överdriven bröst träning?

[Skeletto]

Tjaba!
Jag vill lägga lite extra jobb på övre bröst eftersom det partiet är ju oftast det som sackar lite.
Jag har under hela året alltid börjat med vanlig flatbänk(skivstång) för jag har varit ego å viktkåt men skall faktiskt nu switcha å börja med incline bänk, iallafall ett bra tag framöver.
Jag har ju alltid haft lutande hantelpressar som standard i programet men har nu sen ett par veckor även kört skivstång snebänk i samma pass.

Så här har ett bröst pass sett ut i ett par veckor

flatbänk (skivstång) 4 set 8-12 reps
snebänk (skivstång) 4 set 8-12 reps
dips framåtlutande (har kört den som tredje innan jag tar slut) 4 set 10-15
snebänk hantlar 4 set 8-12 reps
brukar avsluta med lite cable cross 3-4 set 12-20 reps

Den stora frågan lyder,Är det lite overkill att köra två sneövningar i samma pass skivstång å hantlar(det blir ju endå lite annorlunda med hantlarna,mer stretch )
Jag brukar fakstiskt ändra lutning lite mellan de två sneövningarna för å få lite annan vinkel.

Ni kanske undrar varför jag inte kör flyes,det knäpper så jävla obehagligt i min axel när jag kör den,synd för jag gillar den.Är det nån som har samma problem?

Annars känn er fria å komma med synpunkter på mitt program*flex*

Jo mitt mål e å få tjocka finskulpterade tissar.

[Deceiver85]

Jag skulle spontant säga att det bröstpass du har föreslagit är alldeles för mycket, och ja, smått överdriven. Jag skulle säga att 12 set räcker, och då skulle jag köra 4 set snebänk (stång), 4 set plana hantelpressar och 4 set dips / cable cross (variera varannat pass)

[major Pectoralis]

Tjaba!
Jag vill lägga lite extra jobb på övre bröst eftersom det partiet är ju oftast det som sackar lite.
Jag har under hela året alltid börjat med vanlig flatbänk(skivstång) för jag har varit ego å viktkåt men skall faktiskt nu switcha å börja med incline bänk, iallafall ett bra tag framöver.
Jag har ju alltid haft lutande hantelpressar som standard i programet men har nu sen ett par veckor även kört skivstång snebänk i samma pass.

Så här har ett bröst pass sett ut i ett par veckor

flatbänk (skivstång) 4 set 8-12 reps
snebänk (skivstång) 4 set 8-12 reps
dips framåtlutande (har kört den som tredje innan jag tar slut) 4 set 10-15
snebänk hantlar 4 set 8-12 reps
brukar avsluta med lite cable cross 3-4 set 12-20 reps

Den stora frågan lyder,Är det lite overkill att köra två sneövningar i samma pass skivstång å hantlar(det blir ju endå lite annorlunda med hantlarna,mer stretch )
Jag brukar fakstiskt ändra lutning lite mellan de två sneövningarna för å få lite annan vinkel.

Ni kanske undrar varför jag inte kör flyes,det knäpper så jävla obehagligt i min axel när jag kör den,synd för jag gillar den.Är det nån som har samma problem?

Annars känn er fria å komma med synpunkter på mitt program*flex*

Jo mitt mål e å få tjocka finskulpterade tissar.

På papperet ser det ut som ett bra bröstpass för en god kroppsbyggare. Om det passar dig är en helt annan fråga som är omöjlig att svara på.

[PiNG.]

Ni kanske undrar varför jag inte kör flyes,det knäpper så jävla obehagligt i min axel när jag kör den,synd för jag gillar den.Är det nån som har samma problem?

