Periodisering

[Halldin]

Jag funderade över hur man lämpligast slänger in en periodisering.

Om jag t.ex vill köra ett högre repetitionsintervall under en tid, ska jag då köra det i kanske 3 månader, eller kanske slänga in det i samma period (typ varannat pass många och varannat med få repetitioner)?

Vad brukar löna sig mest?

[sleep is the enemy]

Jag tycker tre månader är väldigt lång tid. Om du kör med viloveckor så kanske du kan passa periodiseringen med dom, t.ex. fem veckor (låg reps.), vilovecka, fem veckor (hög reps). Eller så kanske du inte behöver planera utan ändra när det känns som träningen stagnerat.

[Whistler]

6-8 veckor brukar vara lagom.

[major Pectoralis]

Perioder är lämpligen 2-6 veckor långa i en linjär periodisering. Periodiseringar är lämpliga om man vill utveckla två kvaliteter som tar ut varandra som träningsform. Om man däremot bara vill bli större finns ingen anledning för periodisering som jag kan komma på; exempelvis har en kroppsbyggare har egentligen bara två "perioder" i strikt mening: uppbyggnad och deff.
Däremot är det god idé att variera sin träning under en uppbyggnadsperiod. När det gäller intensitet kan man variera från pass till pass eller från vecka till vecka. När det gäller övningar kan det vara lämpligt att byta/justera dem med jämna mellanrum (ca var 4:e-8:e vecka eller när de inte längre är givande).
Jag tror även det är lämpligt att lägga in "tunga månader" med jämna mellanrum där man till stor del tränar med högre kvalité och belastningar på ca 90-120%+ av 1RM.

[Halldin]

Tanken är isåfall att fokusera mindre på styrka och mer på massa.
Dock behöver jag säkert mer styrka som grund för att bygga den massan.

Därför vet jag inte riktigt hur jag ska lägga upp det.

Tack för inläggen hittills, kom gärna med mer synpunkter. :thumbup:

[Halldin]

där man till stor del tränar med högre kvalité
Vad menar du med detta förresten?

[Slartibartfast]

Jag har kört lågvolym med fokus på styrkeökningar i en månad nu (med resultat över all förväntan). Tycker ni det är vettigt att jag fortsätter en månad till och sen går över till högvolym två månader? Alltså hålla på och byta mellan styrketräning och hypertrofiträning med två månaders mellanrum?

[major Pectoralis]

Vad menar du med detta förresten?

I det här fallet menar jag låg volym (få set samt lång vila mellan dem) och hög intensitet (stora vikter).

[major Pectoralis]

Jag har kört lågvolym med fokus på styrkeökningar i en månad nu (med resultat över all förväntan). Tycker ni det är vettigt att jag fortsätter en månad till och sen går över till högvolym två månader? Alltså hålla på och byta mellan styrketräning och hypertrofiträning med två månaders mellanrum?

Ja, det fungerar säkert.

[Halldin]

I det här fallet menar jag låg volym (få set samt lång vila mellan dem) och hög intensitet (stora vikter).
"exempelvis har en kroppsbyggare har egentligen bara två "perioder" i strikt mening: uppbyggnad och deff.
Däremot är det god idé att variera sin träning under en uppbyggnadsperiod. När det gäller intensitet kan man variera från pass till pass eller från vecka till vecka."

Menar du alltså vikterna när du säger intensitet här? Jag tolkade det mer som själva tempot under passet, d.v.s högre intensitet = kortare vila.

[major Pectoralis]

"exempelvis har en kroppsbyggare har egentligen bara två "perioder" i strikt mening: uppbyggnad och deff.
Däremot är det god idé att variera sin träning under en uppbyggnadsperiod. När det gäller intensitet kan man variera från pass till pass eller från vecka till vecka."

Menar du alltså vikterna när du säger intensitet här? Jag tolkade det mer som själva tempot under passet, d.v.s högre intensitet = kortare vila.

Med intensitet menade jag vikterna; 100kg är exempelvis en högre intensitet än 90kg.

[Halldin]

Så slutledningsvis kan man säga att om man är ute efter att bygga massa, så kan man gott variera vikten (och därmed repetitionsintervallet) från pass till pass?

Jag fick för mig att 8-20 bygger bättre än 1-7.

