körde på 70 kg, klarar mer. Helt klart en övning som jag ska fortsätta med :thumbup:
Låter gött. Det är typ en av de "bortglömda" övningarna kanske? ;)
Ja, det anser jag.
/the_PL_man
Ok tack för svaret
Tänkte bara meddela att jag körde mitt första pass igår och det gick rätt bra :) Körde lite sent på kvällen fast hade rätt bra tryck ändå.
Rätt tufft program särksilt för axlarna känns det som. Fast det kanske beror på att jag pressar mycket med axlarna i bänken?
Det var jobbigare än vad jag trodde det skulle vara :D
Thaiboxarn
2007-10-13, 23:57
Låter gött. Det är typ en av de "bortglömda" övningarna kanske? ;)
Kanske det ;)
Thaiboxarn
2007-10-13, 23:58
Tänkte bara meddela att jag körde mitt första pass igår och det gick rätt bra :) Körde lite sent på kvällen fast hade rätt bra tryck ändå.
Rätt tufft program särksilt för axlarna känns det som. Fast det kanske beror på att jag pressar mycket med axlarna i bänken?
Det var jobbigare än vad jag trodde det skulle vara :D
Låter kanon :thumbup:
kallholm
2007-10-19, 22:22
Boris Sheiko 4 Week Preparatory Program (http://medlem.spray.se/damienthorne/borisp.xls) Ett förberedelse styrkelyftarprogram
Vet du vad " наклоны стоя " betyder ;) Står det på No 5, saturday, week 5. Skulle vilja ha en översättning på det. Kollade lite så var " наклоны " lutning och " стоя " Pajja nånting :smash:
Damien Thorne
2007-10-20, 08:52
Vet du vad " наклоны стоя " betyder ;) Står det på No 5, saturday, week 5. Skulle vilja ha en översättning på det. Kollade lite så var " наклоны " lutning och " стоя " Pajja nånting :smash:
Det betyder antingen seated goodmornings eller goodmornings.
(Man kör det som sista övning varje Lördag)
kallholm
2007-10-20, 10:52
Det betyder antingen seated goodmornings eller goodmornings.
(Man kör det som sista övning varje Lördag)
tack tack
Hur gåre Thaiboxarn? Du har väl bara en vecka kvar snart?
Själv så han jag bara med första veckan sen åkte jag på en förkylning *mini* Så jag funderar på att börja om från början.. Drygt :smash: Först tog man en vilovecka innan programet sen hinner man med en veckas träning och då ska man ju självklart bli förskyld. Aja. Shit happens *rolleyes*
Danny Devito
2007-12-03, 06:19
Hur går det för er?
Danny Devito
2008-05-18, 01:44
Bump.
Mr. Moose
2008-05-18, 09:52
Bra timing på "bumpen" ska börja Sheiko's #29 imorgon.
Har dock "översatt" fler av hans program, har lite problem med tolkningen av ett par övningar.
Program #31, vecka 2, fredag:
2. A press sitting under a corner 6x4
6. Inclinations through goat 4x10
#6 Inclination brukar va Goodmorning, men med "get"??!!
#2, sittande press?? Men "under a corner"?
I vilken ordning rekomenderas de olika programmen att köras?
Programmen finns väl lite varstanns översatta till läsbar engelska. Har inte Daminen lagt upp dem på hans egen sida?
Hur går det för er?
Det går oförskämt bra. Ökade 80kg från förra serietävlingen av träning från 9/2 till 17/5. Ökade kroppsvikten 1.5kg.
Bra timing på "bumpen" ska börja Sheiko's #29 imorgon.
Har dock "översatt" fler av hans program, har lite problem med tolkningen av ett par övningar.
Program #31, vecka 2, fredag:
2. A press sitting under a corner 6x4
6. Inclinations through goat 4x10
#6 Inclination brukar va Goodmorning, men med "get"??!!
#2, sittande press?? Men "under a corner"?
I vilken ordning rekomenderas de olika programmen att köras?
Tippar på att det är snedbänk. Den brukar man få köra 6x4. Det andra är antagligen ett slags marklyft-/knäböjskombo där du står på två höga block, 1 meter minst, och sänker en viktmanick ner rakt under dig mellan blocken.
Mr. Moose
2008-05-18, 10:23
. Det andra är antagligen ett slags marklyft-/knäböjskombo där du står på två höga block, 1 meter minst, och sänker en viktmanick ner rakt under dig mellan blocken.
OK, man får väl improvisera om nu skulle komma till att köra det programmet någon gång.
Tackar för hjälpen.
Danny Devito
2008-05-18, 13:22
Jag har också tänk börja med Sheiko i Juni, tror nog jag kommer köra #29.
I vilken ordning rekomenderas de olika programmen att köras?
Enligt EliteFTS och en del forum verkar det som dom rekommenderar att man börjar på #29 och sen kör #37, om man är nybörjare inom Sheiko.
http://www.elitefts.com/sheiko/
http://asp.elitefts.com/qa/default.asp?qid=54610&tid=3
Programmen finns väl lite varstanns översatta till läsbar engelska. Har inte Daminen lagt upp dem på hans egen sida?
Programmen på Damien Thorne's hemsida är redan översatta - ja. Men dom är för CMS/MS, och så starka är inte dom flesta på forumet:
MSIC – Master of Sport of International Class;
MS – Master of Sport;
CMS - Candidate to Master of Sport.
Som sagt så verkar dom flesta rekommendera att man börjar med #29 om man inte är "stark nog" för att vara t.ex. Candidate to Master of Sport.
Det går oförskämt bra. Ökade 80kg från förra serietävlingen av träning från 9/2 till 17/5. Ökade kroppsvikten 1.5kg.
Såg det i din journal. Kul att höra. :thumbup:
Det går oförskämt bra. Ökade 80kg från förra serietävlingen av träning från 9/2 till 17/5. Ökade kroppsvikten 1.5kg.
För mig som är n00b, vilket av alla dessa Sheiko-program använde du dig av?
För mig som är n00b, vilket av alla dessa Sheiko-program använde du dig av?
Lägger på en fråga till: Hur står sig denna ökning (80kg) i förhållande till dina ökningar i raw-lyft? Så att man kan utesluta/jämföra hur mycket som kan ha tillkommit p.g.a vana med utrustning etc.
För mig som är n00b, vilket av alla dessa Sheiko-program använde du dig av?
CMS/MS.
Lägger på en fråga till: Hur står sig denna ökning (80kg) i förhållande till dina ökningar i raw-lyft? Så att man kan utesluta/jämföra hur mycket som kan ha tillkommit p.g.a vana med utrustning etc.
Marklyftet är raw. Bänkpressen (raw) ökade 7.5kg första 4-veckorsperioden, övriga 9 veckor körde jag utan att maxa i raw-övningarna eftersom det bara är kontraproduktivt. Har inte maxat i raw-böj. Det går inte att jämföra så riktigt heller eftersom det helt enkelt är så att tröjpress och bänkpress är två olika övningar där kopplingen inte är helt självklar; samma sak med fullt utrustad SL-böj och vanlig knäböj med stången bak.
Vana vet jag inte varför du vill utesluta heller. Detta är ett SL-schema, inte ett kroppsbyggarschema. Vikten är det intressanta.
Vana vet jag inte varför du vill utesluta heller. Detta är ett SL-schema, inte ett kroppsbyggarschema. Vikten är det intressanta.
Poängen med frågan var huruvida dina kraftigt förbättrade resultat har tillkommit huvudsakligen p.g.a att du använt ett Sheikoprogram eller p.g.a att du lärt dig använda din utrustning bättre.
Självklart är vikterna du presterar det enda som räknas, det är bara ett sätt att försöka avgöra hur effektivt själva schemat har varit.
Kan f.ö tillägga att jag inte kan ett piss om styrkelyft eller dess utrustning, så frågan kan mycket väl framstå som dum/löjlig/etc.
Poängen med frågan var huruvida dina kraftigt förbättrade resultat har tillkommit huvudsakligen p.g.a att du använt ett Sheikoprogram eller p.g.a att du lärt dig använda din utrustning bättre.
Självklart är vikterna du presterar det enda som räknas, det är bara ett sätt att försöka avgöra hur effektivt själva schemat har varit.
Kan f.ö tillägga att jag inte kan ett piss om styrkelyft eller dess utrustning, så frågan kan mycket väl framstå som dum/löjlig/etc.
Utrustning och sheiko utesluter inte varandra här. Målet är en så stor förbättring som möjligt i tävlingsgrenarna och förbättringen har varit stor. Träningsprogrammet är däremot bara en av alla komponenter. Andra komponenter är och kommer att förbli viss mental träning, synpunkter och "övning" på att t ex knäböja så tekniskt bra som det bara går att göra och dit räknas givetvis effekterna av att använda utrustningen.
Men att lära sig sätta sig i rätt tempo med utrustning skiljer sig liksom inte från att göra det samma utan.
Hypertrofimässigt är jag rätt säker på att rattar, axlar, triceps, rygg, röv och i viss mån benen blivit avsevärt större.
Utrustning och sheiko utesluter inte varandra här. Målet är en så stor förbättring som möjligt i tävlingsgrenarna och förbättringen har varit stor. Träningsprogrammet är däremot bara en av alla komponenter. Andra komponenter är och kommer att förbli viss mental träning, synpunkter och "övning" på att t ex knäböja så tekniskt bra som det bara går att göra och dit räknas givetvis effekterna av att använda utrustningen.
Men att lära sig sätta sig i rätt tempo med utrustning skiljer sig liksom inte från att göra det samma utan.
Hypertrofimässigt är jag rätt säker på att rattar, axlar, triceps, rygg, röv och i viss mån benen blivit avsevärt större.
Finfint. Grattis till resultatet förresten.
Gluttade igenom #29 på EliteFTS nu.
Frågor:
1) Vad kan tanken med att ha med flies tänkas vara? Har uppfattningen att den övningen inte ger mycket mer än stretch.
2) "Deadlift to knees". Förstår jag alltså rätt om man utför ett vanligt marklyft utan klossar och lådor och annat och bara lyfter till knähöjd och går ner igen?
