handdator

Visa fullständig version : Helkroppspass och periodisk fasta


Ulph Svenson
2007-09-20, 23:48
Nu när semestern är slut och det är dags att köra i gång igen tänkte jag fira med att börja skriva träningsjournal här på Kolo. Syftet är främst att motivera mig själv och pressa mig något snäpp till varje pass. Om nån har intresse och ger feedback på eländet så kanske det kommer något gott ur det också.

Stats 2007-09-20:
Längd 180 cm.
Vikt 88,7 kg (morgonvikt - nyskiten och nykissad).
Överarmar 38,3 cm (höger) 39 cm (vänster).
Bröst 102 cm.
Midja 88 cm.
Lår 65 cm.
Mått tagna utan pump.
Nya stats kommer ca var 4:e vecka.

Kosten
Jag har försökt läsa på om IF efter bästa förmåga och kommer göra att försöka att praktisera detta så gott det går. Teorin bakom IF tilltalar mig och eftersom jag periodvis arbetar natt är detta ett upplägg som passar mig mycket bra.

Träningen
Helkroppspass varannan dag eller åtminstone tre gånger varje vecka.

Ulph Svenson
2007-09-21, 00:05
http://img210.imageshack.us/img210/8514/framsida20070920dx3.jpg

http://img511.imageshack.us/img511/3820/baksida20070920dv2.jpg

Bilder brukar ju vara bra för att följa utvecklingen.

Ulph Svenson
2007-09-21, 00:23
Hantelpress: 5x35kg, 5x35kg, 4x32,5kg, 5x30kg.
Chins: 5xKroppsvikten, 5xKroppsvikten, 5xKroppsvikten.
Benböj: 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg.
Marklyft: 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg.
Sittande axelpress med hantlar: 4x20kg, 5x15kg, 5x15kg.
Hammercurls: 5x20kg, 5x20kg, 5x20kg.

Tidsåtgång ca 1h 30 min.

Kommentar:
Ett ok pass med tanke på att jag precis nyss varit i Turkiet och där levt på Kebab, glass och rödvin och endast förflyttat mig mellan hotellet och stranden/poolen. Jag tog det lite lugnt i benböj och marklyft eftersom jag tidigare har varit lite för ivrig och lagt på för mycket. Det misstaget ska jag inte göra nu utan istället höja vikterna sakta men säkert, ca 1,25-2,5% åt gången.
Passet blev för långt pga samspråk med andra tränande. Detta skall inte upprepas.

Ivar_Lo-J
2007-09-21, 09:54
Starka pressar!
Hur ser passupplägget ut? Kommer du alternera mellan olika helkroppspass?
Låter klokt att ta det en bit i taget med stegringen av belastningen. :thumbup:

Slartibartfast
2007-09-21, 09:55
Exemplariska bilder.

Ulph Svenson
2007-09-21, 10:06
Starka pressar!
Hur ser passupplägget ut? Kommer du alternera mellan olika helkroppspass?
Låter klokt att ta det en bit i taget med stegringen av belastningen. :thumbup:

Tack.
Jag kommer köra enligt det program som Chad Waterbury föreslår i artikeln "Total-Body Training". Om du Googlar på Total-Body Training kan du titta på den första träffen.

Ulph Svenson
2007-09-21, 10:24
Exemplariska bilder.

Trevligt att du tycker det. Hoppas att det händer något positivt så att jag får anledning att lägga upp fler så småningom.

Skywalker
2007-09-21, 16:28
Detta ska följas, tränar i stort sett med samma upplägg fast med lite modifieringar på antalet reps och set.

Ulph Svenson
2007-09-22, 16:59
Benböj, stången fram: 8x50kg, 8x50kg, 8x50kg.
Sumolyft: 8x120kg, 8x 120kg, 8x120kg.
Pullups, pronerat grepp: 8xKroppsvikten, 7xKroppsvikten.
Pulldowns, pronerat grepp: 8x70kg.
Sned bänkpress: 8x60kg, 8x60kg, 8x60kg.
Dips med viktbälte: 8x10kg, 8x10kg, 8x10kg.
Bicepscurl med skivstång: 8x40kg, 8x40kg, 8x40kg.

Tidsåtgång ca 1h 15min.

Kommentar:
Att köra benböj med stången fram är en ny övning för mig men tekniken sitter bättre för varje gång. Snart kanske vikterna kommer också, vem vet? Nu ska jag ägna mig åt refeeding de närmaste timmarna. Underbart.

Ulph Svenson
2007-09-22, 17:02
Detta ska följas, tränar i stort sett med samma upplägg fast med lite modifieringar på antalet reps och set.

Ok. Hur tycker du att det fungerar?