Jag har liknande problem men de kan vara senor som knäpper och skelletet som knäpper, säkert ännu mer som kan knäppa men tips är att gå till en "bra, rekomenderad" sjukgymnast som kan ställa en diagnos. Har du tur så kan de tränas bort eller på något annat sätt fixas. Axeln är bra komplicerad så de kan tom vara svårt för en sjukgymnast att dra slutsats. Men hittar du en bra vettig en så löser dig sig förhoppningsvis :thumbup:

Vårdcentral är icke att rekommendera :nono:

Men det är bara mina egna erfarenheter...*gah!*

[big_silencer]

Jag skulle spontant säga att det bröstpass du har föreslagit är alldeles för mycket, och ja, smått överdriven. Jag skulle säga att 12 set räcker, och då skulle jag köra 4 set snebänk (stång), 4 set plana hantelpressar och 4 set dips / cable cross (variera varannat pass)

Menar du att det räcker med 12 set för hela bröstet eller bara övre delen av bröstet? Tycker det låter lite med "bara" 3 övningar för hela bröstet. Själv kör jag ungefär 5 :S kanske ska sluta med det? kör iof bara 3 set, men blir ändå 1 set mer än vad du rekommenderar..

[Raggis]

Menar du att det räcker med 12 set för hela bröstet eller bara övre delen av bröstet? Tycker det låter lite med "bara" 3 övningar för hela bröstet. Själv kör jag ungefär 5 :S kanske ska sluta med det? kör iof bara 3 set, men blir ändå 1 set mer än vad du rekommenderar..

Det räcker. Mer är inte alltid bättre, kom ihåg det.

[Deceiver85]

Menar du att det räcker med 12 set för hela bröstet eller bara övre delen av bröstet? Tycker det låter lite med "bara" 3 övningar för hela bröstet. Själv kör jag ungefär 5 :S kanske ska sluta med det? kör iof bara 3 set, men blir ändå 1 set mer än vad du rekommenderar..

12 set för hela bröstet räcker gott och väl, om man har tränat en kortare tid (mindre än 2-3 år), vilket jag starkt misstänker att både trådskapare och du är. Själv har jag aldrig kört mer än 15 set bröst, idag ligger jag på 11-12st sen något år tillbaka och lever en fullgod utveckling, och framförallt i styrka!

[Skeletto]

Så det hämmar verkligen muskeltillväxten att köra mer än 12 set.
Ibland vissa pass känns det som jag inte riktigt fått sjysst pump å inte utmattat brösten ordentligt skall jag strunta i å köra nått extra set då å alltid hålla mig under 12 set.
Försöker alltid köra så tungt som möjligt utan att köra ostrikt ,är noga med formen.
men ibland är man väl lite ofokuserad å inte riktigt fått sjysst kontakt.

[Alfred Nobel]

Jag lägger 6 max 9 set på brösten, räcker gott och väl.

[Deceiver85]

Så det hämmar verkligen muskeltillväxten att köra mer än 12 set.
Ibland vissa pass känns det som jag inte riktigt fått sjysst pump å inte utmattat brösten ordentligt skall jag strunta i å köra nått extra set då å alltid hålla mig under 12 set.
Försöker alltid köra så tungt som möjligt utan att köra ostrikt ,är noga med formen.
men ibland är man väl lite ofokuserad å inte riktigt fått sjysst kontakt.

Många ungdomar verkar vara helt övertygade om att fler set ger större ökningar, och visst, för ett proffs kanske men knappast för den genomsnittlige Kolo-medlemmen.

I am staying very basic with my off season program in 2007. I stick to 3 or 4 exercises per bodypart. Total sets for each bodypart are 9-12. Reps are 8-10. This is a lot less than the past, but I am training with more weights and feeling it better. I am back to heavy squats, heavy benching, and heavy rowing for more thickness and muscle maturity. 2007 will be my best package ever. (Jay Cutler, Mr Olympia 2006)

[Skeletto]

Tack för svaren allihop, skall tagga ner mig lite med bröstträningen.
Må väl

[big_silencer]

Samma här :) Får väl köra tyngre vikter och köra 4 set per övning..
Brukade köra bänkpress, hantelpress sedan gå över till lutande bänkpress, lutande hantelpress. Sen lite cable övningar. Verkar vara på tok för mycket!