3) "Deadlift from pins". Är syftet att göra ett kronlyft här, eller är det en annan del? Vilken höjd avses på ett ungefär? Har inget powerrack, så är det det som avses får man använda två bänkar eller dyl.
4) "Pushups". Det är helt säkert att det är armhävningar som avses, och inte "Pullups"? Armhävningar är ju likt flies inte en sån övning som man traditionellt anser som särskilt effektiv/nyttig på gymmet.
5) Ser att det även fanns "Deadlift off box", står man på en låda då eller vad är tanken? Är det ett kronlyft så undrar man ju vad skillnaden är på denna och "deadlift from pins".
6) Säkert att övningarna ska utföras med maximal explosivitet? Enligt McRoberts cyclingfilosofi så är ju vitsen med att köra på t.ex 70% att man tar ett steg tillbaka för att ta två fram, muskeln får vila etc.
7) Alla övningar som inte ingår i cyclen (d.v.s allt utom bänk/böj/mark) ska köras med maximal intensitet, eller?
Tackar på förhand.
1) Belastar inte triceps och axlar lika mycket som pressar. Annars för variation kanske.
2) Precis.
3) Kronlyft.
"Jag ställer in powerracket så stången ligger på samma höjd som en viktskiva på högkant, som sig bör i kronlyft. Och eftersom jag har korta fina ben så blir det strax under knät." - Kurash
4) Armhävningar, ganska säker på det.
5) Så förstod jag det också, man står på låda.
6) Maximal explosivitet på 50kg är fortfarande lättare än maximal explosivitet på 100kg. Man vill alltid träna upp sin explosiva förmåga för att i slutändan kunna utveckla tillräcklig explosiv kraft i maxlyften.
7) Har för mig att jag har läst att man bör köra alla seten på samma vikt. Alltså inte alla set maximalt.
Tackar så mycket för svaren. :thumbup:
Ang. "deadlift off box". Hur hög är denna låda och vad är syftet med övningen? Låter krångligt och möjligen skadligt.
bertbert
2008-05-20, 07:40
Tackar så mycket för svaren. :thumbup:
Ang. "deadlift off box". Hur hög är denna låda och vad är syftet med övningen? Låter krångligt och möjligen skadligt.
Det är långa mark, då står på en upphöjning och lyfter. Längre lyftväg = lägre vikt.
Flyes, armhävningar och vanlig hantelpress som finns med i schemat är, enligt boken, för att man ska få blodgenomströmning och en full rörelse efter allt bänkande. Återhämtningssyfte lika mycket som för att bygga lite mer muskler.
Angående "explosivt utförande" så är ju Boris Sheiko bara en av flera som tycker sig veta ett bra sätt att träna för styrkelyft.
Han säger även att det är av yttersta vikt att man tränar "godkända" moment hela tiden. Ingen studs i bänken, ingen studs i marken, inga grunda böjar. (Alltså halvböjar kan man väl själv välja att köra istället för vanlig böj för att överbelasta, men om målet på ett givet träningspass är tävlingsböj så är det tävlingsböj man tränar).
Righto, men hur hög skall denna upphöjning vara för att köra "långa mark"? Kan tänka mig att det inte handlar om många cm.
Righto, men hur hög skall denna upphöjning vara för att köra "långa mark"? Kan tänka mig att det inte handlar om många cm.
1dm är i högsta laget för mig tycker jag. På ASK kör jag med en pall som jag uppskattar till ca 6-7cm; på STK 1dm.
Hur lång vila ska det vara mellan seten i #37? Enligt hemsidan som trådskaparen länkade till i första posten kan passen ta upp till två och en halv timme, vilket jag tycker verkar väldigt länge. Visst, sammanlagt blir det en väldigt massa set per träningspass, men så länge man inte sitter och snackar bort tiden så bör man kunna avsluta på under två timmar, eller i alla fall strax över två timmar.
bertbert
2008-05-21, 08:54
En sak som jag fann lustig när jag tittade på cms/ms preparatory (tror jag) är att det körs otaliga pressövningar; bänk, snedbänk, dips, hantelpress (el flies), pbn; för marklyft körs det både vanliga och långa samt korta mark; men för knäböj kör man bara... knäböj.
Någon som vet varför? Vad tycker ni som kört programmet om detta?
Hur lång vila ska det vara mellan seten i #37? Enligt hemsidan som trådskaparen länkade till i första posten kan passen ta upp till två och en halv timme, vilket jag tycker verkar väldigt länge. Visst, sammanlagt blir det en väldigt massa set per träningspass, men så länge man inte sitter och snackar bort tiden så bör man kunna avsluta på under två timmar, eller i alla fall strax över två timmar.
Försök hålla 2 minuter. Med utrustningen behöver man vila lite längre och ibland är man såklart sopslut och har inget annat val om man vill klara allt.
En sak som jag fann lustig när jag tittade på cms/ms preparatory (tror jag) är att det körs otaliga pressövningar; bänk, snedbänk, dips, hantelpress (el flies), pbn; för marklyft körs det både vanliga och långa samt korta mark; men för knäböj kör man bara... knäböj.
Någon som vet varför? Vad tycker ni som kört programmet om detta?
Jo jag har funderat över detsamma. Tricket är det att de färdiga kakskärarprogrammen är exempel bara. Hans bok innehåller en satans massa exempel på övningar för t ex benen; bland annat: knäböj, knäböj med stopp, knäböj till bänk, knäböj från botten där stången ligger i en stålställning i starten, frontböj, utfall, benpress, etc. Vilket schema du kör beror självklart helt på vad du har för svagheter i förhållande till dina mål.
bertbert
2008-05-21, 09:36
Jo jag har funderat över detsamma. Tricket är det att de färdiga kakskärarprogrammen är exempel bara. Hans bok innehåller en satans massa exempel på övningar för t ex benen; bland annat: knäböj, knäböj med stopp, knäböj till bänk, knäböj från botten där stången ligger i en stålställning i starten, frontböj, utfall, benpress, etc. Vilket schema du kör beror självklart helt på vad du har för svagheter i förhållande till dina mål.
Är denna styrkelyftens motsvarighet till Necronomicon tillgänglig på något annat språk än ryska? Fan, måste man lära sig ryska också? Ska man behöva bli förbannad på en onsdag!? =)
Nitrometan
2008-05-21, 09:42
Är denna styrkelyftens motsvarighet till Necronomicon tillgänglig på något annat språk än ryska? Fan, måste man lära sig ryska också? Ska man behöva bli förbannad på en onsdag!? =)
Ryska är styrkans språk.
T.o.m. Louie har lärt sig ryska för att kunna läsa de ryska rapporterna och böckerna.
Inom STF är väl ryska ett krav för den högre tränarutbildningen? ;)
Bli förbannad och sen tar du en kurs på universitetet... Du har ju nära till Lund.
bertbert
2008-05-21, 09:46
Ryska är styrkans språk.
T.o.m. Louie har lärt sig ryska för att kunna läsa de ryska rapporterna och böckerna.
Inom STF är väl ryska ett krav för den högre tränarutbildningen? ;)
Bli förbannad och sen tar du en kurs på universitetet... Du har ju nära till Lund.
*gah!*
Nära till Lund? Jag sitter i Lund just nu... gnnnn!
Verkhoshansky kan man åtminstone läsa på engelska,.. *grr*
Verkhoshansky kan man åtminstone läsa på engelska,.. *grr*
Frågan är han skulle bli så mycket mer förstålig på något språk?
bertbert
2008-05-21, 09:51
Frågan är han skulle bli så mycket mer förstålig på något språk?
Du menar att han är obegriplig? (Har inte läst supertraining än)
Är denna styrkelyftens motsvarighet till Necronomicon tillgänglig på något annat språk än ryska? Fan, måste man lära sig ryska också? Ska man behöva bli förbannad på en onsdag!? =)
Det finns en online-översättning men den är svårtydd. Man får ha papper och penna och räkna ut vad han menar. Exempelvis kallas knäna konsekvent för elbows.
Det finns en online-översättning men den är svårtydd. Man får ha papper och penna och räkna ut vad han menar. Exempelvis kallas knäna konsekvent för elbows.Hahaha
Annars är det väl bara att köra in texten i Googles översättningsprogram?
Hahaha
Annars är det väl bara att köra in texten i Googles översättningsprogram?
Den är översatt redan. Men kanske om någon hittar den helt ryska versionen. Översättningen är dessutom gjord med något program, det är därför det ser ut som det gör misstänker jag.
Den är översatt redan. Men kanske om någon hittar den helt ryska versionen. Översättningen är dessutom gjord med något program, det är därför det ser ut som det gör misstänker jag.Sheikos bok med komplementövningar?
Sheikos bok med komplementövningar?
Ja. Googla på boris sheiko online translation, första träffen. Ids inte klistra in länken eftersom det säkert finns en butik och jag orkar inte ge moderatoriet grus i skrevet.
Haha okej, tackar. Börjar min cykel om knappt två veckor. Kommer bumpa tråden med resultaten den ger.
Nitrometan
2008-05-21, 11:10
Du menar att han är obegriplig? (Har inte läst supertraining än)
Som att läsa en matematisk avhandling ungefär.
Siff kortade ner Verkoshanskys manus. Tillsammans fick de ihop nästan 5000 sidor. Supertraining är väl på 600-700 sidor nånting.
bertbert
2008-05-21, 11:15
Som att läsa en matematisk avhandling ungefär.
Siff kortade ner Verkoshanskys manus. Tillsammans fick de ihop nästan 5000 sidor. Supertraining är väl på 600-700 sidor nånting.
Jaja. Jag ska glo i den en vacker dag. Avhandlingar räds jag icke. =)
Ang. #29: http://www.elitefts.com/documents/Sheiko29.htm
Man lyfter ju aldrig mer än 90% RM. Är inte det lite udda?
Vitsen med en cykel brukar väl vara att ta sig över 100% RM?
bertbert
2008-05-22, 08:24
Ang. #29: http://www.elitefts.com/documents/Sheiko29.htm
Man lyfter ju aldrig mer än 90% RM. Är inte det lite udda?
Vitsen med en cykel brukar väl vara att ta sig över 100% RM?
