Visa fullständig version : Träning av nacken
Tjena!
Skulle gärna få lite tips på bra övningar för att få bredare nacke/hals. Tycker min hals känns alldeles för smal och vill göra något åt det.
Brottarbrygga är en bra nackövning.
Brottarbrygga är suveränt. Då ska man göra både "front" och "bak" brygga.. Rätt svåra varianter så man ska komma ihåg att börja med hjälp av händer och jobba sej in i den gradvis och vara försiktig med nacken. När man gör bak-bryggan så ska man inte göra den med kronan av huvudet i marken utan försöka se den lite som en streth med där man sakta men säkert jobbar ner mer mot pannan i marken. Frontbryggan är dock enklare att börja med eftersom man kan ha både händer och knän till hjälp till att börja med, bakbryggan är en knepigare ställning och du kan bara ta händerna till hjälp.
Annan variant är att en kompis ger motstånd, kom ihåg att jobba både framifrån och bakifrån och göra det försiktigt, inga ryckig rörelser.
Tredje variant är att ligga på rygg/mage och träna upp nacken med vanliga nackhöjningar där man inte låter nacken gå ner i golvet mellan repetitionerna, bra nybörjar variant för högre reps.
4e variant är att använda nackhuva med vikt.
Alla är bra men glöm inte att vara försiktig. Stretcha nacken med, nogrant men försiktigt, kom ihåg att både när du tränar och stretchar/värmer upp så är det 6 olika plan du har att jobba med. Dom är "ja" (upp-ner) "nej" -(sida sida) och "öra-till-axel" (som det låter åt båda hållen).. Stretcha alla sex och träna främst upp "ja" likvärdigt åt båda hållen.
...Å stor köttig nacke går ihop med stora köttiga trapz. Visserligen olika muskler men dom bildar fullt utvecklade en stort köttigt bord för ditt huvud att bekvämt vila på. Good shit!
Aldrig tränat nacke specifikt men sätt på gymmet några galna gamlingar som kör med en slags hjälm gjord av breda band som dom kan hänga på lösa vikter. Ser grymt hardcore ut :D
Tack ska ni ha! Ska testa.
En såkallad nackhuva med vikt.
schabo-labo
2007-08-24, 09:50
Brottarbrygga är suveränt.
Hej, kul med nån som är så insatt :) Jag har svårt att få "front"bryggan att kännas nånstans, där tycker jag istället "bak"bryggan är en mycket bättre övning. Vilken del av nacken tycker du "front"bryggan tränar? Är inte det bara en skonsammare variant av "bak"bryggan?
Vidare undrar jag även om du har nått bra förslag hur man kan träna halsen och sidorna med motstånd, dvs med vikt. Nickningar gör man lätt för många utav, vill helst hamna på mellan 8-20 reps. Nickningarna känns att de bara nöter och tär eftersom man kan göra över hundra ggr.
Använd händerna som motstånd. Går att få till riktigt bra med lite övning.
Fyrvägs nackmaskin med variabelt motstånd, helt gratis. ;)
schabo-labo
2007-08-24, 10:45
Använd händerna som motstånd. Går att få till riktigt bra med lite övning.
Fyrvägs nackmaskin med variabelt motstånd, helt gratis. ;)
Mmm.. jag har provat, och fungerar helt okay. Men hade varit bäst med nån form av redskap.
beckman88
2007-08-24, 11:51
Inge nackhuva! Att hänga vikter på huvudet och curla nacken är bara dumt. Brottarbrygga hjälpte mig oerhört mycket, Efter 6 månader av brottning så hade jag mkt bredare nacke och kände mig superstark i den:thumbup:
någon som kan slänga upp en video på utförandet av "brottarbrygga"?
Förstår inte riktigt utförandet av övningen :/.
Tack på förhand
schabo-labo
2007-08-24, 14:30
någon som kan slänga upp en video på utförandet av "brottarbrygga"?
Förstår inte riktigt utförandet av övningen :/.
Tack på förhand
1:55 in i videon ser man ungefär
u6zlaIl0yh0
Hej, kul med nån som är så insatt :) Jag har svårt att få "front"bryggan att kännas nånstans, där tycker jag istället "bak"bryggan är en mycket bättre övning. Vilken del av nacken tycker du "front"bryggan tränar? Är inte det bara en skonsammare variant av "bak"bryggan?
Vidare undrar jag även om du har nått bra förslag hur man kan träna halsen och sidorna med motstånd, dvs med vikt. Nickningar gör man lätt för många utav, vill helst hamna på mellan 8-20 reps. Nickningarna känns att de bara nöter och tär eftersom man kan göra över hundra ggr.
