handdator

Visa fullständig version : Högvolym och framstegsparametrar?


Slartibartfast
2007-09-06, 20:02
Ni som kör högvolym, hur ser ni att ni går framåt? Det är ju väldigt svårt att sätta fingret på styrkeökningar om man kör 10-20 set per muskelgrupp.

Damien Thorne
2007-09-06, 20:25
Ni som kör högvolym, hur ser ni att ni går framåt? Det är ju väldigt svårt att sätta fingret på styrkeökningar om man kör 10-20 set per muskelgrupp.

Hmmm... Har du inga frågor som gäller mig? ;)

pragmatist
2007-09-06, 20:26
Ett smart träningsprogram har "framstegsparametrar" inbyggda från början. Om något så blir det ju enklare om man kör högvolym eftersom man kan bli bättre i fler dimensioner, t.ex. genom att göra fler totala reps eller fler set inom en viss tidsrymd, eller lägga till nya övningar. Fler valmöjligheter och fler sätt att "bli bättre" på än om man kör lågvolym.

Och om man är intresserad av sin maxstyrka så finns det ju inget som hindrar att man testar den ibland.

Doctor Snuggles
2007-09-06, 20:49
Hmm.. men varför inte blanda? Jobba upp till ett max arbetsset (d.v.s. köra uppvärmning fram tills dess) och bara använda det som mått? Sen kan man späda på med volymen efter lust och behov efteråt. Typ bänk (med 3RM på 120):

50x10-20
70x5-10
90x5
100x5
110x3
120x1 - uppvärmning fram tills här
120x3 - arbetssettet, bara det nära failure
110x7
100x7
90x7

etc

Slartibartfast
2007-09-06, 20:56
Hmm.. men varför inte blanda? Jobba upp till ett max arbetsset (d.v.s. köra uppvärmning fram tills dess) och bara använda det som mått? Sen kan man späda på med volymen efter lust och behov efteråt. Typ bänk (med 3RM på 120):

50x10-20
70x5-10
90x5
100x5
110x3
120x1 - uppvärmning fram tills här
120x3 - arbetssettet, bara det nära failure
110x7
100x7
90x7

etc

Jo, det borde ju funka.

Jag har börjat fatta hur folk kör högvolym nu. Jag har alltid trott att när de säger att de kör 25 set rygg 4-10 reps så är det alla dessa 25 set till nästan fail, men det är alltså bara några få set nära fail och resten är, ja, volym? Har jag fattat rätt? har testat kolla i t.ex. Pez' journal och där är det egentligen bara några få set som kan sägas vara tunga. Men totalvolymen är väldigt hög.

Anders The Peak
2007-09-06, 21:28
Jo, det borde ju funka.

Jag har börjat fatta hur folk kör högvolym nu. Jag har alltid trott att när de säger att de kör 25 set rygg 4-10 reps så är det alla dessa 25 set till nästan fail, men det är alltså bara några få set nära fail och resten är, ja, volym? Har jag fattat rätt? har testat kolla i t.ex. Pez' journal och där är det egentligen bara några få set som kan sägas vara tunga. Men totalvolymen är väldigt hög.

Slarti man bör också ta reda på vad den egna kroppen svarar mot det varierar lite över tid. Men mycket bestäms av fibersammansättningen som man är född med. Personer som tränar med stor volym har ofta en genetik som lutar mot uthållighet och klarar många reps på vikter som ligger kring 90-95% 1RM och muskulaturen tål det utan några större problem. Personer som genetiskt ligger mer mot sprint hållet tränar ofta med en betydligt mindre volym och ses oftare vila längre mellan seten samt att de nästan alltid är märkbart starkare dvs använder större belastningar.

Slartibartfast
2007-09-06, 22:36
Slarti man bör också ta reda på vad den egna kroppen svarar mot det varierar lite över tid. Men mycket bestäms av fibersammansättningen som man är född med. Personer som tränar med stor volym har ofta en genetik som lutar mot uthållighet och klarar många reps på vikter som ligger kring 90-95% 1RM och muskulaturen tål det utan några större problem. Personer som genetiskt ligger mer mot sprint hållet tränar ofta med en betydligt mindre volym och ses oftare vila längre mellan seten samt att de nästan alltid är märkbart starkare dvs använder större belastningar.

hmm. Kör jag ett set till fail i speciellt bänkpress så störtdyker repantalet i följande set. Det kan vara typ 10 i första set och 4-5 i andra. Kan man dra någon slutsats gällande fibersammansättningen utifrån denna iakttagelse?

