Visa fullständig version : VILL träna lätt
Patrik Cutler
2007-09-04, 20:04
efter 6 år är det dags att skrota max-ot programmet om 2 veckor. jag har kört efter detta program efter att ha läst ast:s alla argument o sett alla forskningsrapporter dom laagt fram för att max-ot är bäst. -och allt verkar logiskt: vita muskelfibrer har störst kapacitet att växa, medans röda muskelfibrer mest bara ökar sin syreupptagningsförmåga när dom stimuleras. 4-6 reps aktiverar dom vita, o allt över det dom röda. o pump har ingen bevisad muskelbyggande effekt. därför är allt förutom 4-6 reps bortslösade träningspass. superlogiskt.
nu är det så att jag bara är halvnöjd med resultaten från max-ot hittills, o har länge velat träna som arnold o grabbarna o se pumpen växa o blodet flöda i armarna, o komma hem o vara helt slutkörd efter ett enormt antal set! mmmmmm!
problemet är att jag har en psykisk spärr efter all information (eller desinformation) från ast. det känns som jag slösar bort mina träningspass om jag tränar lättare. mängder med bevis samt sunt förnuft säger att man kan få minst lika bra resultat av lite lättare träning, men så länge jag inte har nån forskning som stödjer så kan jag inte träna så.
så nu undrar jag om nån klok själ kan bota mitt tunnelseende? tex berätta lite om fördelar med lättare träning.
Grym känsla när pumpen knackar på. Samt träningsvärken dagen efter.
Handcuff
2007-09-04, 20:24
Grym känsla när pumpen knackar på. Samt träningsvärken dagen efter.
Tveksam påverkan av tillväxten dock. Däremot en bra idé att periodisera sin träning :thumbup:
pragmatist
2007-09-04, 22:31
4-6 reps aktiverar dom vita, o allt över det dom röda.
Man behöver inte använda så tunga vikter för att rekrytera vita (typ IIa/x) muskelfibrer, nej. Om AST påstår detta så har de fel. Vid så gott som all styrketräning (som inte övergår till ren konditionsträning) rekryteras alla röda och en del vita fibrer. Riktigt tunga vikter samt träning till failure rekryterar alla vita. Men av det ska man inte dra slutsatsen att det bara är den typen av träning som ger tillväxt - även om du kör 25+ reps per set kommer många av de vita kopplas in och stimuleras att växa. Och som sagt, även om du använder lättare vikter men tränar till failure så rekryteras också alla de vita fibrerna.
Att träna med högre reps har också den fördelen att det stimulerar mer s.k. sarkoplasmisk hypertrofi, d.v.s. tillväxt av icke-kontraherande vävnader i musklerna - blodkärl, mitokondrier, cellvätska etc. I långa loppet kan sådana saker vara nog så viktiga som muskelfibrerna själva.
Är detta sant; "röda muskelfibrer mest bara ökar sin syreupptagningsförmåga när dom stimuleras. 4-6 reps aktiverar dom vita, o allt över det dom röda"?
Att över 6 reps ökar syreupptagningsförmågan i musklerna?
Patrik Cutler
2007-09-05, 19:00
tack pragmatist! mer sånt om det finns!
ni som tränar lätt och får resultat av det, hur lätt tränar ni? typ lätt som 7-8 reps, eller superlätt som typ 10-12 reps?
o kör ni fler set än max-ot:s 6-9 set per muskelgrupp?
dessutom: när höjer ni vikten?
finns såklart miljarder med olika varianter, men vill ha förslag från nån som anser sej ha ett bra upplägg. nu när jag ska börja köra lätt och till "pump" tänkte jag också prova no2 tillskottet med världens häftigaste namn:
What The Fuck pump`d
-bara för namnets skull
Degpekka
2007-09-05, 22:25
vem har sagt att vi tränar lätt? :)
Jag skulle vilja vara så fräck och säga att det är grymt mkt lättare att köra lågreps, medans det krävs både psyke och en grym vilja att misshandla sig själv om man kör högre reps(8-12). Det ska inte vara lätt, det ska vara snortungt! KONTAKTKONTAKTKONTAKT! :)
Jag brukar köra två muskelgrupper åt gången. Tex ett armpass kan se ut som följande:
Smalbänk Fem set.
20reps(riktigt lätt, skulle kunna gjort det dubbla utan vidare problem, räknar inte detta som ett set)
8-12reps(lägger på en vikt och siktar på 10 reps men svårt att känna dagsformen alltid)
10reps(nu vet jag hur mkt jag pallar idag ungefär, så nu blir det tungt, sista reppen är väldigt svår att få upp)
7-8reps(ökar vikterna lite och försöker sikta på en 8a, brukar dock bli svårt när man är lite mör sen förra setet, så här tar det oftast stopp runt 6,7,8 nånting)
10reps(siktar på ett tungt 10reps-set igen)
12reps(nu blir vikterna lättare och repsen fler, här får man riktigt fin pump och grym kontakt, brukar bli riktigt tungt mot slutet)
Pullups 4 set
lägger upp seten ganska liknande, börjar halvtungt och stegrar uppåt i vikt och neråt i reps, sen ser jag till att öka i reps på slutet av övningen också så att jag avslutar med 10-12 reps iaf.