Kom ihåg att frontbryggan och bakbryggan båda kan tränas statiskt och dynamistk. Om man bara tränar statiskt vilket absolut är säkrast till att börja med skulle jag säga att frontbryggan har fördelen att vara överlägset mkt lättare än den andra varianten. Detta främst som sagt eftersom det både går att använda knän och händer för att avlasta nacken. Och bakbryggan är absolut en mer avancerad variant vilket kan vara anledningen till att du har svårt att känna att få frontbryggan att ta, jag antar då att du kör statiskt och att du helt enkelt är för stark för frontbryggan!'
Dock om vi kör övningen dynamiskt där du går upp och ner så blir det genast uppenbart att frontbryggan och bakbryggan tar och arbetar med exakt motsatta muskler, lika uppenbart som skillnaden mellan en pushdown och en bicepscurl så att säga.
Mitt tips är att du skaffar dej en rutin som du alltid följer när du tränar nacken där du går till mer avancerade varianter allt eftersom nacken blir mer och mer uppvärmd. I mitt fall när jag är duktig och tränar min nacke med brygga så blir det något i stil med:
1. Frontbrygga med knän och händer i, försiktiga töjningar, ta bort händerna, försiktiga töjningar/statiskt lite lite upp ner arbete, i med händerna bort med knäna samma rutin, sen bort med händerna och börja med att bara hålla positionen statiskt, sen lite dynamiskt upp ner arbete...
2. Sen växla om till den svårare bakbryggan, liknande progression där jag börjar med händerna kör lite statiskt, ta bort händerna kör lite statiskt, sen jobbar lite upp ner med nacken.
Det som kanske inte framgår så bra är att allt är ganska flytande, jag går mkt på känn och sätter i knän och händer när det behövs för att få vila lite, man kan se det lite som en cirkeltränings rutin på sätt å viss för nacken, lite yoga light över det med. Inte stressa, inte tvinga fram något och få nacken att bränna gutt samt vara nogran så man aldrig kommer i närheten av att bli så trött så man skulle skada sej. Sen är jag stel så brukar jag bryta upp det och sätta mej på knä och stretcha nacken på det vanliga sättet emelan variationerna...
Den andra frågan är jag mer osäker på. Du kan för all dell träna "nickningar" med vikt, både som jag gått igenom nu i brottarbryggan, med en kompis som håller emot "ala thaiclinch" då både bakifrån och framifrån, och med en special nackhuva. Du kan även göra det faktiskt med manuelt motstånd med händerna i början om du är otränad, dock är det en sämre variant eftersom det är mkt svårare att reglera motståndet och träna progressivt.
Någon sa att det var en dum ide att arbeta med nackhuvan och att brottarbrygan var bättre. Detta tycker jag är korkat med tanke på att med nackhuvan går det att reglera motståndet och börja med väldigt litet motstånd och säkert och väldigt kontrollerat arbeta upp sin styrka. I brottarbryggan så har man mindre att jobba med dvs kroppsvikten vilket höjer skaderisken om man inte vet hur man ska bygga sej upp till den.
Däremot är det min personliga åsikt att du ska "träna upp" musklerna i nacken som styr "upp-ner" rörelsen eller "ja-ja" rörelsen. Däremot tror jag -inte- det är bra att viktbelasta dom andra 2 rörelseplanen för nacken, dvs "nej nej" och "öra mot axel", utan där tror jag stretchning för att ha optimal rörlighet i nacken och högrepsträning är det enda säkra.
ah, tack så mycket schabo-labo :)
schabo-labo
2007-08-25, 17:48
Kom ihåg att frontbryggan och bakbryggan båda kan tränas statiskt och dynamistk. Om man bara tränar statiskt vilket absolut är säkrast till att börja med skulle jag säga att frontbryggan har fördelen att vara överlägset mkt lättare än den andra varianten. Detta främst som sagt eftersom det både går att använda knän och händer för att avlasta nacken. Och bakbryggan är absolut en mer avancerad variant vilket kan vara anledningen till att du har svårt att känna att få frontbryggan att ta, jag antar då att du kör statiskt och att du helt enkelt är för stark för frontbryggan!'
Dock om vi kör övningen dynamiskt där du går upp och ner så blir det genast uppenbart att frontbryggan och bakbryggan tar och arbetar med exakt motsatta muskler, lika uppenbart som skillnaden mellan en pushdown och en bicepscurl så att säga.
Den andra frågan är jag mer osäker på. Du kan för all dell träna "nickningar" med vikt, både som jag gått igenom nu i brottarbryggan, med en kompis som håller emot "ala thaiclinch" då både bakifrån och framifrån, och med en special nackhuva. Du kan även göra det faktiskt med manuelt motstånd med händerna i början om du är otränad, dock är det en sämre variant eftersom det är mkt svårare att reglera motståndet och träna progressivt.