Doctor Snuggles
2007-09-07, 01:00
hmm. Kör jag ett set till fail i speciellt bänkpress så störtdyker repantalet i följande set. Det kan vara typ 10 i första set och 4-5 i andra. Kan man dra någon slutsats gällande fibersammansättningen utifrån denna iakttagelse?

Det finns alltid en viss prestandaminskning från set till set, så det kanske är mer relevant att kolla på ökningar istället. Vilket upplägg ökar du mest i styrka av (till att börja med, styrkeökningar är lättare att hålla reda på, och bör åtföljas av massaökningar om man inte kör extremlåga reps och/eller explosivt)?

Pez
2007-09-07, 01:36
Jo, det borde ju funka.

Jag har börjat fatta hur folk kör högvolym nu. Jag har alltid trott att när de säger att de kör 25 set rygg 4-10 reps så är det alla dessa 25 set till nästan fail, men det är alltså bara några få set nära fail och resten är, ja, volym? Har jag fattat rätt? har testat kolla i t.ex. Pez' journal och där är det egentligen bara några få set som kan sägas vara tunga. Men totalvolymen är väldigt hög.

Snuggles exempel stämmer rätt bra in på hur jag kör.. börjar lågt och trappar upp långsamt för att köra ett par arbetsset. Merparten av seten under ett pass ligger som jag ser det i "medel"-intervallet vikt- och repsmässigt.
Normalt frontar jag alla pass med en "tyngre" övning (böj, bänk, militär etc) som det blir några set extra på och lite mer fokus.
Trappar upp och ev. ner också beroende på övning och var i passet jag är, kör "aldrig" till fail och gör jag det så är det för att jag "tog mig vatten över huvudet" sas.
Därmed inte sagt att inte alla set är "tunga", kan ju inte tala för alla volymare - men jag fiser mig inte igenom passen direkt. Antagligen skulle jag kunna lyfta lite tyngre vikter om jag drog ner seten till hälften, vilade mer och/eller sänkte antalet reps.
But what's the fun in that? :D

Utveckling mäter jag till viss del i styrka, ja. Men i stort så har jag lagt ner mina planer på att vinna Motionärsbänkar-DM och fokuserar på tillväxt och att piska upp uppenbara svagheter i min fysik/symmetri.
Hade jag velat lyfta bra 1RM i de tre så hade jag absolut inte kört högvolym.

Sen är det oftast kul att vara på gymmet och lyfta, så det är lätt hänt att det blir lite extra bara för att. :)

z_bumbi
2007-09-07, 05:32
hmm. Kör jag ett set till fail i speciellt bänkpress så störtdyker repantalet i följande set. Det kan vara typ 10 i första set och 4-5 i andra. Kan man dra någon slutsats gällande fibersammansättningen utifrån denna iakttagelse?

Det säger bara hur du har tränat dina muskler. Ska du köra högre volym så kommer du, självklart efter att ha ökat volymen över en period och samtidigt äter mer, så kommer du förändra hur muskerna klarar av ett sådant arbete.

Robban
2007-09-07, 07:25
hmm. Kör jag ett set till fail i speciellt bänkpress så störtdyker repantalet i följande set. Det kan vara typ 10 i första set och 4-5 i andra. Kan man dra någon slutsats gällande fibersammansättningen utifrån denna iakttagelse?

Det är väl därför man blir grövre av högvolymträning. Att palla många set är beroende av mer muskelglykogen. Bara den anpassningen ökar storleken på musklerna.

Jag var van att köra 15reps/muskel/vecka ungefär. Snacka om att inte palla många set i början... *whistle*

Anders The Peak
2007-09-07, 10:14
hmm. Kör jag ett set till fail i speciellt bänkpress så störtdyker repantalet i följande set. Det kan vara typ 10 i första set och 4-5 i andra. Kan man dra någon slutsats gällande fibersammansättningen utifrån denna iakttagelse?

Antagligen för kort vila mellan seten.