Nej? Under en grundträningsscykel kan man hålla sig en bra bit under 1RM, det är absolut inget konstigt med det. Det beror på vad du lägger för cykel före/efter denna.
Nej? Under en grundträningsscykel kan man hålla sig en bra bit under 1RM, det är absolut inget konstigt med det. Det beror på vad du lägger för cykel före/efter denna.
Jag förstår. Jag är rätt färsk på det här med cycling.
Ser att den bara varar i 4 veckor, det är alltså tänkt att man följer upp den här med t.ex #37? Eller börjar man om från början? Isåfall skulle man behöva maxa var 4:e vecka, låter inte som att det är så det är tänkt.
Om de första fyra veckorna känns lätta så är det väl bara att höja dina max med 5kg och köra en vända till? Det borde bli ganska flexibelt i och med att man kan ändra de 3 lyften oberoende av varandra och dessutom så ofta som var 4:e vecka.
bertbert
2008-05-22, 12:41
Jag förstår. Jag är rätt färsk på det här med cycling.
Ser att den bara varar i 4 veckor, det är alltså tänkt att man följer upp den här med t.ex #37? Eller börjar man om från början? Isåfall skulle man behöva maxa var 4:e vecka, låter inte som att det är så det är tänkt.
Hur man staplar programmen på varandra är det nog bäst att de Sheiko-kunniga svarar på!
Ang. #29: http://www.elitefts.com/documents/Sheiko29.htm
Man lyfter ju aldrig mer än 90% RM. Är inte det lite udda?
Vitsen med en cykel brukar väl vara att ta sig över 100% RM?
Det finns flera olika angreppssätt på att förbättra sin prestationspotential (eller vad man vill kalla det); detta är ett av dem. Här går det ut på att man med hög volym och frekvens på tunga - men inte maxtunga - vikter skapar förutsättningarna som krävs. För mig har det fungerat oerhört bra och det passar även mig på flera sätt. (Jag gillar att träna länge, gillar att köra på rätt hårt och allt annat som blänker i solen).
Jag förstår. Jag är rätt färsk på det här med cycling.
Ser att den bara varar i 4 veckor, det är alltså tänkt att man följer upp den här med t.ex #37? Eller börjar man om från början? Isåfall skulle man behöva maxa var 4:e vecka, låter inte som att det är så det är tänkt.
Tanken är att man börjar med det lättaste 3-dagarschemat och tränar dem - det finns ju fler än ett - tills man är Stark Nog(tm) att gå upp till 4-dagarsscehmat (som heter cms/ms).
Periodiseringen här är uppbyggd kring 4-veckorsblock av förberedande träning (preparatory phase) som man helt enkelt kör den ena efter den andra. Ingen särskild vila krävs mellan dem men det gör man givetvis som man vill med. När tävlingen närmar sig (eller en antagen tidpunkt där man vill maxa) så övergår man till en toppningsfas; jag vet inte om det finns någon särskild sådan för 3-dagars-schemavarianterna men brukligt är att man kör en "deload"-vecka - alltså att man sänker volymen genom att ta bort set, korta av setten som är kvar och tränar så en vecka till, sen ett riktigt päronpass på måndagen följt av maxning på onsdag.
Till 4-dagarsschemat finns ett tävlingsperiods-block på 5 veckor som inleds med en testvecka där man helt enkelt först kör ett päronpass, sen maxar man för att se var man ligger och fortsätter sen med 4 veckor med gradvis kortare set, lägre vikter och något lägre antal set.
Om de första fyra veckorna känns lätta så är det väl bara att höja dina max med 5kg och köra en vända till? Det borde bli ganska flexibelt i och med att man kan ändra de 3 lyften oberoende av varandra och dessutom så ofta som var 4:e vecka.
De kommer verkligen inte att kännas lätta och man kommer att vara helt övertygad om att man knappt orkar lyfta en tesked efter de 4 veckorna. Särskillt om det är första gången.
Tackar ödmjukost för svaret.
CMS/MS och "stark nog" låter lite flummigt, är t.ex utrustning inräknad i gränsen för detta?
Googlade fram följande: "I din viktklass steve (-90) ska du lyfta 692,5kg totalt för att klassas som MS och 630 för CMS. "
Det låter rätt högt för någon med den vikten att lyfta raw, i alla fall.
Man skulle alltså möjligen hålla på med hans "nybörjarprogram" i flera år?
De kommer verkligen inte att kännas lätta och man kommer att vara helt övertygad om att man knappt orkar lyfta en tesked efter de 4 veckorna. Särskillt om det är första gången.
Det ser jag fram emot. :)
Tackar ödmjukost för svaret.
CMS/MS och "stark nog" låter lite flummigt, är t.ex utrustning inräknad i gränsen för detta?
Googlade fram följande: "I din viktklass steve (-90) ska du lyfta 692,5kg totalt för att klassas som MS och 630 för CMS. "
Det låter rätt högt för någon med den vikten att lyfta raw, i alla fall.
Man skulle alltså möjligen hålla på med hans "nybörjarprogram" i flera år?
Det ser jag fram emot. :)
Nej det är enligt Sheikos egen "filosofi". Han har en liten tabell där han listar totalresultat och föreslaget schema. Det står över huvud taget väldigt lite om SL-utrustning i hans artiklar. Men jag tror nog att det är utrustade lyft och en utrustad total som avses.
Mitt förslag är:
1) 4 veckor av lättaste 3-dagarsschemat
2) deload 1 vecka
3) maxa
4) utvärdera; gillar jag detta? Ökade jag? Smakar sylt gott? etc.
5) 4 veckor av en lite svårare 3-dagars
Ja så får det fan bli, ska bara fetta av mig några kilo till först.
Finns det någon särskild struktur för att avgöra vilket av dessa horder av program som är lättare eller svårare?
http://www.elitefts.com/sheiko/
Är det så enkelt att #30 är svårare än #29, #31 svårare än #30 osv.?
Kanske finns det någon bättre sida?
Ta det med lägst antal totala lyft per dag alternativt lägst lyft totalvikt per dag. Gå sen in med ärliga maxvikter, alltså vikter du kan göra rakt av imorgon. När du ska köra nästa 4-veckorsblock så vet du hur du kan justera maxvikter för att passa dig bättre. För mig gäller t ex att jag kan ligga över mina max i början av blocket i böjen och bänken, ganska mycket över i böjen till och med, medans jag får ligga precis på eller något under mitt marklyftsmax.
Googlade fram följande: "I din viktklass steve (-90) ska du lyfta 692,5kg totalt för att klassas som MS och 630 för CMS. "
Det låter rätt högt för någon med den vikten att lyfta raw, i alla fall.
Man skulle alltså möjligen hålla på med hans "nybörjarprogram" i flera år?
Det ser jag fram emot. :)Haha! Detta googlade du fram från min träningsdagbok på halso.info! Men ja, naturligtvis är det med utrustning.
Ja så får det fan bli, ska bara fetta av mig några kilo till först.
Finns det någon särskild struktur för att avgöra vilket av dessa horder av program som är lättare eller svårare?
http://www.elitefts.com/sheiko/
Är det så enkelt att #30 är svårare än #29, #31 svårare än #30 osv.?
Kanske finns det någon bättre sida?
Du kanske skulle läsa din länk :D
"I recommend that beginners start with #29"
samt
"That is why I have included #37. Both programs are very similiar, except #29 has less volume. I would recommend starting with #29 and then following up with #37"
Jag har just kört mitt 3:e pass på #29 och det är ruskigt kul. Tror faktiskt redan att min böjteknik förbättrats något.
Du kanske skulle läsa din länk :D
"I recommend that beginners start with #29"
samt
"That is why I have included #37. Both programs are very similiar, except #29 has less volume. I would recommend starting with #29 and then following up with #37"
Jag har just kört mitt 3:e pass på #29 och det är ruskigt kul. Tror faktiskt redan att min böjteknik förbättrats något.
Jojo, det har jag faktiskt sett. Fast det täcker ju "bara" 8 veckor. :)
Känner du dig starkare då?
Jojo, det har jag faktiskt sett. Fast det täcker ju "bara" 8 veckor. :)
Känner du dig starkare då?
Man blir bara svagare och svagare under första tiden i schemat. Om det du tänker på är vilka maxvikter man skulle klara av under en maxning precis där och då. Det är ett oerhört jobbig träningsprogram.
Jojo, det har jag faktiskt sett. Fast det täcker ju "bara" 8 veckor. :)
Känner du dig starkare då?
Beror väl på hur avancerad man är som lyftare, vad man ska göra sedan. 29->37->deload->ny maxning->repeat eller börja med 4-dagars efter deloaden är två alternativ som jag spontant tycker låter vettiga, ifall man inte ska toppa sig.
Jag kommer att köra på program 29 en vända till, med reviderade maxvikter samt någon ändring i övningsval. Det går ju att utveckla det. Den här vändan ska jag exempelvis sträva efter lite högre tempo.
Jag kommer att köra på program 29 en vända till, med reviderade maxvikter samt någon ändring i övningsval. Det går ju att utveckla det. Den här vändan ska jag exempelvis sträva efter lite högre tempo.
Det jag tycker verkar bra med att gå över till 37an är att man får mera vanliga marklyft. Jag är orolig att jag tappar tekniken ifall jag nästan uteslutande kör specialvarianter. Går ju självklart att lägga in lite vanliga mark i 29an eller banta 37an något också.
Jag kommer att köra på program 29 en vända till, med reviderade maxvikter samt någon ändring i övningsval. Det går ju att utveckla det. Den här vändan ska jag exempelvis sträva efter lite högre tempo.
Var du nöjd med resultaten från förra gången?
En till fråga, sen har jag nog fan frågat om allt. :D
Säg att det står deadlift to knees/from pins 75%, är det 75% av vikten hos ett vanligt marklyft då eller är det tänkt att man ska köra ett maxlyft upp till knäna alt. från knäna för att bestämma 1RM?
Mr. Moose
2008-05-25, 06:32
En till fråga, sen har jag nog fan frågat om allt. :D
Säg att det står deadlift to knees/from pins 75%, är det 75% av vikten hos ett vanligt marklyft då eller är det tänkt att man ska köra ett maxlyft upp till knäna alt. från knäna för att bestämma 1RM?