[Anders The Peak]

Tjaba!
Jag vill lägga lite extra jobb på övre bröst eftersom det partiet är ju oftast det som sackar lite.
Jag har under hela året alltid börjat med vanlig flatbänk(skivstång) för jag har varit ego å viktkåt men skall faktiskt nu switcha å börja med incline bänk, iallafall ett bra tag framöver.
Jag har ju alltid haft lutande hantelpressar som standard i programet men har nu sen ett par veckor även kört skivstång snebänk i samma pass.

Så här har ett bröst pass sett ut i ett par veckor

flatbänk (skivstång) 4 set 8-12 reps
snebänk (skivstång) 4 set 8-12 reps
dips framåtlutande (har kört den som tredje innan jag tar slut) 4 set 10-15
snebänk hantlar 4 set 8-12 reps
brukar avsluta med lite cable cross 3-4 set 12-20 reps

Den stora frågan lyder,Är det lite overkill att köra två sneövningar i samma pass skivstång å hantlar(det blir ju endå lite annorlunda med hantlarna,mer stretch )
Jag brukar fakstiskt ändra lutning lite mellan de två sneövningarna för å få lite annan vinkel.

Ni kanske undrar varför jag inte kör flyes,det knäpper så jävla obehagligt i min axel när jag kör den,synd för jag gillar den.Är det nån som har samma problem?

Annars känn er fria å komma med synpunkter på mitt program*flex*

Jo mitt mål e å få tjocka finskulpterade tissar.

Ett tips är att man klarar sig hur långt som helst på 2 övningar. T ex flat hantelpress 8-10*8-12 och sned hantelpress 8-10*8-12. Det här brukar ge sensationell träningsvärk i pecsen Pröva gärna det.

[Ectomorph]

Så det hämmar verkligen muskeltillväxten att köra mer än 12 set.
Ibland vissa pass känns det som jag inte riktigt fått sjysst pump å inte utmattat brösten ordentligt skall jag strunta i å köra nått extra set då å alltid hålla mig under 12 set.
Försöker alltid köra så tungt som möjligt utan att köra ostrikt ,är noga med formen.
men ibland är man väl lite ofokuserad å inte riktigt fått sjysst kontakt.

Stirra dig inte så blind på antal set. Nåt set mer eller mindre lär ju inte spela nån större roll så länge du ökar och finner passen motiverande. Kör hårt!

[petersson]

Arnes gamla program för bröstträning

Bänkpress 88666
Lutande Bänk 88666
Lutande Hantelpress 4-5x8
i superset med
plan flyes 4-5 x 8-10
Cablecross over 3-5 x 10-12

[big_silencer]

Arnes gamla program för bröstträning

Bänkpress 88666
Lutande Bänk 88666
Lutande Hantelpress 4-5x8
i superset med
plan flyes 4-5 x 8-10
Cablecross over 3-5 x 10-12

Känns som det är delade meningar om antal set. Enligt de över i tråden, är väl det där galet för många set? 21-25? Skall inte stirra mig blind på "antal set" som Ectomorph sade och så är det ju olika för alla beroende på hur mycket man tränat tidigare men tycker 12 set låter lite. Blir ju bara 3-4 övningar och ett väldigt snabbt (tidsmässigt) gympass!?

Så fort min förkylning går över skall jag springa till gymmet och testa köra ett 12set's bröstpass..

[Skeletto]

Jag tänkte att jag skulle köra på dä här programmet

snebänk hantlar/skivstång 4 set
flatbänk hantlar/skivstång 4 set
flyes lutande(tänkte ändra nån liten grad på vinkeln i lutningen så jag inte nödvändigtvis kör på samma vinkel som snebänkpressarna) 3 set

Jag nämde att jag haft lite problem med knäppande i axeln men det kändes okej i dag då jag användare lite lättare vikt

Tänkte att jag kan variera mellan stång å hantlar.Fast det låter ganska bra å ha en barbell dag och en dumbell dag som Ronnie Coleman.