Slartibartfast
2007-09-07, 11:07
Det finns alltid en viss prestandaminskning från set till set, så det kanske är mer relevant att kolla på ökningar istället. Vilket upplägg ökar du mest i styrka av (till att börja med, styrkeökningar är lättare att hålla reda på, och bör åtföljas av massaökningar om man inte kör extremlåga reps och/eller explosivt)?

jag ökar överlägset bäst i styrka på ett lågvolymsupplägg. Efter att ha gått bakåt i styrka började jag göra sinnessjuka ökningar då jag drog ner volymen till kanske 60%, trots att jag inte åt mera.

Men lågvolym är ju som bekant värdelöst när det gäller att bygga massa.

Anders The Peak
2007-09-07, 11:46
jag ökar överlägset bäst i styrka på ett lågvolymsupplägg. Efter att ha gått bakåt i styrka började jag göra sinnessjuka ökningar då jag drog ner volymen till kanske 60%, trots att jag inte åt mera.

Men lågvolym är ju som bekant värdelöst när det gäller att bygga massa.

Antagligen klarar man sig inte utan lågvolymträning om man vill ha fortsatt utveckling av musklerna. Musklernas volym bygger till stor del av styrka och därför måste man troligen periodisera sin träning med både tunga och lätta perioder under sitt liv som byggare.

jwzrd
2007-09-07, 12:10
Låg- kontra högvolym är irrelevant om man inte tar hänsyn till intensiteten. Låg volym och 15-reppare ger inte ett piss för styrkan. Hög volym och 3:or på 80-90% kommer att öka styrkan snudd på kontinuerligt.

Slartibartfast
2007-09-07, 12:12
Antagligen klarar man sig inte utan lågvolymträning om man vill ha fortsatt utveckling av musklerna. Musklernas volym bygger till stor del av styrka och därför måste man troligen periodisera sin träning med både tunga och lätta perioder under sitt liv som byggare.

Det är det jag gör för tillfället. Kommer att fortsätta köra som jag gör nu med omkring 3-4 set per muskelgrupp så länge styrkan ökar. Sedan om några månader hoppar jag över till ett högvolymsupplägg med 10-20 set per muskelgrupp.

Knabb
2007-09-07, 12:23
hmm. Kör jag ett set till fail i speciellt bänkpress så störtdyker repantalet i följande set. Det kan vara typ 10 i första set och 4-5 i andra. Kan man dra någon slutsats gällande fibersammansättningen utifrån denna iakttagelse?


Muskel biobsy är det som krävs för att säkert ta reda på fibersammansättningen. Fibersammansättningen ändras när du tränar eller vilar.

Finns ett hyfast test för att se fibersammansättningen som är enkelt.

Välj en övning och testa fram ditt 1 RM. Testa sen hur många du klarar på 75 % av 1 RM.

75 % 1RM Cirka % långsamma muskel fibrer
5 rep 10%
8 rep 30%
12 rep 50%
16 rep 70%
20 rep 90%

Knabb
2007-09-07, 12:26
Attan, orden flyttar om sig, hoppas det går att förstå :)

z_bumbi
2007-09-07, 12:36
Finns ett hyfast test för att se fibersammansättningen som är enkelt.

Välj en övning och testa fram ditt 1 RM. Testa sen hur många du klarar på 75 % av 1 RM.

75 % 1RM Cirka % långsamma muskel fibrer
5 rep 10%
8 rep 30%
12 rep 50%
16 rep 70%
20 rep 90%

Ett test som mestadels visar hur man har tränat och inte vilken fibersammansättning man har. Tränar man för maxstyrka så kommer 1RM att bli högre och då kommer de långsamma fibrerna ha mindre betydelse när man reppar. Tränar man uthållighet så kommer 1RM att bli lägre och de långsamma fibrerna är mycket bättre tränande plus att typII också fungerar som långsamma.

ramagoen
2007-09-07, 12:40
jag ökar överlägset bäst i styrka på ett lågvolymsupplägg. Efter att ha gått bakåt i styrka började jag göra sinnessjuka ökningar då jag drog ner volymen till kanske 60%, trots att jag inte åt mera.

Men lågvolym är ju som bekant värdelöst när det gäller att bygga massa.