Skywalker
2007-09-22, 23:34
Klockrent. Helsåld på helkroppspass.

Ulph Svenson
2007-09-23, 08:34
Klockrent. Helsåld på helkroppspass.

Samma här. Träningen har blivit mycket roligare. Bröst och armar varje pass!

Ulph Svenson
2007-09-25, 14:31
Knäböj, stången fram: 15x40kg, 15x40kg.
Goodmornings: 15x40kg, 15x40kg.
Stångrodd, supinerat grepp: 15x40kg, 15x40kg.
Incline press: 15x60kg, 15x60kg.
Vadpress i HL-maskin: 15x100kg, 15x100kg.
Hantellyft åt sidan: 15x8kg, 15x6kg.

Tidsåtgång ca 50 min.

Kommentar:
Avslutade passet med några intervaller på löpbandet.

Ulph Svenson
2007-09-26, 23:53
Hantelpress: 5x35kg, 5x35kg, 5x35kg.
Chins: 5xKroppsvikten, 5x Kroppsvikten, 5xKroppsvikten.
Benböj: 5x90kg, 5x90kg, 5x90kg.
Bencurl: 5x50kg, 5x60kg, 6x60kg.
Hammercurls: 5x22,5kg, 5x22,5kg, 5x22,5kg.
Liggande enarms tricepsextensions med hantel: 5x10kg, 5x 10kg, 5x10kg.

Tidsåtgång ca 1h.

Kommentar:
Antagonistträning där kroppen delades upp i bröst-rygg, quadriceps-hamstrings och biceps-triceps. Sen körde jag varannat set hantelpress och chins och varannat set benböj och bencurl osv. Intressant att springa mellan hela tiden. Viktigt att öka i hantelpressen. Nästa benböj blir på 95kg, jag har lovat mig själv att inte öka vikten för fort.
Passet avslutades med några intervaller på löpbandet.

Ulph Svenson
2007-10-01, 07:31
Bänkpress: 8x70kg, 8x80kg, 8x70kg.
Pull-ups, semi-supinerat grepp: 8xKroppsvikten, 8xKroppsvikten, 6xKroppsvikten.
Stångcurl: 8x42,5kg, 8x42,5kg, 8x40kg.
Dips: 8x15kg, 8x15kg, 8x15kg.
Benpress: 8x100kg, 8x100kg, 8x100kg.
Bencurl: 8x50kg, 8x50kg, 10x50kg.

Tidsåtgång ca 1h.

Kommentar:
Antagonistträning. Vaknade med ont i ryggen igår och tog det lite lugnt. Hade tänkt att köra frontböj men det fick bli lite lätt benpress istället.

Ulph Svenson
2007-10-01, 07:42
Frontböj: 15x42,5kg, 15x 42,5kg.
Bencurl: 15x40kg, 15x40kg.
Breda dips: 15xKroppsvikten, 13xKroppsvikten.
Pull-downs, pronerat grepp: 15x50kg, 15x60kg.
Hantelcurl: 15x15kg, 15x12,5kg.
Pressdowns, pronerat grepp: 15x25kg, 15x20kg.

Tidsåtgång ca 40 min.

Kommentar:
Antagonistträning där man kör 15-reppare är bara glass och ballonger. Dock kändes ryggen betydligt bättre idag. Hästliniment är toppen. Nästa pass blir det nog lite hantelpressar igen. Ska blir spännande att se om det går att öka lite 37,5kg's-hantlarna kanske. Tidigare har jag skrivit "benböj, stången fram" i redovisningen av genomförda övningar, hädanefter heter det frontböj.

Skywalker
2007-10-02, 13:34
Frontböj: 15x42,5kg, 15x 42,5kg.
Bencurl: 15x40kg, 15x40kg.
Breda dips: 15xKroppsvikten, 13xKroppsvikten.
Pull-downs, pronerat grepp: 15x50kg, 15x60kg.
Hantelcurl: 15x15kg, 15x12,5kg.
Pressdowns, pronerat grepp: 15x25kg, 15x20kg.

Tidsåtgång ca 40 min.

Kommentar:
Antagonistträning där man kör 15-reppare är bara glass och ballonger. Dock kändes ryggen betydligt bättre idag. Hästliniment är toppen. Nästa pass blir det nog lite hantelpressar igen. Ska blir spännande att se om det går att öka lite 37,5kg's-hantlarna kanske. Tidigare har jag skrivit "benböj, stången fram" i redovisningen av genomförda övningar, hädanefter heter det frontböj.

Tycker du inte att det är svårt att motivera sig själv till 15-reppare. Persoligen går min gräns vi 10 reps, sen är det så jävla tråkigt. Trivs bäst med att ligga på 8:or.