handdator

Visa fullständig version : Gym med lite funktioner...


nr-47
2007-08-29, 17:35
Hej, jag ska börja träna nu och läste z_bumbis endags-, nybörjarträningsprogram

Verkade mkt bra tyckte jag med la märke till att gymet jag är på är mkt outrustat. Det saknas: Axelpress, sittande rodd och benpress

Hur kan man ersätta dessa rörelser med hantlar?

machine gun
2007-08-29, 17:43
Axelpress med hantlar (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html)
Hantelrodd (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html)
Knäböj (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html) (går även att göra med en hantel i varje hand istället för skivstång)

Damien Thorne
2007-08-29, 18:09
Axelpress med hantlar (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html)
Hantelrodd (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html)
Knäböj (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html) (går även att göra med en hantel i varje hand istället för skivstång)

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html

Liten Men Fet
2007-08-29, 18:42
Hej, jag ska börja träna nu och läste z_bumbis endags-, nybörjarträningsprogram

Verkade mkt bra tyckte jag med la märke till att gymet jag är på är mkt outrustat. Det saknas: Axelpress, sittande rodd och benpress

Hur kan man ersätta dessa rörelser med hantlar?

Sittande rodd är den som är svårast att ersätta, en av få övningar där korsryggen får jobba i ett längre rörelseomfång. Man kan köra hyperextensioner för att korsryggen ska få jobba i hela sitt rörelseomfång och skivstångsrodd för att aktivera hela ryggen och baksida axlar.
Alternativt skivstångsrodd där man står på en upphöjning så man kan börja dra stången nere från anklarna. Men där kanske man ska vara lite försiktig som nybörjare så man verkligen har koll på vad man gör.
Mitt förslag är vanlig skivstångsrodd kompletterat med hyperextensioner.

machine gun
2007-08-29, 18:44
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html

Tack :)

major Pectoralis
2007-08-29, 19:33
Sittande rodd är den som är svårast att ersätta, en av få övningar där korsryggen får jobba i ett längre rörelseomfång. Man kan köra hyperextensioner för att korsryggen ska få jobba i hela sitt rörelseomfång och skivstångsrodd för att aktivera hela ryggen och baksida axlar.
Alternativt skivstångsrodd där man står på en upphöjning så man kan börja dra stången nere från anklarna. Men där kanske man ska vara lite försiktig som nybörjare så man verkligen har koll på vad man gör.
Mitt förslag är vanlig skivstångsrodd kompletterat med hyperextensioner.

Man kan köra hyperextensions och skivstångsrodd i samma övning om man har en tillräckligt hög plint eller motsvarande (man måste kunna "hänga" i bottenläget med raka armar och pikerad höft i bottenläget). Det är en gammal "klassisk" specialstyrkeövning som jag aldrig sett någon köra i Sverige men den är riktigt effektiv faktiskt.

Liten Men Fet
2007-08-29, 19:47
Man kan köra hyperextensions och skivstångsrodd i samma övning om man har en tillräckligt hög plint eller motsvarande (man måste kunna "hänga" i bottenläget med raka armar och pikerad höft i bottenläget). Det är en gammal "klassisk" specialstyrkeövning som jag aldrig sett någon köra i Sverige men den är riktigt effektiv faktiskt.

Koolt, skulle var kul att prova men jag tyvärr har jag inte tillgång till nån hög plint.
Känns instinktivt som att röven och hamstrings skulle få fruktansvärt mycket stryck i den övningen också.
Skulle var riktigt kul att testa, får väl ställa två bänkar på varandra å sen lyfta upp hyperextensionsställningen ovanpå.... : )

major Pectoralis
2007-08-29, 21:28
Koolt, skulle var kul att prova men jag tyvärr har jag inte tillgång till nån hög plint.
Känns instinktivt som att röven och hamstrings skulle få fruktansvärt mycket stryck i den övningen också.
Skulle var riktigt kul att testa, får väl ställa två bänkar på varandra å sen lyfta upp hyperextensionsställningen ovanpå.... : )

Nej, det kan vara en lite problematisk övning att utföra med vanlig gymutrustning. Ibland har jag (när det varit folktomt på gymmet) använt mig av tre bänkar; två som boxar för att få upp höjden och en för att ligga på. Därtill krävs någon lojal träningskompis som håller i benen så att man inte tippar fram alternativt ett träningsbälte som man spänner fast sig med.
Övningen är från den tiden då man styrketränade i gymnastikhallar. Man lade sig då på en plint och kilade fast fötterna i en ribbstol.
Hyperextension-rodd är förövrigt ett typexempel på en övning där man skall börja lugnt och lätt för att successivt arbeta sig uppåt.
Med fördel kan man även rulla upp för att, om möjligt, träna diskarna.
Såg en film där den legendariske kulstötaren Werner Gunthor utförde övningen - med upprullning, lungt och kontrollerat - med kring 80kg, kan varit mer, kan varit något mindre.
I första hand bör man se övningen som en totalövning för höftextension men den tar faktiskt mer på latsen än vad man kan tro; den är avsevärt mycket tyngre än vad man tror om man jämför med vanlig rodd.