Finns väl folk som blitt rejält grova på lågvolym? *screwy*

Slartibartfast
2007-09-07, 12:43
Finns väl folk som blitt rejält grova på lågvolym? *screwy*

Grova, visst. Typ 170_kilo_finsk_Freddi. ;)

Men det är inte riktigt vad jag siktar på.

Knabb
2007-09-07, 12:50
Ett test som mestadels visar hur man har tränat och inte vilken fibersammansättning man har. Tränar man för maxstyrka så kommer 1RM att bli högre och då kommer de långsamma fibrerna ha mindre betydelse när man reppar. Tränar man uthållighet så kommer 1RM att bli lägre och de långsamma fibrerna är mycket bättre tränande plus att typII också fungerar som långsamma.
Fattar inte riktigt vad du menar, håller med om att testet inte är det bästa men att det är bra för att det ger en uppskattning utan att det krävs biopsy. Menar du att det överhuvud taget inte testar fibersammansättning?

ramagoen
2007-09-07, 12:53
Grova, visst. Typ 170_kilo_finsk_Freddi. ;)

Men det är inte riktigt vad jag siktar på.

syftar på båddibilders. :)

z_bumbi
2007-09-07, 12:55
Fattar inte riktigt vad du menar, håller med om att testet inte är det bästa men att det är bra för att det ger en uppskattning utan att det krävs biopsy. Menar du att det överhuvud taget inte testar fibersammansättning?

Tränar du för maxstyrka så blir du inte uthållig och reppar därför sämre, tränar du uthållighet så blir du uthållig. I båda fallen får du samma effekt oavsett vilken fibersammansättning du har så träningsbakgrunden är avgörande för en allt för stor del av testresultatet för att det ska vara ett bra test. Möjligtvis kan man se om man tillhör ett extremfall åt något håll men är man ett extremfall så vet man det troligtvis redan utan något test.

Knabb
2007-09-07, 12:59
Tränar du för maxstyrka så blir du inte uthållig och reppar därför sämre, tränar du uthållighet så blir du uthållig. I båda fallen får du samma effekt oavsett vilken fibersammansättning du har så träningsbakgrunden är avgörande för en allt för stor del av testresultatet för att det ska vara ett bra test. Möjligtvis kan man se om man tillhör ett extremfall åt något håll men är man ett extremfall så vet man det troligtvis redan utan något test.
Helt klart, men fibersammansättning ändras beroende på hur du tränar varför testen vore än mer relevant för att kunna mäta framsteg och målsättning.

Slartibartfast
2007-09-07, 13:10
syftar på båddibilders. :)

Nämn EN som bevisligen blivit stor på lågvolym och inte bara börjat köra lågvolym när han redan varit stor. ;)

z_bumbi
2007-09-07, 14:05
Helt klart, men fibersammansättning ändras beroende på hur du tränar varför testen vore än mer relevant för att kunna mäta framsteg och målsättning.

Fibernas egenskaper kanske ändras men sker det verkligen en omvandling?

Knabb
2007-09-07, 14:31
Fibernas egenskaper kanske ändras men sker det verkligen en omvandling?
Ja, det lär ske omvandling. Jag är inte helt insatt i ämnet. Finns vissa som menar att det går att påverka fibersammansättningen med upp till 40% och resten är genetik. Jag har ingen uppfattning om hur mycket som går att ändra. Många nya muskelbyggningsstudier brukar de även kolla muskel fibersammansätningen.

http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/76/3/1247

jwzrd
2007-09-07, 15:26
Nämn EN som bevisligen blivit stor på lågvolym och inte bara börjat köra lågvolym när han redan varit stor. ;)

Dorian Yates. Duger?

z_bumbi
2007-09-07, 15:31
Ja, det lär ske omvandling. Jag är inte helt insatt i ämnet. Finns vissa som menar att det går att påverka fibersammansättningen med upp till 40% och resten är genetik. Jag har ingen uppfattning om hur mycket som går att ändra. Många nya muskelbyggningsstudier brukar de även kolla muskel fibersammansätningen.

http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/76/3/1247

Att typII B (eller som de kallas i Sverige typII X) omvandlas till att ha samma egenskaper som typIIA vid vanlig styrketräning är inget nytt men om man sen håller upp med träningen eller verkligen satsar på explosivitet så får man tillbaka B/X egenskaperna.