[Raggis]

Känns som det är delade meningar om antal set. Enligt de över i tråden, är väl det där galet för många set? 21-25? Skall inte stirra mig blind på "antal set" som Ectomorph sade och så är det ju olika för alla beroende på hur mycket man tränat tidigare men tycker 12 set låter lite. Blir ju bara 3-4 övningar och ett väldigt snabbt (tidsmässigt) gympass!?

Så fort min förkylning går över skall jag springa till gymmet och testa köra ett 12set's bröstpass..

Dom flesta kör fler muskelgrupper än bröst under ett och samma pass. Själv kör jag aldrig mer än 15 set bröst, och mina pecs är den mest dominerande muskelgruppen

[Deceiver85]

Själv kör jag aldrig mer än 15 set bröst, och mina pecs är den mest dominerande muskelgruppen

+1 på det.

Nu kanske måste tilläggas att 12set bröst kanske inte är tillräckligt för en del för att utvecklas i bröst, speciellt de stora proffsen i kroppsbyggning, men jag tvivlar starkt på att någon som svarat i den här tråden tillhör den kategori som inte får en fullvärdig bröstträning på ca 12set.

[Anders The Peak]

Lite allmänna råd för att få variation din styrketräning

• Inom styrketräning finns det flertalet lite speciella metoder man kan använda. Det kan framför allt vara en fördel att använda dessa som ett sätt att under en period variera sin träning. Både för att utvecklas och för att komma från eventuella stagnationer.

• Pyramid
Börja med en vikt som du orkar lyfta 10-12 repetitioner. Vila därefter ca 1.5 minuter och utför övningen igen. Denna gång ska du ha lagt på så mycket vikt att du orkar göra mellan 6-8 repetitioner. Vila 1.5 minuter igen och gör övningen med ännu mer vikter så att du nu endast orkar 4-6 repetitioner. Övningarna ska tas till total utmatning och orkar du mer eller mindre än antalet repetitioner för resp. set så får du justera vikterna.

• Forced reps
Här används en träningskompis för att hjälpa till vid de sista repetitionerna som man annars inte hade orkat. Denna teknik är krävande och bör inte användas för ofta. Personen som hjälper ska endast hjälpa så pass mycket att 1 eller högst 2 extra repetitioner kan utföras.

• Drop set/stripping
Du utför en övning till utmattning och byter omedelbart till en lägre vikt som du återigen utför till utmatning. Metoden kan användas från 2 till uppemot 5 olika sets där man minskar vikten efter varje set.

• Cheating
Genom att använda sämre teknik (fuska) kan du utföra några extra repetitioner. Kan t.ex. användas vid stående bicepscurl där överkroppen lutas tillbaka något för att hjälpa föra upp vikten. OBS! Skaderisken ökar när du fuskar eller använder bristande teknik.

• Excentrisk (negativ) träning
Använd en 10-20 % tyngre vikt än du orkar lyfta under endast 1 repetition (1 Rep Max). Du behöver hjälp från en träningskompis (eller två) so hjälper dig lyfta vikten under den positiva delen av rörelsen. Därefter ska du sakta föra ner vikten under ungefär 5-10 sekunder. Du ska försöka hålla emot vikten så länge du orkar men vid rätt vikt brukar det ta ca 5-10 sekunder.

• Föruttröttningsprincipen (pre-exhaust) (ej att rekommendera)
Börja med en övning som isolerar en viss muskelgrupp, t.ex. benspark som isolerar främre lårmuskeln. Utan vila gör sedan en övning som aktiverar flera olika muskelgrupper, t.ex. knäböj. Du börjar alltså med att först trötta ut dina lårmuskler för att sedan utföra knäböj som, förutom främre lårmusklerna, även involverar sätesmuskeln och baksida lår.

• Partial reps
Här utför du inte repetitionens hela rörelse utan endast en mindre del. T.ex. bänkpress där du endast sänker stången halvvägs. Används ofta när man vill lyfta tyngre vikter än man klarar av under hela repetitionen.

• Superset
Du gör två olika övningar direkt efter varandra med motsatt muskelgrupp. Exempel är biceps och triceps, framsida- och baksida lår och bänkpress och latsdrag. Ingen vila får alltså förekomma mellan dessa två övningar.

