handdator

Visa fullständig version : 4-dagars split?


Muskelsmurfen
2003-04-16, 23:50
Tjena, såg i en annan tråd att man rekomenderade imot att köra axlar och bröst samma pass?
Varför?

Hur ser en lämplig 4-split ut?

Jag kör nu efter
Må: Rygg (Stångrodd/Mark)
Ti:Bröst & axlar (Bänk/Hantelpressar)
To:Ben (Hamraises/Böj)
Fr: Armar (Tric.ext/Hantelcurl)

Skulle det vara bättre att köra
Må:Rygg
Ti:Bröst & Triceps
To:Ben
Fr: Axlar & Biceps

Förslag på andra alternativ mottages gärna =)
(helst med motiveringar)

shirunai
2003-04-17, 06:28
bröst och axlar...var inte det ett 3dagarssplit program tro ? i ett tre dagars split är bröst och axlar nödvädigt att köra enligt mig.

nya schemat skulle jag köra på...men det är upp till dig vad du ökar av osv

Joachim B
2003-04-17, 07:35
Jag kör helst axlar dagen efter bröst eftersom jag inte kan träna axlarna fullt ut annars. Samma sak med biceps och rygg samt framsida och baksida lår.

Ett bra split kan se ut så här:

Pass 1: Bröst, biceps, mage
Pass 2: Axlar, triceps, vader
Vila
Pass 3: Rygg, baksida lår
Pass 4: Framsida lår, vader
Vila
Börja om eller vila...

z_bumbi
2003-04-17, 07:59
Joachim B: Kör du inte någon version av knäböj för benen alls ?
I mitt fall skulle detta vara omöjligt om man kör baksidan dagen före benen.

Joachim B
2003-04-17, 08:06
z_bumbi:
Det är inga som helst problem! Har du testat? För att det ska fungera bra bör det inte gå mer än 24 timmar mellan passen, åtminstone inte för min del.

z_bumbi
2003-04-17, 08:12
Joachim B: Jo jag har testat några gånger på kul men baksidan är ju död efter 12 timmar på mig så jag ser inte hur jag kan koppla bort häcken, baksidan och viss mån vader från träningen av framsidan. Tycker t o m bara tanken låter farlig då man torde vara lite stelare i hamstrings och då öka risken för skador vid böj, press och liknande.

Joachim B
2003-04-17, 08:35
z_bumbi:
I så fall byter du dagar mellan quads och hams. För mig fungerar dock detta utmärkt.

Baha
2003-04-17, 08:47
personligen gillar jag gillerstedts variant bäst utan tvekan

tycker defenitivt att man skall ha rygg och ben så långt ifrån varandra som möjligt , just pga att många ben och rygg övningar tar på korsryggen spec. mark och benböj som tar på liknande muskler


man kanske får offra lite vikt i axelpressar etc om man kör axlar med bröst, men den lilla skillnaden saknar betydelse för resultaten anser jag


bröst, axlar(fram+sida)

rygg+baksida axlar+traps

armar

ben

körde jag själv förr med bra resultat, då får man 2 dagars vila över helgen med efter veckans i särklass tungaste och mest utmattande pass benen om man kör må-ti-to-fr

King Grub
2003-04-17, 10:11
Min favorit 4-split är nog:

Dag 1: Bröst, rygg
Dag 2: Ben
Dag 3: Vila:
Dag 4: Axlar, vader
Dag 5: Biceps, triceps

Med en eller två dagars vila efter.

Bröst+rygg är jobbigt, men ger fint tryck runt hela korgen.

JJ
2003-04-17, 10:17
Mina 2 favvo är:
Dag 1: Ben, vader, korsrygg
Dag 2: Bröst, triceps
Dag 3: Vila:
Dag 4: Axlar, biceps, mage
Dag 5: Rygg, baksida axlar

eller

Dag 1: Ben, vader, korsrygg
Dag 2: Bröst, biceps
Dag 3: Vila:
Dag 4: Axlar, triceps, mage
Dag 5: Rygg, baksida axlar

spas
2003-04-17, 10:44
Jag trivs bra med.

rygg/biceps
Bröst/triceps
vila
ben/vader
axlar/mage
vila
vila

emmzan
2003-04-17, 10:45
Har kört följande några månader:

dag1: rygg+grepp
dag2: vila
dag3: bröst+biceps
dag4:vila
dag5: ben
dag6: vila
dag7: axlar+triceps
dag8: vila

Blir ju maximal tid mellan rygg och benpasset vilket jag tycker behövs. Behövde t.om ibland mer vila mellan passen eftersom kroppen inte hunnit återhämta sig :(

Muskelsmurfen
2003-04-17, 11:37
Wow!
Vad skoj. Massor med svar ju...
Ok jag försöker titta på var och ett.