Men vi får nog vänta på någon som faktiskt vet om det verkligen sker en omvandling eller om det bara är egenskaperna som ändras för att få klarhet i frågan. Själv är jag just nu för lat för att plocka fram forskningen. :D

Anders The Peak
2007-09-08, 17:45
Ja, det lär ske omvandling. Jag är inte helt insatt i ämnet. Finns vissa som menar att det går att påverka fibersammansättningen med upp till 40% och resten är genetik. Jag har ingen uppfattning om hur mycket som går att ändra. Många nya muskelbyggningsstudier brukar de även kolla muskel fibersammansätningen.

http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/76/3/1247

Den här visar hur den sk typ 2 fibern anpassar sig till arbete. När man tittar på fibrerna hos en tävlingsbyggare så ser nästan samtliga fibrer ut på samma sätt.
David Holmberg skriver en del om det här i sitt kompendium och det kan räta ut en del frågetecken.
http://rapidshare.com/files/27219184/TraeningsplaneringSSF.pdf.html

Anders The Peak
2007-09-08, 17:48
Den här meta analysen ger lite mer info om reps och sets:
http://rapidshare.com/files/54262838/OttoV2.pdf.html

Knabb
2007-09-10, 15:59
Den här visar hur den sk typ 2 fibern anpassar sig till arbete. När man tittar på fibrerna hos en tävlingsbyggare så ser nästan samtliga fibrer ut på samma sätt.
David Holmberg skriver en del om det här i sitt kompendium och det kan räta ut en del frågetecken.
http://rapidshare.com/files/27219184/TraeningsplaneringSSF.pdf.html


Intressant, verkar som en bra källa också.

"Omvandling av muskelfibrer.
Det är viktigt att komma ihåg att den medfödda fiberfördelningen går att förändra. Genom att träna med tunga vikter och ibland lägga in explosiv träning med lätta vikter, kan man både bygga volym på befintliga 2X-fibrer, samt omvandla en del av 2A-fibrerna till starkare 2Xfibrer. Teoretisk sett kan muskelfibrer omvandlas fram och tillbaka utan några begränsningar. Uthålliga typ 1-fibrer kan således först omvandlas till 2A-fibrer och sedan vidare till 2Xfibrer, likväl som det omvända kan ske. Omvandlingen som sker beror på vilket arbete som kroppen tvingas utföra. Det är alltså extremt viktigt att träningen är korrekt utformad."

Anders The Peak
2007-09-11, 09:17
Intressant, verkar som en bra källa också.

"Omvandling av muskelfibrer.
Det är viktigt att komma ihåg att den medfödda fiberfördelningen går att förändra. Genom att träna med tunga vikter och ibland lägga in explosiv träning med lätta vikter, kan man både bygga volym på befintliga 2X-fibrer, samt omvandla en del av 2A-fibrerna till starkare 2Xfibrer. Teoretisk sett kan muskelfibrer omvandlas fram och tillbaka utan några begränsningar. Uthålliga typ 1-fibrer kan således först omvandlas till 2A-fibrer och sedan vidare till 2Xfibrer, likväl som det omvända kan ske. Omvandlingen som sker beror på vilket arbete som kroppen tvingas utföra. Det är alltså extremt viktigt att träningen är korrekt utformad."

För vidare läsning är den här bra!
http://www.biology.buffalo.edu/courses/bio130/medler/required_readings/Genes_muscle_perfomance.pdf

Det David beskriver fungerar men så fort du börjar tänja ut på arbetstiden så omvandlas fibrern till 2A för att klara arbetsmomentet.

Doctor Snuggles
2007-09-11, 10:08
Om man skulle spekulera utifrån dessa artiklar, hur skulle 6-15 explosiva reps sub-failure (avslutas 1-3 reps innan rörelsen slutar vara explosiv) stå sig när det gäller styrkeutveckling?
Personligen verkar jag dras till just detta intervall, med bra ökningar (när jag är konsekvent förstås). Tillvägagångssättet blir antagligen en kompromiss, men kan det vara så att det fortfarande sker en omvandling till 2x fibrer trots att det är många reps, eftersom rörelsen är relativt explosiv genom hela intervallet? Jmfr boxare som behöver vara både explosiva och uthålliga.

