Träna rotatorkuffarna?

[Slartibartfast]

Jag har inte tränat axlar direkt de senaste fyra åren, men tänkte jag skulle slänga in lite rotatorkuffrotationer nån dag i veckan för att alla säger att det är viktigt för att hålla axlarna skadefria. Börjar dessutom känna mig lite sliten i axlarna när jag t.ex. tvålar in mig på ryggen när jag duschar så brukar det smärta till i axlarna.

Hur tränar man rotatorkuffarna? Jag tänkte köra några set på någon vilodag i veckan med hantlar hemma. Ska man köra både inåt- och utåtrotationer? Hur gör man dem?

[drkrupp]

Det är nog ingen dum idé.

Här kör Arne P rotatorkuffarna i smith ;) : http://www.youtube.com/watch?v=Whc9diYAhpk

Utåt- och inåtrotationer görs nog enklast sittande på knä i kabelmaskin.

[PiNG.]

Kolla under Rotatorcuffrarna

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=31071

[Slartibartfast]

Tack, killar!

Hur är det med antal set och reps då? Och vilken belastning?

[PiNG.]

Lätta vikter. Tar du tungt direkt kommer de bli aj aj. Beroende på vilken övning så lite olika vikt, men sikta på 1-5 kg hantlar om du vill vara på den säkra sidan. Enklast (tycker jag) är att köra både inåt/utåtrotation i en "rehabtrissa" där du kan höja/sänka kabeln. Själv kör jag väldigt många reps, typ 20-25 i uppvärmningsfasen med små vikter, sen ökar jag (vikt) efterhand.

Så lätta vikter, många reps, men inte överdrivet många set. 3 set per övning brukar jag köra när jag kör 2 olika övningar.

[Oktay]

lånar tråden, kan att träna rotatorkuffarna vara en slags rehabövning för att motverka framåtroterande/lutande axlar?

[PiNG.]

lånar tråden, kan att träna rotatorkuffarna vara en slags rehabövning för att motverka framåtroterande/lutande axlar?

Ja. Förmodligen den bästa oxå :)

[Ironbabe]

Hade mycket problem med axeln innan op. Kör alltid rotarorcuffen som uppvärmning på mina överkroppspass! Cant live without them. Lätta vikter och många reps har hållt den värsta smärtan borta

[PiNG.]

Hade mycket problem med axeln innan op. Kör alltid rotarorcuffen som uppvärmning på mina överkroppspass! Cant live without them. Lätta vikter och många reps har hållt den värsta smärtan borta

Jag kör cuffen på nästan alla mina pass, även benpassen :hbang: ...bra uppvärming för axeln.:thumbup:

[Ironbabe]

Jag kör cuffen på nästan alla mina pass, även benpassen :hbang: ...bra uppvärming för axeln.:thumbup:

Det är faktiskt inte så dumt! Man kan aldrig värma upp axlarna för mycket :thumbup:

[obesogen]

Ett enkelt test du kan göra för att kolla hur det står till med styrkan är att göra en in-och en utåtrotation i en ställbar kabel som du ställer in i höjd med olecranon när du har armen låst intill kroppen med 90 graders flexion i armbågen. Styrkeförhållandet ska vara 1 till 0.65. Dvs kan du göra en inåtrotation med 10 kg ska du kunna göra 6.5 i utåt. Se till att värma upp ordentligt innan. Dock behöver du inte vara orolig över att något ska gå sönder då det ffa handlar om när man gör rotationer med armen i 90 graders abbduktion.

[PiNG.]

Ett enkelt test du kan göra för att kolla hur det står till med styrkan är att göra en in-och en utåtrotation i en ställbar kabel som du ställer in i höjd med olecranon när du har armen låst intill kroppen med 90 graders flexion i armbågen. Styrkeförhållandet ska vara 1 till 0.65. Dvs kan du göra en inåtrotation med 10 kg ska du kunna göra 6.5 i utåt. Se till att värma upp ordentligt innan. Dock behöver du inte vara orolig över att något ska gå sönder då det ffa handlar om när man gör rotationer med armen i 90 graders abbduktion.


Var kommer den uppgiften ifrån? Bara nyfiken för jag kan ta 10-12 kg (finns inte mer vikter på den trissan) inåt men inte mer än ~5 kg utåt, om jag kör typ 10-15 reps. Strikt. Och jag anser mig ändå vara ganska stark i cuffen.

[Durayan]

Har du ont ska du göra lätta lätta såna här övningar, eftersom ontet ofta beror på en inflammation. T.ex. gummiband är bra, även om det känns fjösigt och tråkigt. När smörtan försvinner kan du börja med vikter.

[obesogen]

Var kommer den uppgiften ifrån? Bara nyfiken för jag kan ta 10-12 kg (finns inte mer vikter på den trissan) inåt men inte mer än ~5 kg utåt, om jag kör typ 10-15 reps. Strikt. Och jag anser mig ändå vara ganska stark i cuffen.

Första gången jag fick höra det var under en axelföreläsning med en av Sveriges främsta idrottsläkare Anders Valentin. Men jag vet att han fick det från den här här studien som gjordes 1997 "Isokinetic Eccentric-to-Concentric Strength Ratios of the Shoulder Rotator Muscles in Throwers and Nonthrowers"
av Wilk et al. Tyvärr är fulllängdsartikeln inte gratis och jag får inte lägga in den här.

Att du anser dig stark (i motsats till din omgivning får jag anta) har liten klinisk relevans ;)

[kraftsport]

Jag har börjat köra utåtrotationer efter att jag fick ont i axeln. Jag tycker övningen känns bäst ifall jag har någon kudde mellan överarmen och kroppen då jag kör övningen. Det är nog för att axeln slappnar av mer då och man bara kör rotation.

[kraftsport]

Glömde skriva en sakl. Jag kör även sidoliggande sidolyft till max 45 grader. Den går även köra i cabelmaskin.

Övningen ska tydligen ta väldigt bra på rotatorkuffen (enligt en jämförelse mot andra övningar).

Läs här http://www.chiroweb.com/archives/18/06/08.html

Rotatorkuffen får arbeta maximalt eftersom belastningen finns hela tiden.

[PiNG.]

Att du anser dig stark (i motsats till din omgivning får jag anta) har liten klinisk relevans ;)

I motsats till din uppgift *whistle* Därför jag undrade var den kom ifrån ;)

Men som med allt annat så är det väl ganska individuellt:) Eftersom mitt styrkeförhållande "bara" är 1 till 0.5 ungefär. Men de behöver vi inte tjabba om ;)

[obesogen]

I motsats till din uppgift *whistle* Därför jag undrade var den kom ifrån ;)

Men som med allt annat så är det väl ganska individuellt:) Eftersom mitt styrkeförhållande "bara" är 1 till 0.5 ungefär. Men de behöver vi inte tjabba om ;)

Jag skrev inget om att det är normalt att styrkeförhållandet är 1-0.65. Det jag menade var att styrkeförhållandet ska vara 1-0.65 om man vill ha optimala förutsättningar för hälsosamma axlar. Tex som med förhållandet rodd/bänk. Men jag förstår att det inte var svårt att misstolka det ;) Du har säkerligen bättre styrkebalans än genomsnittet. Nu är detta dock min högst empiriska studie på typ de 70-80 motionärer jag testat!