3dagars schema med fria vikter?

[Jocke1988]

Tjena

Jag undrar om någon har något schyst 3dagars schema med endast skivstång, hantlar och en bänkpress bänk. Har kört z_bumbis 3dagars nybörjarschema nu i ett år och känner för att byta. Ajuste sen behöver ja inte träna ben så om någon har ett fint schema med endast överkroppen uppdelat i 3 dagar så posta det gärna tack o hej!

[petersson]

Vad har du för mål med träningen?

[Jocke1988]

Vad har du för mål med träningen?

Jag väger 75kg, 190lång och är 19år, så vill helt eneklt bli lite större/starkare/snyggare . kan även tänka mig ett 4dagars schema med endast ben i en av dagarna.

[Jocke1988]

Hitta detta Schema dock kan jag inte göra alla hemma så om någon har lust att byta ut:
CC a lá Disco, Baksida axlar med rep, Crunches alt Crunchmaskinen, Chins alt Pulldown , Pullover, Torso rotation, Pushdown tror det är dem, mot övningar ja kan göra med min bänk hantlar skivstång.


Pass 1

bröst:
Bänkpress - 12+10+8+8
Lutande hantelpress - 4*8
Bänkpress (nedåtlutad) i Smith - 4*8 (alt Hantelpress)
CC a lá Disco - 4*10
axlar:
Shrugs - 3*8
Stående hantellyft åt sidan - 3*10
Framåtlutande hantellyft - 3*8
Baksida axlar med rep - 3*10

pass 2

rygg:
Hantelrodd - 4*8
Skivstångsrodd - 12+10+8+8 (pronerat + suspinerat grepp)
Chins alt Pulldown - 4*8
Marklyft - 4*8
Pullover - 3*10
mage:
Crunches med hantel - 4*10
Crunches alt Crunchmaskinen - 3*20
Torso rotation - 3*10

pass 3

armar:
Sittande hantelcurl - 4*8
Stående curl med EZ-stång - 3*8
Hammer curl - 3*10
Pushdowns - 4*8
Liggande frenchpress - 3*8
Tricepspress - 3*8
Enarms Pushdowns - 2*10
Wristcurl med hantel - 4*10
Reverse wristcurl - 4*10

pass 4

ben:
Benspark - 2*10
Knäböj - 12+10+8+6+8+10
Utfall med hantlar - 2*8
Benpress - 3*8
Enbens benpress - 2*10
Liggande bencurl - 4*10
vader:
Vadpress i benpress alt Smith - 4*10
Stående enbensvadpress - 3*12

Va tror ni om detta schema annars?