Anders The Peak
2007-09-11, 10:22
Om man skulle spekulera utifrån dessa artiklar, hur skulle 6-15 explosiva reps sub-failure (avslutas 1-3 reps innan rörelsen slutar vara explosiv) stå sig när det gäller styrkeutveckling?
Personligen verkar jag dras till just detta intervall, med bra ökningar (när jag är konsekvent förstås). Tillvägagångssättet blir antagligen en kompromiss, men kan det vara så att det fortfarande sker en omvandling till 2x fibrer trots att det är många reps, eftersom rörelsen är relativt explosiv genom hela intervallet? Jmfr boxare som behöver vara både explosiva och uthålliga.

Vad man måste komma ihåg är att den här indelningen av muskelfibertyper är en förenkling. Men då man lätt kan färga de tre sk fibertyperna har det blivit en indelning på så sätt. Men i verkligheten är det ett spektrum av egenskaper inom fiberindelningen som fibrerna har

Doctor Snuggles
2007-09-11, 10:35
Vad man måste komma ihåg är att den här indelningen av muskelfibertyper är en förenkling. Men då man lätt kan färga de tre sk fibertyperna har det blivit en indelning på så sätt. Men i verkligheten är det ett spektrum av egenskaper inom fiberindelningen som fibrerna har

Jo, uppenbarligen, som med allt annat i den biologiska apparaten så finns det en gråskala, men det förhindrar inte spekulation. T.ex om vad som skulle vara den tidseffektivaste träningen (baserat på förutsättningar som t.ex medfödd fiberupsättning)? Jag tycker att det är en relevant fråga i sammanhanget, då många inte har möjlighet/lust att optimera träningen utan att ta tidsparametrar i hänsyn. Det är kanske effektivare ur styrkeutvecklingssynpunkt att spendera 3 timmar i gymmet, men hur stor skillnad (teoretiskt) är det mot en 30-45 minuters session, och hur kan man optimera kortare träningsintervall för maximal styrkeutveckling?

Anders The Peak
2007-09-11, 18:11
Jo, uppenbarligen, som med allt annat i den biologiska apparaten så finns det en gråskala, men det förhindrar inte spekulation. T.ex om vad som skulle vara den tidseffektivaste träningen (baserat på förutsättningar som t.ex medfödd fiberupsättning)? Jag tycker att det är en relevant fråga i sammanhanget, då många inte har möjlighet/lust att optimera träningen utan att ta tidsparametrar i hänsyn. Det är kanske effektivare ur styrkeutvecklingssynpunkt att spendera 3 timmar i gymmet, men hur stor skillnad (teoretiskt) är det mot en 30-45 minuters session, och hur kan man optimera kortare träningsintervall för maximal styrkeutveckling?

Antagligen kan man effektivisera träningen kanske med hjälp av Davids upplägg via periodisering av styrkemaximering som sedan följs av en arbetstidsmaximering. Jag menar då att man först tränar upp maxstyrkan efter alla konstens regler och sedan övergår till att omvandla fibrerna mot snabba och uthålliga och kanske i spannet som Per Tesch kom fram till i sina tidiga studier (4-7 reps). Men troligen är det här spannet av reps något som passar individer med mycket goda anlag för styrka och muskler. Han studerade mestadels GIH elever och styrketränande: Bodybuilders, styrkelyftare och tyngdlyftare.
Troligen måste man hitta det som passar just den unika kropp man har begåvats med...Men principen är densamma.

Men som vi alla vet så är det bara ett fåtal som blir sprinters av nationsklass och ännu färre som blir av världsklass och likadant är det i den här sporten. Att slipa hundradelarna tar många år det är likadant med slipa till tävlingsmuskulaturen

IntenZe
2007-09-13, 13:51
Låt oss säga att ens 4RM i bänkpress är 65kg. Om man då kör så här:

20*10
30*8
40*6
50*5
55*5
60*5
65*4
60*5
55*5

Kan man då verkligen räkna tex 5orna på 50 och 55 som arbetsset? Jag menar dom kan ju knappast vara speciellt tunga. Är det bara för att dryga ut volymen? Det kan ju tyckas vara lika bra att bara köra 3 tunga arbetsset då istället tex 62.5kg*5, 5, 4.

