Visa fullständig version : Skriv era eller bra lågvolymsprogram
Högst 2 dagar i veckan, låg volym ska det vara på passen med.
Ge mig lite inspiration.
Nitrometan
2007-09-16, 11:16
Nej.
Bra och lågvolymsprogram har inte funnits samtidigt för mig.
Runda Grodan
2007-09-16, 11:19
Såhär kör jag:
Mage 2 set
Breathing squats 1 set
Vadpress 2 set
Stela mark 2 set
Bänkpress 3 set
Hantelrodd 3 set
Axelpress 2 set
Pullups, dips 1 set vardera. Detta kan man ju skippa om man tycker det blir för mycket volym på träningen.
"3-seten" kan man ju också dra ner på ifall man tycker det blir för mycket.
Runda_grodan: Hur ofta tränar du?
Runda Grodan
2007-09-16, 11:46
Runda_grodan: Hur ofta tränar du?
Det går 2-3 dagar mellan passen.
Jag har en hyffsat nystartad journal som du kan kolla i ifall du vill, "Stuart McRoberts Brawn" heter den.
Det går 2-3 dagar mellan passen.
Jag har en hyffsat nystartad journal som du kan kolla i ifall du vill, "Stuart McRoberts Brawn" heter den.
:thumbup:
Jag tar o postar samma som jag gjorde på body :p
Ok, nåt sånt här hade jag nog gjort:
Dag 1
Marklyft
En bra uppvärmning
3reps snortungt
6reps 1-2 set tungt
Bänkpress (eller hantlar om man tycker triceps får för mycket av både bänk och dips)
6 reps 2-3 set tungt
Hantelcurl (eller stångcurl)
6 reps 2-3 set
Mage (alltså med vikt)
6 reps 2-3 set tungt
Nån form av rodd (T-Bar, stångrodd, maskin, hantelrodd t ex)
6 reps 2-3 set tungt
Dips med vikt (om man har kraft kvar till det, valfri övning)
6-10 reps 0-3 set
Dag 2
Knäböj
3 reps väldigt tungt
6 reps 1-2 set tungt
Stående Militärpress (eller hantlar om man tycker att man redan tränat triceps ordentligt dag 1 och vill köra en utpräglad tricepsövning slutet av denna dag)
3 reps snortungt
6 reps 1-2 set tungt
Chins (eller latsdrag)
6 reps 2-3 set tungt
Vadpress (ej sittande)
Valfritt träningssätt
Benpress
10 djupa reps 2-3 set (Du ska bli yr och väldigt andfådd efter varje set :nod)
Liggande Tricepsextension över huvudet (eller pushdown eller stående tricepsextension med hantel) övningen är valfri.
6-10 reps 2-3 set
Man tränar nästan hela kroppen varje gång men övningarna skiljer sig åt hyfsat så att man ska kunna känna sig fräsch varje gång man tränar (förhoppningsvis).
Nu kan man säkert skära ner på antalet set om man vill ha ännu lägre volym.
major Pectoralis
2007-09-16, 19:37
pass I
böj
bänk
rodd
vader
mage
pass 2
mark
chins
press (stående alt sittande)
vader
mage
pass I
böj
bänk
rodd
vader
mage
pass 2
mark
chins
press (stående alt sittande)
vader
mage
Den var fan fint komponerad!
Den var fan fint komponerad!
Och den begränsas inte till lågvolym eller dito frekvens heller. Kör man det där lagom hårt hela tiden eller omväxlande mycket hårt, medelhårt och lätt så kommer man att få finfina resultat.
Deceiver85
2007-09-17, 14:47
Och den begränsas inte till lågvolym eller dito frekvens heller. Kör man det där lagom hårt hela tiden eller omväxlande mycket hårt, medelhårt och lätt så kommer man att få finfina resultat.
Die optimalische tränings-schema?
Die optimalische tränings-schema?
Ja jag är övertygad om att det där fungerar utmärkt. Jag hade dock gjort kanske 3-5x5 på alla övningar utom vader och mage största delen av tiden med inledande 10-repreperioder och avslutande 3-repperioder. Men tråden handlar om lågvolymsträning och i det fallet hade jag gjort 1-2 set á 6-10 reps till positive failure varje pass, "uppblandat" med perioder utan failure och perioder med även negativ träning.