Max från ett vanligt marklyft.
Så kör jag iallafall.
Max från ett vanligt marklyft.
Så kör jag iallafall.
Oki, kör ni andra så med?
En till fråga, sen har jag nog fan frågat om allt. :D
Säg att det står deadlift to knees/from pins 75%, är det 75% av vikten hos ett vanligt marklyft då eller är det tänkt att man ska köra ett maxlyft upp till knäna alt. från knäna för att bestämma 1RM?
Ja, det är relativt 1RM i "huvudövningen".
Dags för en bump igen? Eftersom det är så få som presenterat sina resultat kan jag bidra med några.
Körde 4 veckor med CMS/MS preperation cycle, gick in med 100, 100, 150. Böjen var inte riktigt max, bänken och marken var precis vad jag klarade, bänken utan stopp.
Efter 4 veckor (och lite vila) gjorde jag en lätt 2:a på 110 i böjen, bänkade 110 med bättre form än den tidigare hundringen. Marken failade på 160 dock. Kan skylla på en dålig dag eller att böjmaxningarna tagit krutet. Egentligen klarade jag nog inte volymen av marklyft, de flesta markpass var tunga som fan. Körde bänkpassen med stopp utan större problem, tog det lugnt med hantelpressarna istället.
Oerhört stor skillnad på passen när man har ett strukturerat schema med planerade reps och vikter. Kommer definitivt fortsätta med konceptet, fast då på #29 eller #37 för att få med lite komplement.
Har sheiko något upplägg som fokuserrar mer på marklyften? Det verkar vara mest knäböj/bänk i de program jag sett program.
Har sheiko något upplägg som fokuserrar mer på marklyften? Det verkar vara mest knäböj/bänk i de program jag sett program.Uppbyggnadsprogrammet som jag kör nu är mest bänk. Ungefär lika mycket böj som mark.
Uppbyggnadsprogrammet som jag kör nu är mest bänk. Ungefär lika mycket böj som mark.
Ok, är det #29? De program jag tittat på hade tre pass bänk och på två av dom körde man bänk den andra var det mark.
Har han inte gjort något program som är tvärt om? bänk/mark - bänk/böj - Bänk/mark.
Ok, är det #29? De program jag tittat på hade tre pass bänk och på två av dom körde man bänk den andra var det mark.
Har han inte gjort något program som är tvärt om? bänk/mark - bänk/böj - Bänk/mark.Jag vet inte. Jag körde detta: http://medlem.spray.se/damienthorne/borisp.xls som finns på Damien Thornes hemsida.
Mina resultat blev ungefär 30kg i total. 7,5 i bänk fast med regelrätt stopp, 10 böj och 10 mark. Nöjd långt över förväntan.
Ok, är det #29? De program jag tittat på hade tre pass bänk och på två av dom körde man bänk den andra var det mark.
Har han inte gjort något program som är tvärt om? bänk/mark - bänk/böj - Bänk/mark.
Du skulle ju köra det här för ett år sen ungefär. Hur gick det?
Bump!
vilken intesitet bör man ha på assistansövningarna (flyes, utfall, triceps, GM) det står ju bara 10x5 eller 5x5 i programmen. ska det vara lite lätt pumpande eller skall man nästan nå failure i det femte setet?
en annan fråga till er som kört något av de här eller satt er in i det:
Var ligger progressiviteten i de här programmen? för den oinvigde är det svårt att se någon struktur i det, det är mest en väldans många set och inte verkar det vara på speciellt tunga vikter heller?
Bump!
vilken intesitet bör man ha på assistansövningarna (flyes, utfall, triceps, GM) det står ju bara 10x5 eller 5x5 i programmen. ska det vara lite lätt pumpande eller skall man nästan nå failure i det femte setet?
en annan fråga till er som kört något av de här eller satt er in i det:
Var ligger progressiviteten i de här programmen? för den oinvigde är det svårt att se någon struktur i det, det är mest en väldans många set och inte verkar det vara på speciellt tunga vikter heller?
Assistansövningarna har jag kört mest som genomblödning, men har varit ofta nära failure sista seten. Det har dock mest berott på hur lång vila som varit mellan seten. De övningarna kör jag med högt tempo. Ta en vikt där du vet att du kan klara seten och repsen strikt och fint innan. Sedan kommer volymen på det hela taget i programmet göra det jobbigt.
Progressiviteten ligger i volymen. Du arbetar upp en stor arbetskapacitet. Sedan om du bara har tittat på 29:an så är de väl mest en grundträning. Det finns ju uppkörningprogram inför tävling också.
Det finns ju en struktur i intensitet och volym. Som går upp och ned och i hur övningarna återkommer.
Att det inte skulle vara tunga vikter är kanske sant. Men när man har kört programmet två veckor så gör sig volymen påmind. Att köra andra vändan knäböj, bänk, mark på samma dag tar ut sin rätt. Allt är förstås beroende av hur länge man tränat och hur långt man kommit i sin utveckling. Tror det är lättare att hantera ifall man är i början av sin karriär då man ännu utvecklas relativt snabbt. Kroppsvikt är också en annan faktor.
Jag skulle rekommendera att börja sätta in vikter i programmet som du vet att du klarar av säkert med bra stil. Sedan köra igenom alla 4 v utan att skruva upp vikterna. Kan anpassa assistansvikterna under tiden. Sedan därefter utvärdera och höja målvikten. Titta igenom programmet och se ifall det ser möjligt ut med tanke på de 4 v tidigare erfarenhet.
De jag sett som kört Sheiko grinar på rätt bra och passen blir långa.
Jag har kört ungefär vartannat pass tungt i assistansen (nära fail, försökt öka progressivt i assistansövningen) och vartannat lätt (genomblödning, stretchning). Dessutom körde jag en hel del superset mellan "skitövningarna" för att spara in tid och samtidigt öka arbetskapaciteten/GPP.
Jag har nyss kört igenom fyra veckor sheiko och jag körde assistans övningarna med låg vikt och kort vila dvs 30 sec vila sen köra alla tio repen på ca 30 sec. På det sättet drar man in på tid också. 5*10 går på omkring 5 min då.
Men nu ska jag börja på en ny vända och då kommer jag att lägga på lite mer vikt men jag kommer att behålla vilan som den är. Sen så funderar jag på om jag ska köra tyngre i de tricepsrelaterade assistans övningarna eftersom det verkar vara min svaghet.
Om man kör nära failure så skulle det ta så lång tid eftersom man måste vila längre. Jag försöker hålla passen nere på 60-80 min. Vilket ger ungefär 1 min vila på alla övningar och 30 sec på 5*10 övningarna.
Som bröstövning har jag alltid kört vanlig plan hantelpress med fötterna i luften och där har jag testat att progressivt öka vikten varje vecka (samma hantelpar en vecka, nästa tyngre veckan efter, osv), att ligga på en relativt tung vikt hela perioden och att ligga på en något lättare vikt hela perioden. Den progressiva varianten gjorde jag i början av min Sheiko-karriär i en period där jag var långt ifrån nedtränad och klarade det därför lätt; den med relativt tunga vikter rakt igenom gjorde mig sliten "systemiskt" - alltså gränsnade till övertränad (vilket för mig visar sig som en allmän olust, ångest och blä); den lättaste är helt enkelt lätt.
Man kan tänka sig att man väljer tyngst hantelpar första veckan och sedan istället kliva ner ett hantelpar i veckan för att köra lättast sista veckan. Det innebär å andra sidan att nästan alla veckor utslaget på flera på varandra följande fyraveckorsblock tränar tungt genom bänkpress-linjen; det är nog bäst egentligen att börja lätt och öka linjärt genom blocket för att första veckan verkligen belastar kroppen minst och fungerar som en deload (för att låna Westside-termer).
I good morning valde jag första veckan i första blocket där jag verkligen började köra det en vikt jag normalt klarar lätt. Jag valde 100kg. Det visade sig då vara förbaskat jobbigt och tungt efter de två timmarna tokspö innan. Därför blev det istället 90kg 5x5 med höjning 10kg varje vecka. När vikten var så tung (130) att jag inte pallade 5x5 så körde jag en kort stege upp på 130 och försökte hålla mig där i så många set av de fem som möjligt utan att riskera liv och ryggrad - sen sänkte jag en tia. Sen gjorde/gör jag även så att om jag kört ena GM-passet den veckan på gränsen till tårar så tar jag den andra något lättare.
Snedbänken kör jag samma princip. Första gången jag testade lastade jag på en vikt jag klarar bekvämt och sen har jag dragit på en 2.5:a lite då och då. Även där kan det dock bli lite tungt med resultatet att den där "systemiska" störningen kommer och sitter i några dagar. Sist var det 95 jag hade på när jag kände att lördagspasset (cms/ms) slet lite för mycket - det är trots allt tänkt som "återhämtning" från bänkpressen att köra snedbänk och dips. Så jag backade ett frimärke igen (2.5kg). I snedbänken (precis som i hantelpressen) jobbar jag med axelhållningen (eftersom det är ett bekymmer i min bänkpressteknik med att jag är trång/stum i/bakom axlarna) istället för att jobba upp belastningen. Så t ex jobbar jag med att hålla axlarna närmare midjan (utan att svanka/brösta mig dit), hålla ihop skulderbladen stabilt och att pressa stången rakt upp genom att låta armarna ta den väg som är svårast med just mina bänkpressbekymmer.
Utfall kör jag inte annat än i undantagsfall och då blir det utfallsgång utan belastning men med långa djupa steg som även går något ut åt sidorna. Det jag tänker på då är att hålla knäna "utåt" men samtidigt pressa fötterna innåt så att kraften går perfekt rakt ner genom smalbenen. Precis så som en bra knäböj bör utspelas.
Vilan i 5x10-serien är så lång som samvetet tillåter. För lång vila tar ifrån lite av syftet genom att man återhämtar sig lite för mycket. En del av syftet är att man ska jobba mot arbetskapacitetsgränsen för att gradvis skjuta den framåt så att man långsiktigt helt enkelt är en bättre atlet sett till vad för intensivitetsgrad man tål. Något jag tror är viktigt.