• Triset
Tre olika övningar som du utför direkt efter varandra utan vila. Är en tidseffektiv träningsmetod.

• Compound set
Alla övningar som involverar mer än en muskel (grupp) och är motsatsen till isoleringsövningar där endast en muskel (grupp) arbetas. Kallas även för multiple joint övning då mer än en led involveras under övningen.

• Cluster sets
Du väljer en vikt som är ca 90 % av din 1 rep. max (maximal styrka under 1 repetition). Gör en repetition och vila i ca 10 sekunder innan du utför nästa repetition. Gör 6-10 repetitioner totalt.


Variera din konditionsträning
• Det finns många olika sätt som du kan öka din kondition och bygga ett starkare hjärt- och kärlsystem. För bästa resultat rekommenderas att du kombinerar olika metoder.

• Kortintervaller
Intervallträning där du arbetar på maxpuls under ca 20 sekunder och därefter vilar ungefär lika lång tid. Här aktiveras både det anaeroba och aeroba systemet och din mjölksyratröskel förbättras.

• Långintervall
Samma som kortintervall men där du arbetar på en lägre puls under 2 till upp mot 10 minuter och därefter vilar ungefär lika länge. Här kommer en större del av energin från mjölksyra som bildas från glykogen vid brist på syre.

• Tempoträning och snabbdistans
Även dessa är en form av intervallträning men med betydligt lägre tempo. Här bör man ligga strax under sin mjölksyratröskel och då aktiveras främst det aeroba systemet.

• Sprintträning
100-meters sprintträning bygger upp din explosiva styrka och anaeroba systemet förser större delen av energin till musklerna. Då det tar längre tid att återskapa nivåerna av ATP och kreatin (som används för explosiva muskelkontraktioner) bör du vila 1-2 minuter mellan varje sprint.

• Lågintensivträning
Raska promenader använder i huvudsak det aeroba systemet. Förbränningen av andelen fett är högre än vid högintensiv träning. Däremot har lågintensiv träning lite effekt på fettförbränningen när du slutar promenera och förbättrar inte konditionen lika bra som högintensiv träning. Men variera gärna intervallträning med lågintensivträning som bör vara en del av din vardagsmotion.

[Doris]

pump är inte = muskeltillväxt, så oroa dig inte om det om du kört ett par tunga set till failure så kan du vara ganska nöjd med det.

[Anders The Peak]

pump är inte = muskeltillväxt, så oroa dig inte om det om du kört ett par tunga set till failure så kan du vara ganska nöjd med det.

Utifrån vilka grunder kan du uttala dig så tvärsäkert att det inte är så?

[Yucko]

Anders The Peak: Du kanske ska ange källan också?

[petersson]

Man får väl inte glömma bort att det kanske kan vara roligt att träna många set också.

[heffa]

Man ska heller inte glömma bort att det det spelar en roll hur ofta du tränar bröst. Jag tränar bröst två gånger i veckan för närvarande, men kör kör inte samma övningar båda gångerna. Det ena passet kör jag tungt och det andra med lite fler reps 10-12. Funkar bra för mig just nu. Max två övningar per träning.

[Doris]

Utifrån vilka grunder kan du uttala dig så tvärsäkert att det inte är så?

har aldrig sett några vetenskapliga studier på att pump = stora muskler

däremot har jag sett många deffade styrkelyftare som e stora och dom tränar oftast inte med pump som inriktning så det är väl mera en logisk slutsats som jag själv dragit.

jag e inte tvärsäker, musklerna växer på högra reps också men jag tror inte att det e själva "pumpen" som får muskeln o växa och bli starkare.

Däremot så e pump "skönt"

Pump har däremot säkerligen ett par fördelar iaf med tanke på blodgenomströming vilket kanske möjligen kan förbättra återhämtning och syresättning i musklerna, men aja finns inga studier på detta vad jag vet om iaf, har visserligen inte letat speciellt mycket heller.