Hjälp! Fett vid deff

[Anthony_00]

Jag har sökt och läst att ca 30% av totala kaloriintaget vid deff ska vara fett. Ligger jag på ca 2200-2300 kcal så krävs det 700 kcal fett, alltså ca 65 gram. Har svårt att komma upp till så mycket fett men det måste jag kanske göra?
Min kost:

Morgon:
Proteindrink i vatten + 1/3 banan
FÖRBRÄNNING ca 1-1,5 h
Proteindrink i vatten + 1/3 banan
1,5 dl rågflingor + 2 dl minimjölk + 1/3 banan
1 dl proviva blåbär + 1 glas Berocca (C+B-vitamin)

Mellanmål:
1 fullkornsskiva + 2 skivor mager skinka/kalkon + sallad
1 äpple

Lunch: 1 dl fullkornsris + 100 g torsk + sallad + 1 msk olivolja

Mellanmål:
1 fullkornsskiva + 2 skivor skinka/kalkon + sallad
1/2 Kesella 1%

STYRKETRÄNING ca 1 h + FÖRBRÄNNING ca 1 h
Proteindrink + 1 riskaka

Middag:
Samma som lunch med 1 msk olivolja + 2 dl minimjölk

Kvällsmat:
1 apelsin/grape med 1/2 Kesella 1% + 1 riskaka

Allt som allt blir detta ca 2200 kcal men endast ca 32 gram fett. Jag går stadigt ner i fettprocent och tappar hittills ingen styrka (3 veckor in i deffen). Vad ska jag förändra för att få mer fett och behöver jag det för bättre resultat?
Tacksam för svar. Jag kan ju alltid ta ett par matskedar olivolja till antar jag (ca 10 g) men inte ens det räcker. 70 gram fett får jag nästan inte ens i mig vid vanlig kost.

[Eddie Vedder]

Det är bara allmäna rekommendationer, inget du måste göra. Mår du bra på ditt fettintag och får i dig dom essentiella fettsyrorna så klarar du dig på den fettmängden i kosten.

Men t.ex. havregryn istället för rågflingor, fet fisk då och då, ett kokt ägg på kvällen istället för kesellan är ju småändringar du kan göra för att då och då öka fettet i kosten.

[Anthony_00]

Tack, så kan jag klart göra. Byter till havregröt. Tänkte på att skära ner fullkornsriset till 1/2 dl till lunch och middag och ersätta kalorierna med en extra matsked olivolja. Tar jag 2 msk i gröten på morgonen, 2 på salladen till lunch och middag närmar jag mej lite rekommenderad dos.

[Eddie Vedder]

Tack, så kan jag klart göra. Byter till havregröt. Tänkte på att skära ner fullkornsriset till 1/2 dl till lunch och middag och ersätta kalorierna med en extra matsked olivolja. Tar jag 2 msk i gröten på morgonen, 2 på salladen till lunch och middag närmar jag mej lite rekommenderad dos.

Ja det är ku en lösning, men det är ju å andra sidan bara olivolja och mer olivolja.
Kan vara värt att variera dina fettkällor lite bättre även om olivolja är en utmärkt fettkälla förstås. Jag föreslår i vanlig ordning fet fisk ett par gånger i veckan. Kanske välja rapsolja då och då istället för olivoljan också?

Bara förslag.:)

[Anthony_00]

Ägg blir bra. Jag tar bort lite ris och tar ett ägg till lunch och ett till till middag. Det blir 10-12 gram till. Och försöker som du sa variera mig från dag till dag med bla olika fisk. Kanske köpa Omega 3 tabletter också.

[Anthony_00]

Tack för de snabba svaren moderator. Hade kört fast i tänkandet och skurit bort för mycket fett innan. Åt faktiskt havregrynsgröt och ett par ägg tex i början av deffen men sen... Fokuserade för mycket på fettfri men proteinrik mat.

[Paltkoma]

Tack för de snabba svaren moderator. Hade kört fast i tänkandet och skurit bort för mycket fett innan. Åt faktiskt havregrynsgröt och ett par ägg tex i början av deffen men sen... Fokuserade för mycket på fettfri men proteinrik mat.

Fett = mätt. Misstänker att dina förändringar kommer att göra dig till en lyckligare deffare.

[Handcuff]

Ägg blir bra. Jag tar bort lite ris och tar ett ägg till lunch och ett till till middag. Det blir 10-12 gram till. Och försöker som du sa variera mig från dag till dag med bla olika fisk. Kanske köpa Omega 3 tabletter också.

Eller varför inte en "snaps" rapsolja? Eller lite i maten :thumbup:

[Anthony_00]

Har sett över maten och ligger nu på ca 59 g fett, dvs 26% av totala kaloriintaget. 168 g protein och resten kolhydrater. Som ni säger, är nästan övermätt nu :) Detta kommer funka bättre i längden. Tack!

[seca]

Måste bara fråga lite
hur gammal är du, vad väger du,längd? och hur mycket och vad trännar du?
jag hade själv tänkt börja lite lätt deff och jag orkar inte mäta själv så ja tänkte jämföra lite men ja tycker de låter som lite för lite för att jag ska bli mätt