Hahaha T-nation goes sheiko: [länk] eller hmm vänta, de säljer kosttillskott.
Kan i alla fall låta meddela att de skrivit en färsk artikel om sheiko. Coolt att det uppmärksammas, och nu kommer det kryddas med ett knippe amerikansk fuck-yeah-this-shit-is-hardcore-anda.
Hahaha T-nation goes sheiko: [länk] eller hmm vänta, de säljer kosttillskott.
Kan i alla fall låta meddela att de skrivit en färsk artikel om sheiko. Coolt att det uppmärksammas, och nu kommer det kryddas med ett knippe amerikansk fuck-yeah-this-shit-is-hardcore-anda.
Vad säger de Sheikolärda här om 13-veckorsprogrammet som ligger i slutet av artikeln? D.v.s: http://www.t-nation.com/portal_includes/articles/2008/Sheiko13weekworkout.html
Jag har faktiskt inte testat dylika upplägg än, men kommer definitivt göra det snart.
Ser ut som den vanliga Sheiko-stilen med en mjukstart för att passa amerikanska päron =)
Ter sig dock lite märkligt att man, exklusive introveckor, kör på en cykel i hela 11 veckor för att sedan se om man klarar 101% i bänkpress, och 102% för mark resp. böj.
Antag att Pjotr tar 100kg i bänkpress, då ska han alltså efter 11(+2) veckors möda ha ökat 1kg i övningen?
Eller så är det jag som feltolkar eftersom det verkar vara förbannat många (och en del tunga) uppvärmningsset.
Ter sig dock lite märkligt att man, exklusive introveckor, kör på en cykel i hela 11 veckor för att sedan se om man klarar 101% i bänkpress, och 102% för mark resp. böj.
Antag att Pjotr tar 100kg i bänkpress, då ska han alltså efter 11(+2) veckors möda ha ökat 1kg i övningen?
Eller så är det jag som feltolkar eftersom det verkar vara förbannat många (och en del tunga) uppvärmningsset.
Nu har jag inte kollat ifall du feltolkar programmet eller så.
För en nybörjare eller någon som har tränat en kortare tid är förstås en 1-2% ökning lättare att uppnå på 11 veckor än för en som tränat i en herrans massa år och ligger närmare sin maximala nivå. Som dessutom kanske måste hålla sig inom en viktklass. Då kan det vara väldigt svårt att öka någon enstaka procent. Medans det är väldigt lätt när man är i början av sin karriär.
En som är ny uppskattar nog sin potensial lite högre också och sätter målet snäppet högre för programmet kan jag tänka mig.
Dessutom vill jag säga att det är bättre att vara snäll med sig själv och vara lite undertränad än övertränad hela tiden. Det kommer ge bättre utveckling i längden. Med det menar jag dock inte att man ska träna slött som de flesta gör.
O.W: Självklart, det har du rätt i.
Nu ska jag äntligen testa #29.
Några frågor:
"Incline bench
6x4"
"Lunges
5x5"
Och dylikt, vad är tanken att motståndet ska vara här? Päron eller bly?
O.W: Självklart, det har du rätt i.
Nu ska jag äntligen testa #29.
Några frågor:
"Incline bench
6x4"
"Lunges
5x5"
Och dylikt, vad är tanken att motståndet ska vara här? Päron eller bly?
Och även good mornings.
Lutande bänk körde jag rätt tungt, ca 1-3 reps från fail, medan jag gick lättare på övningar som flies och hantelpress. Har aldrig haft utfall i min sheiko-vända men hade antagligen gått "lätt" i den övningen, om man i övrigt har mycket knäböj.
I slutändan är det upp till dig att bestämma nivån och vara beredd på förändringar. Ett tips är iaf att börja med päron och ifall det går för lätt lägga på några extra bananer.
Tackar :thumbup:
Imorgon börjar jag, låter onekligen spännande med 16 set bänkpress. :smash:
Är det en träningsfilosofi att köra på året runt eller mer att slänga in ibland?
Kan tänka mig att det finns risk för att CNS blir fistat.
Nu har jag kört första passet.
Bänkpressen var inte alls speciellt jobbig även fast jag körde 16 set och med stopp.
Är det normalt för första passet eller har jag kört på en för låg 1RM?
Även om det var tämligen enkelt nu så väntar ju två pass till denna veckan med bänkpress...
Det som var lite jobbigt isåfall var knäböjen. Kan även tänka mig att benen kommer kännas lagom möra till när man ska marklyfta om två dagar. :)
En annan fråga också, den s.k deload veckan, innebär den enbart en nedtrappning eller att man ger fan i gymmet helt och hållet en vecka?
Schemat du länkat till här är som sagt mycket lätt. Finessen med Sheiko-programmen är att man på grund av den höga volymen och frekvensen helt enkelt blir så sliten att vikterna inte känns så lätta efter ett par veckor.
Schemat du länkat till här är som sagt mycket lätt. Finessen med Sheiko-programmen är att man på grund av den höga volymen och frekvensen helt enkelt blir så sliten att vikterna inte känns så lätta efter ett par veckor.
Nice bice. Kör på #29 just nu.
Ang. deloadveckan då, är det en vilovecka eller en päronvecka?
Nice bice. Kör på #29 just nu.
Ang. deloadveckan då, är det en vilovecka eller en päronvecka?
Det finns ingen "deloadvecka" i Sheikos program. En sådan är till för att toppa till en maxning och det man gör är att sänka load-parametern genom att ta bort set och/ eller göra setten kortare och/ eller ta bort hela övningar.
Körde andra passet nyss och skulle göra utfall, trampade dock snett och det högg till i ena knät. Är inte särskilt sugen på att köra den övningen, har ni förslag på något lämpligt substitut för den?
Det blev att jag körde benpress istället.
F.ö var passet hyfsat brutalt och trevligt, ryggen känns som en planka och jag har grov värk i magen. :thumbup:
Hur hanterar man sjukdom mitt i en cykel?
Jag är inne på mitten av vecka 3 av 4, och har en stark aning om att jag kommer vakna upp förkyld imorgon.
Återupptar man där man var eller måste man köra hela skiten från start igen?
Jo, visst fan har man åkt på en stabil halsinfektion.
Hur hade ni gjort med cykeln efter tillfrisknandet?
Jo, visst fan har man åkt på en stabil halsinfektion.
Hur hade ni gjort med cykeln efter tillfrisknandet?
Jag hade kört på där jag slutade.
Ok, efter mycket om och men kan jag utvärdera första omgången av #29 (tycker övriga här har varit dåliga på att göra det hittills!111)
Cykeln varade 4 veckor, men under 3:e veckan blev jag sjuk och var borta i 2 veckor. Totalt tog rubbet ungefär 6 veckor.
Deloaden körde jag bara i 5 dagar, och jag laddade inte dagen före passet som jag hade tänkt. Kändes mer true att göra det "as is" än att trycka i sig horder av mat för att orka mer dagen efter.
Svårighet: Efter att ha läst gnälliga amerikaner som talat om hur det är ett helvete osv. var jag inställd på att det skulle kännas ganska illa, men det enda som var lite jobbigt var första veckan eftersom jag kom från att ha kört lågvolymsträning i några år. Övriga veckor gled på fint, även om passen var långa (vilket jag dock inte har något emot).
Skador: Det har jag sluppit, har dock fått små känningar i axlar, rygg och ljumskar under veckorna. Men det har varit övergående. Sjuk blev jag som sagt.
Ökningar: Knäböjen uppskattade jag mitt 1RM på, bänkpress och marklyft använde jag dock riktiga max. Utvecklingen blev såhär:
Knäböj: +17.5kg (antagligen närmare +10kg med äkta 1RM dock, låter för bra för att vara sant annars)
Bänkpress: +7.5kg
Marklyft: +2.5kg
Kroppsvikt: Omkring 2-2.5kg.
Kommentarer: Böjen och bänken ökade fint, och de kördes ju 3 gånger i veckan. Marklyften ökade jag betydligt sämre i, och den körs bara 1 gång i veckan. Vet inte riktigt hur man ska tackla det problemet.
Ökningarna överlag får man ju dock anse vara väldigt lyckade för ett 4-veckorsprogram. Det blev inga nya PB's men några tangerade. Kör jag en cykel till kommer jag nog äntligen (efter år av motgångar) ha brutit mig in i lite nytt territorium.
För övrigt byttes utfall ut mot benpress, mina knän gillar inte utfall alls.
Sheikoninjor, hade ni mjölkat #29 en omgång till eller ska jag försöka mig på #37 istället?
Att pricka formen i marklyft tycker jag är svårast av de tre grenarna, så det kan ha med det att göra. Det låter som att en 17,5kg-ökning i knäböj borde ge mer än 2,5kg i marklyft, även om det enligt mig är en mer teknisk gren än marklyft och kan förklaras av förbättrad teknik.
Hur som helst - vilka bautaökningar! Tycker du ska ta ett "hårdare" program än #27. På EliteFTS sida hittar jag tyvärr inte de 4 pass/veckan-program som jag, jwzrd, bertbert m. fl har kört. Det finns däremot på Damien Thornes hemsida här: http://medlem.spray.se/damienthorne/borisp.xls
Det kanske hade varit något, men jag vettefanken om jag har tid att lägga 4x2h + allt omkring (resan, käket, duschandet osv.).
Det har varit ganska tidskrävande bara att köra 3 dagar i veckan.
Någon annan tanke annars varför just marklyftet hamnade efter såpass (även om man räknar bort att man kört böj och bänk före)?
Funderade på om det kan ha göra med att man kör markövningar så sällan, och att man dessutom bara kör helt vanliga marklyft en gång under hela cykeln.
Eller hur lång tid brukar passen från schemat du länkade till ta?
Sen funderade jag ang. 4-dagars, är inte det CMS/MS eller vad det kallas?
Jag är inte på den nivån.
Commando1980
2009-03-26, 00:42
Ok, efter mycket om och men kan jag utvärdera första omgången av #29 (tycker övriga här har varit dåliga på att göra det hittills!111)
Cykeln varade 4 veckor, men under 3:e veckan blev jag sjuk och var borta i 2 veckor. Totalt tog rubbet ungefär 6 veckor.