AMAGAD, teh neuvest special trainingprogram for extreme muscle growth
JWZRD: du kommer bli rik!
Doctor Snuggles
2007-09-17, 15:25
Här är min extrema lågvolyms träning, som jag försöker hålla igång. Uno arbetsset som är restpause om jag orkar. Alla reps är explosif som faen. Tränar hemma för tillfället så övningar är begränsade till vad man kan göra med hantel och vikter instoppade på diverse ställen. Frekvensen är högst bohemisk.
Press (axel, ibland enarmad armhåvning).
Drag (rodd).
Utfall (explosiv med vikter i ryggsäck)
Mage (planka av olika slag).
Sen kan det bli lite komplement som lite axelsvingar o sånt, eftersom axlarna är envisa. Vader har jag gett upp helt. Jag får se ut som en boxare helt enkelt. :D
Annars tycker jag å att stora bröstmuskelns schema var ypperligt.
Ungefär såhär kör jag just nu...
Pass 1:
Frontböj - Uppvärmningsset, medeltungt(8-10 reps), tungt set(siktar på 3-6 reps)
Vadpress - 1-2 set(~20 reps på första, ~10 reps andra)
Chins - ~2x4
Dips - 1 set + rest-pause
Facepulls
Militärpress - 2x4-6
Shrugs
Side-bends
Omvänd handledscurl + ev plate curl
Pass 2:
Pull-through - 1-2 set 10-12 reps
Marklyft - 1 set 8-12 reps, 1 set 4-6 reps
Benspark
Kabelrodd - 2x6
Hantelpress - 2x6
Sidolyft i kabel - 1 set + drop-set
Pushdowns
Bicepscurl
Mage
Nacke - manuellt motstånd
Något åt det hållet i varje fall. 1 set 8-12 reps, typ, såvida jag inte skrivt annat... Sen blir det förstås sällan exakt som man planerat, men det blir väl som lite inbyggd variation i passen.
Chins, axlar, marklyft, vader, greppträning
Knäböj, vader, bänkpress, chins, triceps/axlar
3-4 vilodagar mellan varje pass
1-2 arbetsset per övning
konstant volym på 8-10 reps
repetitionsintervall varieras mellan pass och övning
varierar axel-, triceps- och chinsövningar
Doctor Snuggles
2007-09-17, 16:57
Jag är förresten nyfiken på styrkeökningar folk har gjort på lågvolympass.
Personligen gör jag bra ökningar OM jag tränar med relativt hög frekvens (och förstås, konsekvent). Låg volym OCH låg frekvens funkar inte bra för mig.
Jag är förresten nyfiken på styrkeökningar folk har gjort på lågvolympass.
Personligen gör jag bra ökningar OM jag tränar med relativt hög frekvens (och förstås, konsekvent). Låg volym OCH låg frekvens funkar inte bra för mig.
från nyslaget PB på 115 kg (tidigare rekord 100 kg) till 125 kg i bänkpress på några få veckor? :D
Fast det är ett extremfall jag varit med om och var nog mycket ett resultat av deloading snarare än "ökning" i verklig bemärkelse.. har för mig jag tränade 3 arbetsset totalt i veckan på 3-6 reps (böj, bänk, mark) den näst sista veckan och den sista veckan tränade jag inte alls. Därefter maxade jag 125 kg.
Men som sagt, det var nog mitt livs bästa ökning så knappast något som kommer att hända igen.
pass I
böj
bänk
rodd
vader
mage
pass 2
mark
chins
press (stående alt sittande)
vader
mage
Armarna då?
major Pectoralis
2007-09-17, 20:27
Armarna då?
Armarna får träning som synergister i överkroppsövningarna; om man kör bänk och press med smalare fattning samt chins med omvänd fattning belastas armarna extra mycket. Faktiskt räcker detta längre än man kanske kan tro för armarna.
Doctor Snuggles
2007-09-17, 22:04
Japp, mina armar växer oavsätt, kanske inte i övermått, men det är jag inte intresserad av heller. Lägger iof till lite lätta uppvärmningsset curls ibland när jag kör pressar. Känns bra. Har dock haft problem med vänster axel så tunga curls går bort.