Tri. Extensioner liggandes runt huvet 5set
allt över 1siffrigt på denna övningen är grymt! riktigt fin pump! lägger upp seten likadant på så gott som samtliga övningar.
cheatade stångcurls 5set
Franskpress i smithmaskin a'la Arne 3set
Hammercurl stående 3set
Dips 3set
Här brukar jag dock köra kroppsvikten och maxreps bara... så brukar bli runt 20-25 lite beroende på hur pass trött man är. Sjukt tryck efteråt dock! :D
arnoldcurls 3-4set
dropsettar gärna denna
pushdowns 5set
Kör gärna dropsets i slutet eller något annat roligt!
Sen brukar jag slänga in och köra underarmar i dessa pass också, men det skiter vi i att skriva.
tack pragmatist! mer sånt om det finns!
ni som tränar lätt och får resultat av det, hur lätt tränar ni? typ lätt som 7-8 reps, eller superlätt som typ 10-12 reps?
o kör ni fler set än max-ot:s 6-9 set per muskelgrupp?
dessutom: när höjer ni vikten?
finns såklart miljarder med olika varianter, men vill ha förslag från nån som anser sej ha ett bra upplägg. nu när jag ska börja köra lätt och till "pump" tänkte jag också prova no2 tillskottet med världens häftigaste namn:
What The Fuck pump`d
-bara för namnets skull
Jag ligger på 7-8 reps och 9 set per muskelgrupp och pass, det känns riktigt bra. Men ska börja periodisera (stavning?) lite och köra varannan vecka 7-8 reps och varannan vecka 4-5 reps bara för att prova lite ;)
fler reps är snarare tyngre.
tung/lätt träning för mig avgörs av hur nära fail jag lägger mig och i hur många set (vilan mellan set alltid samma). att ha en vikt i t.ex benpress där jag failar efter 4 reps är mycket lättare än att trycka upp å faila efter 8-9reps.
När en muskel jobbar koncentriskt börjar kroppen alltid med att aktiver de långsammaste fiberna först (typ I/röda) och därefter kopplas de snabbare (Typ II/vita) in om de behövs. Det är typ II fiberna som står för i stort sett all hypertrofi. Nu har jag inte läst informationen från AST, men av vad jag kan utläsa från denna tråden har de valt att inte nämna det faktum att typ II fiberna även kopplas in när de fiberna som varit aktiva tidigt i övningen börjar bli trötta.
Om man kör en 10-15reps kommer man med andra ord att ha aktiverat stora delar av alla sina typ II fiber när man väl är klar med alla repetitionerna trots att man i början bara aktiverade en del av dem (förutsatt att man är nära failure).
Vid eccentriskt muskelarbete aktiveras fibrerna i en annan ordning och det verkar som att en del typ II fiber aktiveras före typ I. Under den eccentriska fasen aktiveras dessutom färre fiber vilket leder till att man får en ökad belastning på de fiber som väl aktiveras. Precis som vid koncentrisk träning så kommer fiber som tidigare varit inaktiva att aktiveras när de som redan jobbar börjar bli trötta. Detta är en av orsakerna till varför man även ska jobba i den eccentriska fasen och inte bara släppa vikterna till dess startposition.
edit: Såg nu att det blev en hel del upprepning av det pragmatisk skrev med annan formulering men även lite nytt :)
Jag har länge kört efter tungt och lågvolym-principerna. Hade ett enormt tunnelseende. Bestämde mig dock för att köra 12-15 reps ca 12-25 set/muskelgrupp/vecka under 12 veckor för att sedan utvärdera. Är nu inne på vecka 6 och är tvärnöjd. Ökar som aldrig förr... :)
Ignatius72
2007-09-06, 08:25
Jag har länge kört efter tungt och lågvolym-principerna. Hade ett enormt tunnelseende. Bestämde mig dock för att köra 12-15 reps ca 12-25 set/muskelgrupp/vecka under 12 veckor för att sedan utvärdera. Är nu inne på vecka 6 och är tvärnöjd. Ökar som aldrig förr... :)
Frågan är kanske vad som är hönan och ägget? Om du kört 12-15 reps unde ren lång period så hade du kanske ökat som aldrig förr genom att gå ner till lågvolym? Själv så tror jag på variation men så är jag ingen expert heller.
Frågan är kanske vad som är hönan och ägget? Om du kört 12-15 reps unde ren lång period så hade du kanske ökat som aldrig förr genom att gå ner till lågvolym? Själv så tror jag på variation men så är jag ingen expert heller.
Variation är oerhört viktigt, jag håller med. Det som talar för mer repetitioner dock är att man inte sliter kroppen på ett dåligt sätt. Jag har numer inte ont i fästen och knän t ex.
Det som bygger muskler är dock oförändrat i "min" bok. Progressiv överbelastning som vanligt. Jag ökar vikter eller reps från pass till pass. Vad som nog är ännu viktigare gällandes ökningen av muskelvolymen är att mina muskler nu lyfter enormt mycket mer vikt totalt i veckan än tidigare(en hel del mer glykogen).