[major Pectoralis]

Så slutledningsvis kan man säga att om man är ute efter att bygga massa, så kan man gott variera vikten (och därmed repetitionsintervallet) från pass till pass?

Jag fick för mig att 8-20 bygger bättre än 1-7.

Jag skulle personligen snarare säga att 6-12RM (eller nära) bygger bäst. Dock tror jag , som sagt, starkt på perioder (på ca 1 månad) med tung träning och hög kvalité så att man bättre utvecklar den maximala styrkan. I längden är jag övertygad att detta lönar sig.

[kassa]

Jag skulle personligen snarare säga att 6-12RM (eller nära) bygger bäst. Dock tror jag , som sagt, starkt på perioder (på ca 1 månad) med tung träning och hög kvalité så att man bättre utvecklar den maximala styrkan. I längden är jag övertygad att detta lönar sig.

Du verkar ha bra koll på det här med periodisering. Jag har länge övervägt att köra med lite högre intensitet och lägre reps ett par veckor och se vad det har för effekt på mig (hittills har jag legat runt 6-12 reps). Bör man ändra utförandet när man periodiserar? (tex nu kör jag strikt, med armbågar ut vid bänk-/hantelpress, men om man kollar på styrkelyftare som har just att lyfta tungt som mål så brukar de snarare ha armbågarna en bit in). Bör man träna som styrkelyftare med annorlunda teknik osv om man periodiserar med tung träning, eller ska man fortsätta med samma utförande som när man kör med lägre intensitet men med fler reps?

MVH

[Ulden]

Jag tycker att sålänge man gör progressiva ökningar och tekniken inte kompromissas under en "tung period" så bör man köra på tills man når en platå. Börjar man stagnera, kan man plocka bort assistansövningar och fokusera på ökningar i dem stora tre (mark, böj, bänk) tills det tar stopp även där.

Detsamma gäller en "lätt period". Varför ändra på ett vinnande koncept?

[UEIS]

Jag tycker att sålänge man gör progressiva ökningar och tekniken inte kompromissas under en "tung period" så bör man köra på tills man når en platå. Börjar man stagnera, kan man plocka bort assistansövningar och fokusera på ökningar i dem stora tre (mark, böj, bänk) tills det tar stopp även där.

Detsamma gäller en "lätt period". Varför ändra på ett vinnande koncept?

På vilka grunder kallar du det förslag som du la fram för "ett vinnande koncept"?

[Ulden]

På vilka grunder kallar du det förslag som du la fram för "ett vinnande koncept"?

Jag syftar inte på ett specifikt "vinnarschema", utan som jag skriver:

Jag tycker att sålänge man gör progressiva ökningar och tekniken inte kompromissas under en "tung period" så bör man köra på tills man når en platå.

Dvs. kör man med ett schema som ger en konstanta ökningar i både styrka och massa, varför byta till ett obeprövat schema?

[major Pectoralis]

Du verkar ha bra koll på det här med periodisering. Jag har länge övervägt att köra med lite högre intensitet och lägre reps ett par veckor och se vad det har för effekt på mig (hittills har jag legat runt 6-12 reps). Bör man ändra utförandet när man periodiserar? (tex nu kör jag strikt, med armbågar ut vid bänk-/hantelpress, men om man kollar på styrkelyftare som har just att lyfta tungt som mål så brukar de snarare ha armbågarna en bit in). Bör man träna som styrkelyftare med annorlunda teknik osv om man periodiserar med tung träning, eller ska man fortsätta med samma utförande som när man kör med lägre intensitet men med fler reps?

MVH

I nämnda exemplet bänkpress förespråkar jag alltid en SL-liknande teknik eftersom den är säkrare ur skadesynpunkt, i synnerhet på större vikter.

Jag föredrar personligen konkret denna teknik:

1) Knip skuldrorna och pressa dem i bänken så att de har stöd och inte roterar fram. För att lyckas pressa ner skuldrorna behöver man en lättare svank. Det kan även underlätta "skulderknipet" att inte hålla alltför brett. I denna grundposition hamnar bröstet automatiskt högt.

2) Håll övermarna något närmare kroppen och inte vinkelrät ut från torson.

3) Placera fötterna stadigt i golvet, inte på bänken och absolut inte i luften.

4) Sänk stången till nedre bröst/övre magen.