Joachim B>
Pass 1: Bröst, biceps, mage
Pass 2: Axlar, triceps, vader
Pass 3: Rygg, baksida lår
Pass 4: Framsida lår, vader
-Pass ett använder man triceps sekundärt, pass två använder man först triceps sekundärt och sedan primärt? Det känns inte som att tricepsen är fullt fräsh när man väl skall träna den?
-Pass 3&4 Marklyft och Knäböj på varandra följande dagar? Jag håller med Bumbi... Verkar lite väl tufft:(

King Grub>
Dag 1: Bröst, rygg
Dag 2: Ben
Dag 4: Axlar, vader
Dag 5: Biceps, triceps
-Du prioriterar axlar ganska hårt eller hur?
-Klarar du av att köra Bänk och Mark samma dag?
-Böj dagen efter Mark? Huh...

JJ>
Dag 1: Ben, vader, korsrygg
Dag 2: Bröst, triceps
Dag 4: Axlar, biceps, mage
Dag 5: Rygg, baksida axlar
-Separera ben och rygg så mycket som möjligt.
-Bröst & Triceps samt Axlar & Biceps. Var precis det jag tänkte på när jag satte ihop mitt andra alternativ.

eller

Dag 1: Ben, vader, korsrygg
Dag 2: Bröst, biceps
Dag 3: Vila:
Dag 4: Axlar, triceps, mage
Dag 5: Rygg, baksida axlar
-Ben och rygg separerade.
-Bröst & Biceps samt axlar triceps. Hmmm detta ger Triceps och Biceps en sekundär dag och en primär. Gott om vila mellan passen. Borde ge armarna ordentligt med träning i.a.f.
-Ben först i båda programmen, jag håller med om att det är en bra idé. Orsaken att jag lagt rygg först är att jag vill prioritera ryggen och har lättare för att få benen att växa.
-Tror vi är inne på samma linje... men det verkar som att jag kommer att separera Bröst och Axlar.

Spas>
rygg/biceps
Bröst/triceps
ben/vader
axlar/mage
-Axlar prioriteras rätt ordentligt eller hur?
-Håller med om att Rygg & Biceps passar bra ihop.
-Håller med om att Bröst & Triceps passar bra ihop.
-Bra separation på Ben/Rygg.
-Om jag skulle Prioritera Axlarna så tror jag att detta skulle varit mitt upplägg också.

emmzan>
dag1: rygg+grepp
dag2: vila
dag3: bröst+biceps
dag4: vila
dag5: ben
dag6: vila
dag7: axlar+triceps
dag8: vila
-Varannan dag har jag också funderat på men jag gillar att köra igenom hela kroppen på en vecka.
-Rygg/Grepp helt ok, passar bra då jag kör Mark och Rodd...
-Bröst/Biceps, verkar som flera gillar.
-Axlar/Triceps, Verkar som fler gillar detta också.

Jösses, det blev mycket det här...

-Rygg
-Bröst/Biceps
-Vila
-Ben
-Axlar/Triceps
Nja, funkar nog inge vidare då Bicepsen kommer dagen efter Stångrodden och Marken.

-Ben
-Bröst/Biceps
-Vila
-Axlar/Triceps
-Rygg
Fungerar nog bättre men jag väntar med detta tills jag vill prioritera benen framför ryggen.

Det blir nog
-Rygg
-Bröst/Triceps
-Vila
-Ben
-Axlar/Biceps
Nackdelen med detta är väl att Tricepsen hamnar på samma dag som Bröstet men det finns ju en teori om föraktivering och enligt denna så passar detta perfekt då man kan köra Tricepsen tyngre efter att man lyft riktigt tungt i en Pressövning.

Jättestort tack för idéerna.
Kommentera gärna på mina kommentarer.
Jag tänker ofta fel och det spar tid om man kan komma på det innan man testar ett träningsupplägg istället för efter...

King Grub
2003-04-17, 11:51
King Grub>
Dag 1: Bröst, rygg
Dag 2: Ben
Dag 4: Axlar, vader
Dag 5: Biceps, triceps
-Du prioriterar axlar ganska hårt eller hur?
-Klarar du av att köra Bänk och Mark samma dag?
-Böj dagen efter Mark? Huh...

Jag kör inte mark. Gjorde jag det skulle jag inte lägga upp det så. Marklyft är en suverän övning, men jag har en klämd nerv i ryggen som inte håller med. Enda övning jag inte klarar. Stelbenta mark går däremot bra, och dem kör jag på bendagen.

Däremot prioriterar jag inte axlarna mer än någon annan muskelgrupp.

