Hjälp med träningsupplägg

[birkebo]

Hej!

Har suttit och läst på forumet ett tag för att få lite tips och information om hur man lägger upp sin träning på bästa sätt. Dock det känns väldigt individuellt så jag tänkte fråga hur just jag ska lägga upp min träning, baserat på den information jag ger er :)

Har gått upp en hel del (ca 15 kg) på de senaste ~18 månaderna och har knappt tränat alls av ren trötthet/lathet. Nu har jag köpt gymkort igen och tänker träna 3 gånger i veckan till att börja med, för att sedan eventuellt öka lite ifall jag känner att det behövs.

Hursomhelst, jag är 22 år, 191 cm lång och pendlar mellan 99-102 kilo ren manlighet :P Har en hyfsad grund att jobba på men med de där 15 kg så kom även en liten kulmage, bilringar och en halvtaskig kondition. Tanken är (såklart) att träna hela kroppen, inget disco-gymmande.

Så som jag tränat sen jag köpte medlemsskapet:
Pass 1: Rygg / Biceps
Pass 2: Ben / Mage
Pass 3: Triceps / Axlar / Bröst
Är väl ingen större idè att gå in på detaljer ang. vilka övningar jag kör, jag är öppen för förslag!

Så nu vänder jag mig till Er träningsorakel! Hur ska jag lägga upp min träning på bästa sätt?

Ni får även gärna svara på ifall det är värt att dricka en Gainomax (el. liknande) efter ett träningspass, eller om det finns några bättre alternativ. Kosttillskott är väl ingen idè då jag är rätt ny inom "seriös" träning och inte är ute efter att vinna Mr. Universe ;)

Tack på förhand!

[snuggles]

Tycker själva upplägget ser helt ok ut.
Finns en sticky med bra 3 dagars programförslag som du kan kika i också.

[LarsLasr]

Ögna igenom "best of" sektionen om du inte redan gjort det, finns mycket att lära sig där. Talking from experience :em:

Ser ganska likt ut bumbis tredagarsprogram, vet inte vilka övningar du kör men antar du slängt in alla 3 basövningar iaf.
Här har du länk: Bumbis Program (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454)

Se bara till att äta en varierad kost så brukar gainers vara överflödiga om du inte satsar på Mr Universe som du själv säger.

Kör hårt och låt inget få dig att tappa ögonen från dina mål. Något som motiverat mig väldigt mycket är att börja med tydliga mål för mig själv och att skriva träningsjournal så man ser sina resultat.

Lycka till

[birkebo]

Tack för svaren!

Har kikat igenom hans upplägg, men ska jag vara helt ärlig så förstår jag inte vad alla övningarna innebär, bl.a. "Rakbensmark".

En snabb fråga till; ungefär hur många övningar ska jag tillägna varje muskelgrupp? Är 4 lagom?

Ex: (Rygg)
Marklyft 3*8
Hantelrodd 3*10
Upprätt skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10

Är detta vettigt, eller är det för många / för få ryggövningar för ett pass?

[pragmatist]

Alldeles för avancerat program för en nybörjare om du frågar mig. En gång i tiden ("när jag var ung...") körde nybörjarna helkroppsprogram 2-3 gånger i veckan med en rejäl övning per kroppsdel/muskelgrupp med tonvikt på flerledsövningar. Det funkade alldeles utmärkt och gav en solid grund att stå på. Dessutom finns det forskningsstöd för att nybörjare ökar snabbast genom att träna varje muskelgrupp tre gånger per vecka, men ganska lite varje gång (3-4 set per muskelgrupp vid varje tillfälle).