Deloaden körde jag bara i 5 dagar, och jag laddade inte dagen före passet som jag hade tänkt. Kändes mer true att göra det "as is" än att trycka i sig horder av mat för att orka mer dagen efter.
Svårighet: Efter att ha läst gnälliga amerikaner som talat om hur det är ett helvete osv. var jag inställd på att det skulle kännas ganska illa, men det enda som var lite jobbigt var första veckan eftersom jag kom från att ha kört lågvolymsträning i några år. Övriga veckor gled på fint, även om passen var långa (vilket jag dock inte har något emot).
Skador: Det har jag sluppit, har dock fått små känningar i axlar, rygg och ljumskar under veckorna. Men det har varit övergående. Sjuk blev jag som sagt.
Ökningar: Knäböjen uppskattade jag mitt 1RM på, bänkpress och marklyft använde jag dock riktiga max. Utvecklingen blev såhär:
Knäböj: +17.5kg (antagligen närmare +10kg med äkta 1RM dock, låter för bra för att vara sant annars)
Bänkpress: +7.5kg
Marklyft: +2.5kg
Kroppsvikt: Omkring 2-2.5kg.
Kommentarer: Böjen och bänken ökade fint, och de kördes ju 3 gånger i veckan. Marklyften ökade jag betydligt sämre i, och den körs bara 1 gång i veckan. Vet inte riktigt hur man ska tackla det problemet.
Ökningarna överlag får man ju dock anse vara väldigt lyckade för ett 4-veckorsprogram. Det blev inga nya PB's men några tangerade. Kör jag en cykel till kommer jag nog äntligen (efter år av motgångar) ha brutit mig in i lite nytt territorium.
För övrigt byttes utfall ut mot benpress, mina knän gillar inte utfall alls.
Sheikoninjor, hade ni mjölkat #29 en omgång till eller ska jag försöka mig på #37 istället?
mjölka #29an så länge som det går.
mjölka #29an så länge som det går.
Har du själv kört liknande?
Tror jag testar #37 trots allt såvida ingen har invändingar.
Den verkar snäppet värre än #29 och innehåller åtminstone ett pass mer av vanliga mark.
Men annars, är tanken att man ska köra #29->#37 om och om tills man när CMS/MS-nivå?
Eller hur lång tid brukar passen från schemat du länkade till ta?
Sen funderade jag ang. 4-dagars, är inte det CMS/MS eller vad det kallas?
Jag är inte på den nivån.Haha inte jag heller, inte en chans. Men det går bra ändå. Bara bita ihop och köra.
Jag fick ungefär lika bra framsteg i marklyft som i knäböj av sheiko, men då körde jag som sagt det som var 4 ggr i veckan (2 knäböj, 2 marklyft) medan du bara körde marklyft 1 gång i veckan. Det kan förklara skillnaden.
Om det går så kan du gärna gå tyngre i dina good-mornings (iaf på något utav böjpassen) så du bygger mer posterior chain. Good-mornings är den övning som gjort mest för mina marklyftsframsteg det senaste året (100 kg -> 120kg och 210 -> 235 kg).
Fortsätt på programmet med 3 dagar/vecka om du inte har tid för mer och tweaka det så det utvecklar dina sticking points i lyften. Du behöver inte följa alla övningar till punkt och pricka; jag körde aldrig mina GM:s sittande utan stående och bytte ut många andra övningar. Det viktiga i programmet är procentsatserna i huvudlyften som det ligger mycket tankearbete bakom och därför förtjänar lite mer respekt.
Jag gick tillbaka 10kg i marklyft i början av Sheiko-cyklerna men fick en avsevärt mycket bättre teknik. För att maxa i marklyft behöver man lite längre deload än för knäböj och bänkpress. I bänkpress räcker det ofta med en 3-4 dagar för att man ska prestera långt över träningsnivån. Knäböjen brukar behöva lite över veckan men marklyft kan behöva nästa två veckor inledda med ett ganska ordentligt hårt pass med en 2-3 ganska lätta pass. Det är iallafall min erfarenhet.
Jag får gratulera till fina framsteg. Har du några idéer själv på saker du vill ändra i form av t ex övningsval?
Får man veta något om vilka vikter det rör sig om? Hur tungt har du tränat good morningen?
Stevebc> jag fattar inte hur du orkar sådana vikter i GM. Jag är ganska duktig i den övningen men du och jag tränar på samma vikter där.
Stevebc> jag fattar inte hur du orkar sådana vikter i GM. Jag är ganska duktig i den övningen men du och jag tränar på samma vikter där.Jag tror det beror på två orsaker:
1. Jag har kortare överkropp (182 cm tot.)
2. Jag tror jag har stången längre ner än vad du har. I GM:s har jag stången på den platsen jag hade den i knäböj innan, vilket är ungefär så långt ner man kan komma så den ligger stabilt, delvis av rädsla för att stången ska börja rulla i bottenläget.
Detta ger betydligt lägre momentbelastning, kan säkert vara 15-20 cm längre hävarm väl?
Själva djupet, som annars är det mest avgörande, brukar jag inte tumma på utan jag går till ryggen är i horisontellt läge och långt, långt bak med rumpan.
Jag lägger stången långt ner i GM. Hur djupt tar du din GM? Jag vänder runt parallellt med golvet.
Ahh, ser nu. Du är helt enkelt jävligt stark i GM!
Scratch89
2009-03-27, 11:45
Det kan ha varit uppe i tråden förut, men jag ställer frågan ändå.
Finns det några fördelar att köra något Sheikoliknande program även fast man är byggare? Jag kör helt utan hjälpmedel men det vore kul att bli stark i de stora övningarna ändå. Jag tänkte att man kunde köra en period under uppbyggnaden, och sen träna "vanligt" på de andra övningarna. Jag har ingen aning om hur programmen ser ut, så det kanske inte fungerar rent praktiskt, men det är alltid roligt att öka i de stora.
EDIT: Jag är ingen byggare, men jag prioriterar muskeltillväxt framför styrka, även fast styrka i de stora är roligt, som sagt.
Fyra veckor av ditt liv har du råd att testa. Testa n stfu. Det enda som inte får någon direkt träning av programmet är lats och biceps.
Det kan ha varit uppe i tråden förut, men jag ställer frågan ändå.
Finns det några fördelar att köra något Sheikoliknande program även fast man är byggare? Jag kör helt utan hjälpmedel men det vore kul att bli stark i de stora övningarna ändå. Jag tänkte att man kunde köra en period under uppbyggnaden, och sen träna "vanligt" på de andra övningarna. Jag har ingen aning om hur programmen ser ut, så det kanske inte fungerar rent praktiskt, men det är alltid roligt att öka i de stora.
EDIT: Jag är ingen byggare, men jag prioriterar muskeltillväxt framför styrka, även fast styrka i de stora är roligt, som sagt.
Då kan jag berätta att jag lade in en hel del latsträning och lite biceps när jag körde 29:an. Inga problem. Personligen skulle jag inte lägga till något extra för andra muskelgrupper utan att dra ner på det ursprungliga programmet.
Utfall, GMs och hantelpressar/flyes skulle du ju kunna köra 3x10 på istället för 5x5 som ett exempel. Vader är bara att pumpa järnet eftersom eventuell utmattning där inte inverkar speciellt mycket på övriga lyft.
stevebc&jwzrd: GM kördes stående hela tiden. Dock körde jag med låg vikt (60-70kg) för att jag inte ville riskera att trötta ut mig, dessutom tyckte jag kontakten i baksida lår blev betydligt sämre ju högre vikt jag hade... men man kanske rentav borde köra på lite tyngre för att marken ska utvecklas bättre?
Angående stickingpoints så är det alltid när jag kommer upp i knähöjd som det brukar kuka ur... dock ingår ju mark till knäna i ganska stor mån i programmet, så vet inte om jag behöver göra någon särskild ändring.
Störst behov kanske hade legat i att köra vanliga marklyft oftare, och då vore ju förvisso 4-dagarsprogrammet en idé.
Dock är ju programmet anpassat just efter CMS/MS, och jag antar att det ligger en viss tanke bakom... men vad vet jag, kanske går att köra så ändå.
Angående vikter så är jag för klen för att vilja skriva ut det. :D
Scratch89: Som sagt, 4 veckor kan du offra. Maxa före och testa #29 som ligger på EliteFTS.
Sen ska tilläggas att det verkligen gör en hel del att köra bänk och i synnerhet böj 3 dagar i veckan. Vanan man får är guld.
Därför skall det blifva intresankt att se hur eventuella ökningar är efter nästa cykel, d.v.s om jag gör bra ökningar igen eller om mycket kan tillskrivas bättre teknik och dyl.
Sen ska tilläggas att det verkligen gör en hel del att köra bänk och i synnerhet böj 3 dagar i veckan. Vanan man får är guld.
Därför skall det blifva intresankt att se hur eventuella ökningar är efter nästa cykel, d.v.s om jag gör bra ökningar igen eller om mycket kan tillskrivas bättre teknik och dyl.
Men inte är det böj 3 dagar i veckan i det schemat? Jag håller dock ändå med dig. Man blir bättre av att träna samma saker tre dagar i veckan. Mycket bättre.
Jag tycker du ska hålla GM:en på de vikter där du känner att du kan hålla alla positioner bra och att det drar bra i baksidorna. Det är lätt att man rusar upp i vikter där och det slutar med att man kör något som andra inte vet om det är knäböj eller GM. Rörelsen ska inte tas ut i knäna helt enkelt.
Scratch89
2009-03-27, 12:16
Bra svar! Det är tjugonian som ligger som länk i första inlägget?
Men inte är det böj 3 dagar i veckan i det schemat? Jag håller dock ändå med dig. Man blir bättre av att träna samma saker tre dagar i veckan. Mycket bättre.
Jag tycker du ska hålla GM:en på de vikter där du känner att du kan hålla alla positioner bra och att det drar bra i baksidorna. Det är lätt att man rusar upp i vikter där och det slutar med att man kör något som andra inte vet om det är knäböj eller GM. Rörelsen ska inte tas ut i knäna helt enkelt.
