Knåpat på nytt program

[Martinl]

Har suttit och skrivit ihop ett nytt program och tänkte få lite kommentarer. Bakgrund: Har tränat i ca 2 år skulle man kunna säga, har haft rätt god utveckling. Längd 176 Cm, Vikt 75 Kg. Normal i kroppsfett, ej bulk.

Programmet bygger i stort sett på hur jag tränat tidigare men vissa förändringar är gjorda och jag har planlagt så att jag kör olika varranan vecka.
Övningarna som är längst upp varje dag är de jag börjar med och de näst högst upp den efter osv.

Vecka 1

Dag 1

Bröst
Bänkpress 4*6-8
Sned bänkpress i Smith 4*6-8
Flyes 4*6-8

Triceps
Tricepspress i cablecross 4*6-8
Liggande tricpespress 4*6-8
Liggande ”hantelpress” 4*6-8


Dag 2

Rygg
Latsdrag 3*6-8
Stångrodd 3*6-8
Latsdrag smalt grepp 3*6-8
Marklyft 4*6-8
Uppresningar 4*8-10

Axlar
Militärpress 4*6-8
Sittande axelpress 4*6-8
Sidolyft 4*6-8


Dag 3

Biceps
Stångcurl 4*6-8
Bicepscurl i maskin 4*6-8
Sittande hantelcurl 4*6-8

Mage
Benresningar 4*max
Crunches på medicinboll 4*max
Crunches i maskin 4*10


Dag 4

Baksida lår
Stelbenta marklyft 4*8-10
”Någon annan övning” 4*8-10
Liggande lårcurl 4*8-10

Vader
Vadhävn. i smith maskin 4*10
Sittande vadhävningar 4*10
Vadhävn. i hacklift 4*10


Dag 5

Framsida lår
Benpress 5*8
Knäböj 5*8
Sittande lårcurl 5*8




Vecka 2

Dag 1

Bröst
Bänkpress i Smith 4*6-8
Sned hantelpress 4*6-8
Flyes i cable cross 4*6-8

Triceps
Smal bänkpress i smith 4*8
Sittande tricepspress 4*6-8
Dips 4*max


Dag 2

Rygg
Sittande rodd 3*6-8
Latsdrag 3*6-8
Latsdrag smalt grepp 3*6-8
Marklyft 4*6-8
Uppresningar 4*8-10

Axlar
Axelpress i maskin 5*6-8
Framåtlyft 5*6-8
Baksida axlar i cablecross 4*6-8


Dag 3

Biceps
Stångcurl på dyna 4*6-8
Hantelcurl 4*6-8
Hantelcurl på dyna 4*6-8

Mage
Crunches 4*max
Benresningar på bänk 4*max
Sidodragningar 4*10


Dag 4

Baksida lår
Stelbenta marklyft 4*8-10
”Någon annan övning” 4*8-10
Liggande lårcurl 4*8-10

Vader
Sittande vadhävningar 4*10
Vadhävn. i hacklift 4*10
Vadhävn. i smith maskin 4*10


Dag 5

Framsida lår
Knäböj i smith maskin 5*8
”Enbens knäböj med ben på bänk” 5*8
Sittande lårcurl 5*8

[Degpekka]

varför kör du axlar dagen efter bröst? och biceps efter rygg?
Varför inte byta plats på dom? :)

[Handcuff]

varför kör du axlar dagen efter bröst? och biceps efter rygg?
Varför inte byta plats på dom? :)

Benupplägget var lite läskigt också..

[Animalistic]

håller med dom som skrivit ovan, annars mycket bra val av övningar tycker jag! :thumbup:

[Martinl]

varför kör du axlar dagen efter bröst? och biceps efter rygg?
Varför inte byta plats på dom? :)

Tack för svaren.

Känns som om axlarna tar för mycket i bänken om man kört de dagen innan, men skulle iof kunna byta för att prova. Har dock aldrigt haft något problem så jag har inte tänkt på det.
Men att köra biceps före rygg? Är du tokig eller ;) Hehe. Kör jag biceps före kan jag lika gärna strunta i att köra rygg, tar BARA i biceps då.

Vad är det som är "läskigt" med benen? Har aldrig riktigt kört ben så jag satte bara in de i slutet av veckan. Men lär mig gärna :)

Glömde bort att nämna i första inlägget att jag planerar efter var fjärde vecka att ändra antalet reps till 8-10 per set i de muskelgrupper jag i vanliga fall kör 6-8. Detta under två veckor för att sedan gå tillbaka till det vanliga.
Tänkte också lägga in en vilovecka efter X antal veckor, inte riktigt bestämt hur många, 8 kanske.

[Cerwinbob]

Börja med att köra de tyngsta och mest krävande övningarna i passet först. Tex knäböj innan benpress. Sittande lårcurl är dessutom ingen framsida lår utan baksida.

[Martinl]

Börja med att köra de tyngsta och mest krävande övningarna i passet först. Tex knäböj innan benpress. Sittande lårcurl är dessutom ingen framsida lår utan baksida.

Okej tack för svaret. Angående lårcurl så tänkte jag på en sån där maskin man sitter och "curlar" upp benen frammåt. Trodde man kunde skriva lårcurl :) Har lite problem med namn på övningar men det mesta ska väl vara förståligt.

[Martinl]

Kan ju iof prova att köra rygg och biceps i samma pass. och sedan axlar och mage i samma. Ni får gärna göra konkreta förslag.

[Insidedoubt]

Okej tack för svaret. Angående lårcurl så tänkte jag på en sån där maskin man sitter och "curlar" upp benen frammåt. Trodde man kunde skriva lårcurl :) Har lite problem med namn på övningar men det mesta ska väl vara förståligt.

Du syftar nog på benspark?

[Rahf]

Sittande lårcurl för hamstring existerar för tvivlarna. Syftar man på den övning som fungerar som utsträckare och alltså jobbar quadriceps så är det benspark.

Då var det klargjort! Jag tycker du ska lägga dina "bendelar" på samma dag, onödigt att splitta upp dem egentligen. Alternativt kan du lägga baksida på ryggdagen.

[Martinl]

Ja just ja, benspark! Hjärnsläpp! :)

Angående att splitta benträningen så tycker jag inte att det är så onödigt. Jag klarar helt enkelt inte av att träna framsida och baksida samma dag, speciellt inte tillsammans med vader. När jag är klar med framsida lår brukar jag ofta var näst intill spyfärdig. Jag får en oerhörd kontakt och när det är en så stor muskel så blir jag f*n knäckt. Så jag går helre dit en extra dag och vet att jag kan köra ordentligt.


Jag ska istället köra rygg och biceps samma dag och skjuta axlar fram tillsammans med mage. Så de två tveksamheterna ska då vara uppklarade.
Bara det där med att benupplägget skulle vara "läskigt" som jag inte riktigt fått svar på. Kanske syftades på att jag delade upp det sådär?

Något annat som jag borde ändra?

[Degpekka]

enda med benupplägget är kanske att det är lite få effektiva set för quadsen... Benspark är väl inte känd för att va den mest byggande övningen... Jag hade slängt dit en 5 set frontböj eller något liknande också. :)