En intressant iakttagelse är också att jag är mer löpstark och smidig nu på 90kg än jag var tidigare på 80kg. Högvolym är nog rätt melodi om man vill ha större och segare muskler...
Jag är inte heller ngn expert! Bara väldigt intresserad.;)
Patrik Cutler
2007-09-06, 15:48
Tack för alla svar!!
Guddi: ja gköper ditt resonemang om att typ 2 fibrerna aktiveras efter exempelvis 12 reps,-MEN:
om jag hade kört tungt enligt max-ot , o bara kört lätt uppvärmning o sen gått på dom tunga, typ 2 aktiverande vikterna direkt, hade jag ju kunnat köra 6 reps med full energi och förstört mycket mer muskelfibrer än om jag hade kört lättare vikt? för när jag väl kommer upp i runt 9-10 reps och börjar aktivera typ 2 fibrerna, så är jag ju trött, o orkar ju inte förstöra lika mycket vita fibrer?
eller är jag helt ute o tränar?
pragmatist
2007-09-06, 17:57
Tack för alla svar!!
Guddi: ja gköper ditt resonemang om att typ 2 fibrerna aktiveras efter exempelvis 12 reps,-MEN:
om jag hade kört tungt enligt max-ot , o bara kört lätt uppvärmning o sen gått på dom tunga, typ 2 aktiverande vikterna direkt, hade jag ju kunnat köra 6 reps med full energi och förstört mycket mer muskelfibrer än om jag hade kört lättare vikt? för när jag väl kommer upp i runt 9-10 reps och börjar aktivera typ 2 fibrerna, så är jag ju trött, o orkar ju inte förstöra lika mycket vita fibrer?
eller är jag helt ute o tränar?
Typ II-fibrer aktiveras från första repetitionen så fort du använder en vikt som är tyngre än kanske hälften av ditt max. Det finns olika typ-II-fibrer med olika uthållighet. De allra snabbaste, typ IIx, kopplas bara in vid väldigt tunga vikter eller precis när du närmar dig fail och har en maximal uthållighet på kanske 10 sekunder. Men det finns mer uthålliga typ IIa-fibrer som också kan växa bra, och eftersom dessa har medelgod uthållighet så ansträngs de inte särskilt mycket av alltför tung träning eftersom seten blir alltför korta.
Visst kommer typ IIa-fibrerna vara trötta när du närmar dig 9-10 repetitioner, men då har ju inte typ IIx-fibrerna använts än utan är utvilade. De kopplas ju först in när typ IIa-fibrerna börjar krokna. Skillnaden är med andra ord ganska liten. Det stora problemet är snarare att det är mentalt svårt att verkligen ta i och klämma ur det sista, p.g.a. mjölksyra och annat.
Och du "förstör" inga muskelfibrer när du styrketränar, det är ett alltför drastiskt uttryck. :)
Patrik Cutler
2007-09-06, 18:13
OK...jag börjar se ljuset...jag har alltså tränat 6 år utan maximal muskelstimulans :smash: för att inte tala om mina stackars skadade underarmar som jag misshandlat med alltför tung vikt i onödan.
men det här med att ta en suuuuperlätt vikt typ 0,03kg sist i passet o bara pumpa o pumpa för att få jättestor pump o "kräma ur det sista" är väl fortfarande jävligt onödigt?
kalle_banan
2007-09-07, 09:54
OK...jag börjar se ljuset...jag har alltså tränat 6 år utan maximal muskelstimulans :smash: för att inte tala om mina stackars skadade underarmar som jag misshandlat med alltför tung vikt i onödan.
men det här med att ta en suuuuperlätt vikt typ 0,03kg sist i passet o bara pumpa o pumpa för att få jättestor pump o "kräma ur det sista" är väl fortfarande jävligt onödigt?
Det är skönt och kul som fan men ger inget speciellt.
Patrik Cutler
2007-09-07, 20:36
tränat lätt i 2 dar nu. superskönt faktiskt! riktig motivationshöjare att veta att man ska köra lätt på träningspasset. kört runt 10 reps..ibland 7-8 reps. målet är 10-12 men jag har inte hittat dom perfekta vikterna än, o då har det blivit för tungt ibland.
men jag vilar fortfarande max ot:s 3 minuter mellan seten..bör jag ändra det med nu när jag börjar lyfta dagisvikter?
Degpekka
2007-09-07, 21:52
du tränar väl inte lätt? :( det ska fortfarande va tungt... annars e det sunk! failar du nån gång?
Patrik Cutler
2007-09-07, 22:03
jojo jag tränar ju rätt tungt ändå.. kör alltid till fail. alla set.
dagisvikter var väl att ta i :naughty:
Patrik Cutler
2007-09-10, 19:18
DAGPEKKA FÖRESSTEN!
kör du allt det samma pass? hur länge vilar du mellan seten?
det blir ju miljarder set! det måste ju ta minst halva dan att köra! jag brukar köra typ 6-8 set.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.