Nej nu rökte jag på, 2 dagar böj och ibland extra benträning på dag 3.
Ok, will do.
Bra svar! Det är tjugonian som ligger som länk i första inlägget?
Osäker men kör på den. Ett par tips innan:
Ha med kolhydratdryck typ hydrapro men inte med för mycket kolhydrater i. Det räcker med 25-40g för ett pass på cirka 2.5 timmar. Får man in för mycket så blir man bara flåsig och slut. Håll tempo trots att det bär emot, annars är du kvar på gymmet i tre timmar.
Bit i kudden =)
Här finner du #29 m.fl. http://www.elitefts.com/sheiko/
Jag har kört utan kolhydratslösning, kanske kan vara en idé att implementera.
Förresten, hur länge bör man vila innan man ger sig på nästa cykel?
Jag maxade i onsdags (fan, trodde det var en torsdag. Då var deloaden bara 4 dagar. :D).
Scratch89
2009-03-27, 12:36
Osäker men kör på den. Ett par tips innan:
Ha med kolhydratdryck typ hydrapro men inte med för mycket kolhydrater i. Det räcker med 25-40g för ett pass på cirka 2.5 timmar. Får man in för mycket så blir man bara flåsig och slut. Håll tempo trots att det bär emot, annars är du kvar på gymmet i tre timmar.
Bit i kudden =)
Tack för tipset!
Jag har haft med godis under långa pass förut, det funkar bra, och är godare än vattenlösningar. Under uppbyggnad är det ju skitsamma. :cool:
Jag har lite svårt att läsa schemat dock. Skriver han ut set x reps, eller reps x set? Se här:
1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Är det en femma, två fyror, två treor och fem treor? Eller tvärtom? Det verkar lite som om han blandar friskt, och jag blir irriterad.
Sen förstår jag inte varför man ska köra bänkpress två gånger under passet.
Tänk logiskt, du ser första settet bänkpress som 50% 5x1
Då är det 1 set med 5 repetitioner, inte 5 set med 1 repetition. Det hade blivit förbannat många set dessutom. :)
Annars är det konsekvent. 75% 3x5 är alltså 5 set med 3 reps i varje.
Exakt varför man kör bänk eller böj flera gånger i samma pass vet jag inte.
Skulle kunna vara för vanan, har även hört något om att programmen är designade så att man ska kunna dela upp dom och köra två pass på en dag.
Någon annan vet säkert mer exakt varför.
Svårt att behålla explosiviteten genom alla 17 set bänk annars kanske. Kollade bak i mina anteckningar lite och såg att jag dragit ner lite på pressarna. Körde mest bara lätta flyes. Frutkansvärt mycket press annars.
Svårt att behålla explosiviteten genom alla 17 set bänk annars kanske. Kollade bak i mina anteckningar lite och såg att jag dragit ner lite på pressarna. Körde mest bara lätta flyes. Frutkansvärt mycket press annars.
Vad nu det har med något att göra.
Vad nu det har med något att göra.
Att man får nya krafter när man vilar från bänken i 30 minuter.
Att man får nya krafter när man vilar från bänken i 30 minuter.
Ja det är klart. Jag har själv tränat cms/ms-blocken N gånger och den värsta onsdags-stegen är väl 30 set?
En kul detalj i sammanhanget är att jag senast igår försökte knåpa ihop ett program för styrkeperiod som periodisering på vägen mot långsiktiga muskelvolymökningar. Precis vad du är ute efter alltså, Scratch. Byggde inte det på Sheiko men det skulle vara trevligt med ett litet utbyte kanske.
Scratch89
2009-03-27, 18:06
Du kan ju höra av dig om du blir klar med schemat!
Ja det är klart. Jag har själv tränat cms/ms-blocken N gånger och den värsta onsdags-stegen är väl 30 set?
Har du följt gubben Sheikos klassificeringssystem hela tiden, eller råkade du befinna dig på CMS/MS-nivån när du började med Sheikoträning?
Funderade på hur det vore för en icke-CMS/MS att köra ett sånt upplägg.
Ska hursomhelst dra iväg och riva av första passet på #37 nu.
Kör ni med stopp eller ej i marklyftet?
Jag har kört lite blandat men tänkte köra helt och hållet med paus nu ifall det kan tänkas hjälpa starten.
Det beror på: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=128095
Jag kör själv alltid med kort stopp mellan mina reps, ca en max två sekunder. Jag är svag i starten och känner därför att jag vill belasta den delen av lyftet mer.
Ah jo.
Tänkte om Sheiko himself hade ordinerat något särskilt.
Allt bänkpressande (utom maxandet, dock) körde jag med stopp t.ex.
Ska köra Sheiko för enbart bänkpress (deffar) fr o m första maj. Längtar som fan.
Ah jo.
Tänkte om Sheiko himself hade ordinerat något särskilt.
Allt bänkpressande (utom maxandet, dock) körde jag med stopp t.ex.Mycket möjligt att han har åsikter om det. Han har skrivit två texter som översatts här: http://www.elitefts.com/sheiko (de två övre länkarna) där det kanske står något. Översättningen är riktigt sunkig men man förstår det mesta.
Commando1980
2009-03-30, 22:36
Ska köra Sheiko för enbart bänkpress (deffar) fr o m första maj. Längtar som fan.
låter inte så lyckat.
låter inte så lyckat.För att han deffar? Ja, det blir möjligtvis för tungt. Han går miste om möjligheten att bygga köttigt med pressulatur, å andra sidan får han fortfarande ypperliga möjligheter för teknik- och nervsystemsträning om han undviker att bränna ut sig helt.
Har du följt gubben Sheikos klassificeringssystem hela tiden, eller råkade du befinna dig på CMS/MS-nivån när du började med Sheikoträning?
Funderade på hur det vore för en icke-CMS/MS att köra ett sånt upplägg.
Ska hursomhelst dra iväg och riva av första passet på #37 nu.
När jag började på det så nådde jag inte cms/ms-nivån men efter någon månad på det var jag det. Jag började med 29:an ett par veckor efter serietävling #4 2007 där jag gjorde 635, efter den körde jag ad hoc över jul, sen januari körde jag ett eget fyraveckorschema som i sin struktur ligger någonstans mellan #29 och det jag tränar nu, sen serie #1 2008 där jag gjorde 700, efter det tränade jag först cms/ms preparatory som är fyra veckor, sen fem veckor competition, sen serie #2 där jag gjorde 780kg. Med reservation för att minnet är bra men kort. Efter serie #2 körde jag cms/ms preparatory flera fyraveckorscykler staplade efter varandra där jag ökade i princip linjärt.
Kör ni med stopp eller ej i marklyftet?
Jag har kört lite blandat men tänkte köra helt och hållet med paus nu ifall det kan tänkas hjälpa starten.
Vad innebär det att köra med stopp i marklyft? Att man inte studsar skiten i golvet? Jag tränar alltid med greppet kvar men med "omlyft" varje rep.
...Efter serie #2 körde jag cms/ms preparatory flera fyraveckorscykler staplade efter varandra där jag ökade i princip linjärt. ...
Så du ökade upp dina MAX i excell-arket lite på känn inför varje 4-veckors cykel? För jag antar att du inte tog en deload och maxade var fjärde vecka.
Hur mycket ökade du på dina MAX i schemat inför varje cykel?
ARMSTARK
2009-04-01, 12:20
Hur hög ska boxen vara när man kör mark stående på box, och hur höga ska de vara när man kör mark med stången från boxar?
Så du ökade upp dina MAX i excell-arket lite på känn inför varje 4-veckors cykel? För jag antar att du inte tog en deload och maxade var fjärde vecka.
Hur mycket ökade du på dina MAX i schemat inför varje cykel?
Ja, på känn. Ökade 0-10kg per moment. Till ett block sänkte jag markvikterna 10kg vilket gav mig bättre resultat till nästa block.
Hur hög ska boxen vara när man kör mark stående på box, och hur höga ska de vara när man kör mark med stången från boxar?
Ska och ska. Det beror lite på hur man resonerar. Vill man ha lyft som liknar tävlingslyften så bör man inte stå på en plattform som är för hög eftersom man då får för olika vinklar. Vill man "bara" träna marklyftet på ett jobbigare sätt så kan man ha en högre plattform. Viktigt här tycker jag är att man måste kunna ha en vettig startställning även på plattformen så att man inte utsätter sig för, för träningsresultatets storlek, onödiga risker. Jag varierar mellan 5 och 10cm.
När man pallar upp stången så har jag ibland stången cirka 1cm under knäskålarna, ibland mitt på och ibland precis över. Här är det också viktigt att man fortsätter att dra marklyft och inte lär in dåliga vanor. Man ska inte ha vertikal överkropp och rejält böjda knän och sedan hissa/dra stången längs ben som lutar bakåt. Det blir bara något slags konstigt kort hacklift. Man bör sträva efter att stå precis som man gör om man först dragit stången i ett vanligt marklyft till den högre startpositionen.
ARMSTARK
2009-04-02, 11:13
:em:Jag skäms lite för att ställa den här frågan men:
Har kört Sheikos tävlingsprogram ett tag nu och tycker att det är extremt mycket träning per muskel och vecka. Ryska idrottsmän är kännda för att käka "vitaminer", finns det inte en risk att det här programmet är dimensionerat efter såna förutsättningar?
Jodå, jag kör normalt jävligt hårt, men då dimensionerar jag vilan därefter. Här får man bara en dags vila mellan passen...
Fan, nu kommer jag få mycket skit!:em:
:em:Jag skäms lite för att ställa den här frågan men:
Har kört Sheikos tävlingsprogram ett tag nu och tycker att det är extremt mycket träning per muskel och vecka. Ryska idrottsmän är kännda för att käka "vitaminer", finns det inte en risk att det här programmet är dimensionerat efter såna förutsättningar?
Jodå, jag kör normalt jävligt hårt, men då dimensionerar jag vilan därefter. Här får man bara en dags vila mellan passen...
Fan, nu kommer jag få mycket skit!:em:
Du kör normalt inte jävligt hårt helt enkelt. När man säger att de där programmen är svåra och kräver mycket så är det för... att programmen faktiskt är svåra och kräver mycket och inte för att vi som tränat dem är veklingar.