Doctor Snuggles
2007-09-17, 22:06
Hm... kanske skall börja köra lite seriöst ändå bara som experiment om inte annat (behöver lite motivation), för att visa vad man kan åstadkomma med enkel hemmaträning med hantlar?
Slartibartfast
2007-09-17, 22:58
Jag är förresten nyfiken på styrkeökningar folk har gjort på lågvolympass.
Personligen gör jag bra ökningar OM jag tränar med relativt hög frekvens (och förstås, konsekvent). Låg volym OCH låg frekvens funkar inte bra för mig.
Grandmaster har ju fått galna styrkeökningar av extrem lågvolym och frekvens.
Nån annan har väl inte vågat pröva.
Anders The Peak
2007-09-18, 10:51
Personligen så anser jag att ni överlag kör för lite för att det ska vara produktivt.
Jag tycker att Arne Persson ofta visar hur ett bra lågvolymprogram bör se ut. Läs och lär.
PS om man kör 2*3 reps då bör belastningen vara 4-5RM för att det ska vara produktivt.
pass I
böj
bänk
rodd
vader
mage
pass 2
mark
chins
press (stående alt sittande)
vader
mage
Det där ska jag testa med varierande intensitet och volym :thumbup:
major Pectoralis
2007-09-18, 15:00
Personligen så anser jag att ni överlag kör för lite för att det ska vara produktivt.
Ett program är produktivt om det är produktivt, oavsett om det är lite eller inte.
Personligen är jag ingen förespråkare av extrem lågvolym. Däremot tror jag på få övningar per pass, dvs. 5-7 stycken.
Jag tycker att Arne Persson ofta visar hur ett bra lågvolymprogram bör se ut. Läs och lär.
Jag har aldrig sett ett lågvolymsprogram gjort av Arne. Däremot har jag sett en hel del högvolymsprogram av nämnde herre.
PS om man kör 2*3 reps då bör belastningen vara 4-5RM för att det ska vara produktivt.
*rolleyes*
En klassiker, men grymt effektiv ==>
Pass 1
Böj
Bänk
MP
Dips
Pass 2
Mark
Rodd
Chins
Biceps
Variera att köra med Volym och Intensitets. Volym tex. 4*6, 5*5, 8*4 osv.. samma vikt i alla set.
Itensitet stegrande set med ett med maxbelastning tex. 5*5 där det sista setet är din max 5á för dagen. tex. 5*80, 5*85, 5*90, 5*95, 5*100
Jag är förresten nyfiken på styrkeökningar folk har gjort på lågvolympass.
Personligen gör jag bra ökningar OM jag tränar med relativt hög frekvens (och förstås, konsekvent). Låg volym OCH låg frekvens funkar inte bra för mig.
Jag har ökat bra på lågvolym och lågfekvens, är det ren styrka man är ute effter tycker jag att lågvolym är klart effektivt.
Jag har kört 4-6 set per musklegrupp var 7-9 dag, och det tog mig till 250 i böj, 270 i mark, 100 i curl, 180 i bänk osv på ca 10 års träning. Dock ska jag säga att jag aldrig har provat på någon direkt högre volym, vem vet om jag skulle ha kommigt längre då.
Doctor Snuggles
2007-09-18, 19:00
Jag har ökat bra på lågvolym och lågfekvens, är det ren styrka man är ute effter tycker jag att lågvolym är klart effektivt.
Jag har kört 4-6 set per musklegrupp var 7-9 dag, och det tog mig till 250 i böj, 270 i mark, 100 i curl, 180 i bänk osv på ca 10 års träning. Dock ska jag säga att jag aldrig har provat på någon direkt högre volym, vem vet om jag skulle ha kommigt längre då.
Fast det där låter som medelvolym och låg frekvens, och inte hel/halv-kropps; utan som ett klassiskt styrkelyftar-schema, d.v.s. 3 ggr i veckan, bänk, mark, böj på separata pass, alla pass tunga.
Lågvolym skulle jag vilja påstå är max 3 arbetset per muskelgrupp per pass.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.