Slartibartfast
2007-09-13, 16:22
Låt oss säga att ens 4RM i bänkpress är 65kg. Om man då kör så här:

20*10
30*8
40*6
50*5
55*5
60*5
65*4
60*5
55*5

Kan man då verkligen räkna tex 5orna på 50 och 55 som arbetsset? Jag menar dom kan ju knappast vara speciellt tunga. Är det bara för att dryga ut volymen? Det kan ju tyckas vara lika bra att bara köra 3 tunga arbetsset då istället tex 62.5kg*5, 5, 4.

Jag har fått för mig att allt över 65% av 1RM kan räknas som arbetsset.

IntenZe
2007-09-15, 10:23
Jag har fått för mig att allt över 65% av 1RM kan räknas som arbetsset.
Oavsett hur många repetitioner man gör på vikten?
Så om ens 1RM är 80kg så räknas 55*1 som ett arbetsset?

IntenZe
2007-09-19, 14:47
Jag får väl ta och bumpa denna i hopp om ett svar.

Anders The Peak
2007-09-19, 16:05
Jag får väl ta och bumpa denna i hopp om ett svar.

http://sv.wikipedia.org/wiki/Bild:TwoDumbbells.JPG
Börja med att lära dig grunderna:
http://sv.wikipedia.org/wiki/Styrketr%C3%A4ning
http://sv.wikipedia.org/wiki/Bild:Skeletal_muscle.jpghttp://sv.wikipedia.org/wiki/Skelettmuskel

Anders The Peak
2007-09-19, 16:18
http://sv.wikipedia.org/wiki/Bild:TwoDumbbells.JPG
Börja med att lära dig grunderna:
http://sv.wikipedia.org/wiki/Styrketr%C3%A4ning
http://sv.wikipedia.org/wiki/Bild:Skeletal_muscle.jpghttp://sv.wikipedia.org/wiki/Skelettmuskel

http://www.exrx.net/Exercise.html

Timme
2007-09-19, 16:25
Grova, visst. Typ 170_kilo_finsk_Freddi. ;)

Men det är inte riktigt vad jag siktar på.

Hur hade Freddi sett ut efter en lyckad deff tror du? Ganska så rejält deffad och grov helt enkelt :)

Doctor Snuggles
2007-09-19, 16:42
Hur hade Freddi sett ut efter en lyckad deff tror du? Ganska så rejält deffad och grov helt enkelt :)

Med ENORMA pecs. :D

Slartibartfast
2007-09-19, 18:07
Hur hade Freddi sett ut efter en lyckad deff tror du? Ganska så rejält deffad och grov helt enkelt :)

Skulle jag äta upp mig till 140 kg och sen deffa ner mig skulle jag också vara förbannat stor ganska oberoende av hur jag tränar.

Timme
2007-09-19, 18:25
Skulle jag äta upp mig till 140 kg och sen deffa ner mig skulle jag också vara förbannat stor ganska oberoende av hur jag tränar.

Det tror jag inte :)

edit: Eller rättare sagt. Det skulle du absolut inte.

Timme
2007-09-19, 18:26
Med ENORMA pecs. :D

Självklart!

IntenZe
2007-09-19, 21:37
http://sv.wikipedia.org/wiki/Bild:TwoDumbbells.JPG
Börja med att lära dig grunderna:
http://sv.wikipedia.org/wiki/Styrketr%C3%A4ning
http://sv.wikipedia.org/wiki/Bild:Skeletal_muscle.jpghttp://sv.wikipedia.org/wiki/Skelettmuskel
Jag fattar inte riktigt om du är dryg eller bara försöker vara hjälpsam? Jag kan grunderna men att en repetition på 65% av 1RM skulle vara ett arbetsset som Slarti skrev har jag lite svårt att tänka mig?

Anders The Peak
2007-09-19, 21:59
Jag fattar inte riktigt om du är dryg eller bara försöker vara hjälpsam? Jag kan grunderna men att en repetition på 65% av 1RM skulle vara ett arbetsset som Slarti skrev har jag lite svårt att tänka mig?
Dryg är vad jag är...:cool:

Repetition Maximum (RM)
ANTAL REPS % av MAX
1 --- 100
3----------- 90
5------- 85
7 ------- 80
10 ------- 70
≈ 15 -------60
≈ 25 -------50
≈ 50 -------30
Vilket motsvarar ett arbetsset på respektive RM