Vilket program är det du menar med "Sheikos tävlingsprogram" förresten?
ARMSTARK
2009-04-02, 12:12
"Boris Sheiko 5 week competition program"
( Finns på Damien Thornes sida med MM2K och andra program )
"Boris Sheiko 5 week competition program"
( Finns på Damien Thornes sida med MM2K och andra program )
Ska du tävla snart eller varför valde du det?
ARMSTARK
2009-04-02, 12:34
Hehe, tävla med mig själv.
Alltså...det är inte vikterna i sig som jag frågar om utan tiden för kroppen att återhämta sig. Återhämtningen för en tävlande och en avanserad motionär kan inte vara SÅ väldigt stor. Kör man dessutom med vikter uppåt 300kg så borde man ( de ) behöva ändå längre vila. Biologiska begränsningar.
Enligt mitt sätt att se det.
Trots allt så var det ju en fråga. Även om jag var väldigt tveksam till att ställa den.
Hehe, tävla med mig själv.
Alltså...det är inte vikterna i sig som jag frågar om utan tiden för kroppen att återhämta sig. Återhämtningen för en tävlande och en avanserad motionär kan inte vara SÅ väldigt stor. Kör man dessutom med vikter uppåt 300kg så borde man ( de ) behöva ändå längre vila. Biologiska begränsningar.
Enligt mitt sätt att se det.
Trots allt så var det ju en fråga. Även om jag var väldigt tveksam till att ställa den.
Det beror på hur man tränat tidigare. Har man tidigare inte utsatt sitt "återhämtningssystem" för några särskilda påfrestningar så kommer man ganska snabbt att få smaka brunt.
Sen är tävlingsprogrammet tänkt som en toppning efter att man tränat ett eller flera preparatory-block i rad. Tävlingsprogrammet har lite tyngre vikter vilket ställer ganska mycket högre krav på återhämtningen.
Sen är grejen med de här programmen just att man aldrig är riktigt återhämtad utan att man tvärtom faktiskt blir något sämre form för varje pass. Men som du ser i slutet av tävlingsprogrammet så sänks volymen och vikterna ganska rejält så tanken är att man mot slutet vilar sig i form.
Min egen erfarenhet av just tävlingsprogrammet är att det är lite för hårt som toppning för just mig och jag tål ganska hård träning. Att få smaka hård träning är ju bra på sitt sätt men för att maximera formen till ett givet datum måste man veta när man ska vara som mest sliten samt hur mycket man ska ta bort från volymen, när man ska träna lätt osv. Saker man lär sig.
ARMSTARK
2009-04-02, 13:23
OK, då får vi se om man blir en erfarenhet rikare eller bara övertränad. Hehe, blir en välbehövlig vilovecka efter programmet i alla fall.
Tänkte slänga in en fråga till Sheikoninjorna:
Är inne i vecka 3 på #37 nu, så om ungefär 2 veckor är det maxningsdags.
Hur skall jag göra efteråt, skall jag börja om på #29 eller ska jag köra #37 igen?
Eller något helt annat?
Tips äro välkomna.
Tänkte slänga in en fråga till Sheikoninjorna:
Är inne i vecka 3 på #37 nu, så om ungefär 2 veckor är det maxningsdags.
Hur skall jag göra efteråt, skall jag börja om på #29 eller ska jag köra #37 igen?
Eller något helt annat?
Tips äro välkomna.
Och ska man överhuvudtaget hålla på att köra cykler efter cykler med maxningar emellan, eller finns det något bättre/mer hållbart upplägg?
Och en tredje fråga: vilket CMS/MS-program är det stevebc&jwzrd har kört?
Såg nåt 4-week eller om det var 5-week program på Damien Thornes sida med 4 dagar i veckan och det låter bekant, och jag tror någon av er har sagt det förut, men är osäker.
Scorpionida
2009-05-04, 19:52
Bump!
Tänkte pröva Sheiko i sommar. Hur har det gått för er? Nya erfarenheter etc...?
ARMSTARK
2009-05-05, 07:31
Bump!
Tänkte pröva Sheiko i sommar. Hur har det gått för er? Nya erfarenheter etc...?
D-dagen är i morgon, då får vi se hur det har gått.
Kan säga att det är väldigt slitsamt att köra hans program, någonstans halvvägs var jag bra mycket svagare än jag varit innan.
Körde 5 veckors tävlings programet, 4 pass i veckan, bänkpress varje gång.
Tyckte att knäböjen var jobbigast, vet inte varför, kanske för att det är min sämsta gren.
Scorpionida
2009-05-05, 10:38
D-dagen är i morgon, då får vi se hur det har gått.
Kan säga att det är väldigt slitsamt att köra hans program, någonstans halvvägs var jag bra mycket svagare än jag varit innan.
Körde 5 veckors tävlings programet, 4 pass i veckan, bänkpress varje gång.
Tyckte att knäböjen var jobbigast, vet inte varför, kanske för att det är min sämsta gren.
Coolt!
Glömt inte att posta!
Jag har kört klart #37 och deloadar. Ska köra maxning på lördag hade jag tänkt.
ARMSTARK
2009-05-06, 18:46
Facit efter Sheikos 5 veckors tävlings program:
Knäböj: +20kg
Bänkpress: +5kg ( några centimeter ifrån 10kg )
Marklyft: +20kg
Totalt +45kg, ett helt otroligt resultat tycker jag själv.
Och en tredje fråga: vilket CMS/MS-program är det stevebc&jwzrd har kört?
Såg nåt 4-week eller om det var 5-week program på Damien Thornes sida med 4 dagar i veckan och det låter bekant, och jag tror någon av er har sagt det förut, men är osäker.Jag körde uppbyggnadsprogrammet (preparatory) som är på 4 veckor och finns på Damien Thornes sida.
Facit efter Sheikos 5 veckors tävlings program:
Knäböj: +20kg
Bänkpress: +5kg ( några centimeter ifrån 10kg )
Marklyft: +20kg
Totalt +45kg, ett helt otroligt resultat tycker jag själv.BRA jobbat! Underbart!
Går det att köra Boris Sheiko "preparatory" programmet på kcal-?
Jag brukar aldrig köra isolations övningar för biceps men, Biceps är ju inte med på nån kant alls i programmet =/?
Går det att köra Boris Sheiko "preparatory" programmet på kcal-?
Jag brukar aldrig köra isolations övningar för biceps men, Biceps är ju inte med på nån kant alls i programmet =/?
Det är inte ett kroppsbyggningsschema utan ett för att öka i maxstyrka i knäböj, bänkpress och marklyft. Visst kan du träna det på underskott men frågan är om det inte finns intelligentare sätt att bedriva träning för deff.
Facit efter Sheikos 5 veckors tävlings program:
Knäböj: +20kg
Bänkpress: +5kg ( några centimeter ifrån 10kg )
Marklyft: +20kg
Totalt +45kg, ett helt otroligt resultat tycker jag själv.
Vad hade du för ingående max-vikter då?
Det är inte ett kroppsbyggningsschema utan ett för att öka i maxstyrka i knäböj, bänkpress och marklyft. Visst kan du träna det på underskott men frågan är om det inte finns intelligentare sätt att bedriva träning för deff.
Det har du rätt i !;)
Funderade mest på om det gick att slänga in stångrodd eller chins nån dag i veckan endå.
Vad jag har förstått ska man köra tungt under deff.
Kör just nu 4-6 reppare Helkropp/3ggr veckan. Vore rätt kul att testa nått nytt bara:)
Mvh r3mpuh
Det har du rätt i !;)
Funderade mest på om det gick att slänga in stångrodd eller chins nån dag i veckan endå.
Vad jag har förstått ska man köra tungt under deff.
Kör just nu 4-6 reppare Helkropp/3ggr veckan. Vore rätt kul att testa nått nytt bara:)
Mvh r3mpuh
Sheiko-passen är inte tunga. Tränar du 4-6-reppare nu så tränar du sannolikt redan på samma arbetsvikter. Det svåra med Sheiko är att man tränar samma sak så pass ofta och med så pass hög volym.
Det är klart du kan lägga in de övningarna, det går alldeles utmärkt. Men du bör vara införstådd med att passen som utgångsläge redan ligger närmare två timmar; att lägga chins och stångrodd till det för en redan svältande atlet kommer att ställa enorma krav.
Facit efter Sheikos 5 veckors tävlings program:
Knäböj: +20kg
Bänkpress: +5kg ( några centimeter ifrån 10kg )
Marklyft: +20kg
Totalt +45kg, ett helt otroligt resultat tycker jag själv.
Vilket program mer exakt?
Jag skulle gärna ha förslag på vad jag ska köra efter #37, ska man köra #29 och #37 igen eller skita i att man inte är på CMS/MS-nivå och testa nåt annat, osv.
Scorpionida
2009-05-07, 19:21
Facit efter Sheikos 5 veckors tävlings program:
Knäböj: +20kg
Bänkpress: +5kg ( några centimeter ifrån 10kg )
Marklyft: +20kg
Totalt +45kg, ett helt otroligt resultat tycker jag själv.
Jisses! Starkt jobbat! Du får en o längta till att bara stanna i gymmet i sommar:)
ARMSTARK
2009-05-07, 20:43
vad hade du för ingående max-vikter då?
160, 140, 180
Det var bra ökningar på dom vikterna! Förstår nu varför du fick 5 kg i bänken medan du fick 20 kg i knäböj och marklyft.
Lustigt hur det kan skilja, jag fick i princip ingenting i marklyftet.
Nu körde jag förvisso #29 sist, får se ifall #37 gav mer.
ARMSTARK
2009-05-09, 23:07
Kom på en till sak, jag har käkat som en gris!
Normalt är jag deffad hela året runt, förutom bulken oktober- december. Nu har jag aldrig avslutat bulken utan fortsatt å käka ända fram till sista dagen på Sheiko programmet.
Får jag med mig vikterna ner till 82,5 där jag hör hemma så är jag riktigt nöjd!
( Är rädd att det är en " no can do " )
Är du långt från 82,5 då? 140 kg bänkpress är riktigt bra på den vikten, om du får med dig det.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.