Dessutom lägger jag inte alls upp mitt program så. Det är bara mitt favorit 4-dagarssplit. Men nu kör jag inte 4-dagarssplit alls, utan det vara bara det tråden handlade om, så då lade jag upp det, även om jag föredrar ett 5-dagars.

Rader
2003-04-17, 11:54
Min favorit.

Må: Axlar, Triceps
Ti: Ben, vader
To: Bröst, Biceps
Lö: Rygg

Muskelsmurfen
2003-04-17, 12:51
King Grub>Du har så rätt. :em:
Det var jag som hade hjärnsläpp... Jag bad om 4-split och det var inget som sa att du körde så. :em:
Trist att du inte kan köra mark.

Rader>Tankvärt men jag vet inte om jag är beredd att träna Lö? Det är ganska skönt att ha helgen att vila upp sig på. Uppdelningen verkar dock sund. :)

Big_Vik
2003-04-19, 10:12
att köra axlar samma dag som ryggen då?
funkar för bra för mig. orkar knappt få upp stången i startläge för militärpressarna..

Muskelsmurfen
2003-04-19, 16:59
Big Vik>Intressant tanke, men då blir det verkligen hel omstrukturering av träningsschemat. Att bara kasta in axlar sådär rakt upp och ned funkar inte... Jag är helt enkelt för djävla sleten efter Marklyften. Men jag skall skissa lite på det och se om det dyker upp något intressant.

shirunai
2003-04-20, 11:08
Jag tränar på tis,tors,fre,sön pga av träningspolaren
Tisdag: Rygg och mage
Torsdag: Axlar+triceps
Fredag: Ben+vader
Söndag: Bröst+biceps

vad skulle ni rekomendera för att göra det bättre ? :)))

Bubba
2003-04-20, 13:30
Efter lite exprimenterande så gillar jag denna split:

Mån: Rygg, baksida ben, baksida axlar
Tis: Bröst, triceps
Ons:Vila
Tor: Biceps, underarmar, mage
Fre: Axlar, framsida ben, traps

alt: byta plats på framsida ben och mage.

Kallingen
2003-09-17, 21:48
Känner mig tvingad att lägga in mitt 4-6 schema

Bröst, biceps (ev. underarmar)
Ben (overall)
Vila
Rygg
Axlar, triceps
Vila


Sen börja om igen. Kan lägga in en extra vilodag efter 6:e dagen då man känner för det.
Funkar mycket bra då man får bra sträckning mellan bröst och triceps passen samt över rygg och biceps, man hinner vila upp sig.
Du tränar dina muskler var 6e dag, funkar bra för mig iallafall.


Ta en titt på det!

Wessen
2012-01-31, 18:09
Här kommer jag med min split samt argument varför jag kör den :)

må: Bröst/biceps
ti: Ben
ons: Vila
to: Axlar, triceps
fre: Rygg

-Dom största muskelgrupperna på helt egna pass och rätt så långt ifrån varandra.
-Bröst körs med biceps för att bröst är en relativt stor muskelgrupp och biceps en av dom mindre.
-Jag kör axlar med triceps för att jag tycker axlar är mindre krävande än bröst och triceps mer krävande än biceps. Dessutom är jag fräschare i triceps efter att jag kört axlar än efter jag kört bröst. Detta beror såklart på hur många pressövningar man kör på respektive pass.
-Både biceps och triceps tränas 2 ggr/vecka, en gång primärt och en gång sekundärt.

Määng
2012-01-31, 18:17
Hoppas muskelsmurfen blir glad över ditt svar 9 år efteråt. Han har nog gått och väntat på det i alla dessa år.

Wessen
2012-01-31, 18:20
Ah, såg inte att tråden var gammal :P

rockbell
2013-09-04, 15:36
Hoppas muskelsmurfen blir glad över ditt svar 9 år efteråt. Han har nog gått och väntat på det i alla dessa år.

Dock en alltid lika aktuell tråd pga. att ämnet är aktuellt! Så inget fel i att väcka en god gammal tråd.

Själv kör jag:

Pass 1: Bröst, biceps,
Pass 2: Axlar, triceps,
Pass 3: Rygg
Pass 4: Ben, underarmar
Pass 5: Vila

Määng
2013-09-04, 15:38
Vad använder du för sökord för att hitta en sån här gammal tråd?

KalleTeodor
2013-09-04, 19:01
Dock en alltid lika aktuell tråd pga. att ämnet är aktuellt! Så inget fel i att väcka en god gammal tråd.

Själv kör jag:

Pass 1: Bröst, biceps,
Pass 2: Axlar, triceps,
Pass 3: Rygg
Pass 4: Ben, underarmar
Pass 5: Vila

axlar dagen efter bröst? :S