Rygg-träning med skadat knä

[Coupland]

Förra veckan började jag få ont i knät efter knäböjen. Enligt min sjukgymnast kunde det bero på att jag låter fötterna peka lite utåt, så det blir för mycket tryck på ena menisken.

Hur som helst så är knäböjar borta från programmet någon månad nu, likaså marklyft. Detta är för jävla trist, för både marklyft och knäböj är två av mina favoritövningar.

Såhär hade jag tänkt köra rygg framöver tills knät blir bra igen:

Stångrodd 3 set (5-7 reps)
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

T-bar rodd 3 set (5-7 reps)
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVBentOverRow.html

Chins omvänt grepp 3 set (6-8 reps)
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/AsUnderhandChinup.html

Latsdrag brett grepp 3 set (8-10 reps)
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBRearPulldown.html


Nu till min egentliga fråga:

Är detta ett tillräckligt rygg-pass eller ska jag lägga till någon övning? Vilken övning i så fall?

Shrugs och liknande traps-övningar behövs inte, för dom växer faktiskt jävligt bra ändå.


Ifall någon undrar, så kör jag en 4-split med rätt låga reps nu under en period:

1. Biceps/Triceps
2. Framsida lår/Axlar
3. Bröst/Baksida lår & Vader
4. Rygg/Mage

[Liten Men Fet]

Stångrodd och t-bar är rätt lika varandra. Likaså pullups och latsdrag.
Jag hade hellre lagt in en övning där korsryggen får arbeta i ett längre rörelseomfång tex sittande kabelrodd eller hyperextensioner.
Sen hade jag nog kört antingen Stångrodd eller t-bar och istället lagt in hantelrodd.

1. Sittande kabelrodd
2. Skivstångsrodd eller t-bar
3. Latsdrag/chins/pullups (antingen eller)
4. Enhands hantelrodd.

eller

1. skivstångsrodd/t-bar
2. hyperext med vikt.
3. latsdrag motsv
4. enhandshantelrodd.

Då får du övningar som alla påverkar ryggen på lite olika sätt. Sen får man variera ordningen så det känns bra, man kanske inte vill vara slut i korsryggen efter hyperext när man ska köra t-bar eller stångrodd.