Någon sa att det var en dum ide att arbeta med nackhuvan och att brottarbrygan var bättre. Detta tycker jag är korkat med tanke på att med nackhuvan går det att reglera motståndet och börja med väldigt litet motstånd och säkert och väldigt kontrollerat arbeta upp sin styrka. I brottarbryggan så har man mindre att jobba med dvs kroppsvikten vilket höjer skaderisken om man inte vet hur man ska bygga sej upp till den.
Däremot är det min personliga åsikt att du ska "träna upp" musklerna i nacken som styr "upp-ner" rörelsen eller "ja-ja" rörelsen. Däremot tror jag -inte- det är bra att viktbelasta dom andra 2 rörelseplanen för nacken, dvs "nej nej" och "öra mot axel", utan där tror jag stretchning för att ha optimal rörlighet i nacken och högrepsträning är det enda säkra.
Tack för ditt utförliga svar.
För tillfället har mitt nack-pass sett ut som så att jag börjar med bakbryggan och kör ca 3-4 set, reps mellan ca 20 i första set, därefter fallande, sista set ca 7 reps, vila ca 1 min mellan seten. Därefter "nej nej" nickningar på mage och rygg ca 50-100 reps för respektive sida. Därefter "öra mot axel" nickningar ca 50-100 reps för båda sidor. Vad har du för synpunkter?
Har inte kört nån statisk träning alls, men ska prova nästa gång. Dessutom lägga in frontbryggan eftersom jag uppfattade det som att den tar mer på halsen/framsidan. Du skriver även att "öra mot axel" ej ska viktbelastats. Men framifrån sett får man ju ingen bredd på halsen/nacken isånafall (eftersom den inte tränas). Det är det som retar mig lite med alla nickningar som man kör. Eftersom allt annat man gör på gymmet är baserat på ett motstånd med vikt, så man vill hamna på ca 6-20 reps och inte 100 reps. Men sånt är livet :)
ah, tack så mycket schabo-labo :) Varsågod :)
Min synpunkt på passet är att jag gott tycker du kan läga till frontbryggan för att se till att muskelbalansen hålls i schack. Så viktig muskel som nacken vill man inte snedträna direkt...
Nu din andra tanke kring att "bygga" nacken. Jag förstår tanken och den är logisk, men jag tror du har lite väl mkt "isolerings byggar perspektiv" här och jag tror inte det funkar riktigt för nacken. Jag har personligen aldrig sett någon som viktbelastat nacken i dom planen, jag tycker det låter farligt och onödigt. Folk som tränar nacken får breda nackar ändå... Det finns ju så att säga inte så mkt håll för nacken att växa. I mina ögon så är det "ja ja" planet som gäller för att bygga muskler och styrka i hela nacken. De andra rörelseplanen är stretching och förebygande friskvård i princip.
Viserligen sitter jag och funderar kring någon övning där man använde gumiband av typen "jumpstretch" fästa i något och sen höll nacken statiskt medans man gick ut åt sidan. Var nog mest skadeförebygande träning för grapplers vill jag minas.
I mina ögon så är nacken en muskel som tjänar på att träna lite men ofta. Jag kommer ihåg någon artikel jag läste när någon skrev att nackmuskulaturen började utvecklas ganska fort hos de flesta, dels eftersom det är en totalt outvecklad muskelgrupp hos de allra flest, dells eftersom blodtillförseln är helt suverän...
Nä så lägg du till frontbryggan så du tränar hela nacken, å känner du sen att du inte får ut nog av den övningen längre senare så investerar du i en nackhuva för att träna nacken enklare med mer progresivt viktmotstånd.
Mmm.. jag har provat, och fungerar helt okay. Men hade varit bäst med nån form av redskap.
Har iof aldrig provat någon form av redskap, med är viktplattor på huvudet, men jag är inte så säker på om det verkligen är bättre. Jag menar, koncetrerar man sig på att göra det så jobbigt som möjligt med hjälp av händerna så tar det riktigt bra på hals/nacke. Att få samma effekt med annat än en bra maskin borde bli svårt. Nackdelen ( ;) ) är väl att det kan vara lite svårt att få till det bra.
Vad är brottarbrygga för något?
Vad är brottarbrygga för något?
Det var en kille som frågade detta och fick ett svar i den här tråden, kolla igen...
Skumt nog ramlarjag slumpmäsigt över den övningen jag försökte beskriva tidigare...
http://www.youtube.com/watch?v=snwewL4HOK4
...yterligare ett redskap i verktygslådan...
schabo-labo
2007-08-26, 05:23
Nu din andra tanke kring att "bygga" nacken. Jag förstår tanken och den är logisk, men jag tror du har lite väl mkt "isolerings byggar perspektiv" här och jag tror inte det funkar riktigt för nacken. Jag har personligen aldrig sett någon som viktbelastat nacken i dom planen, jag tycker det låter farligt och onödigt. Folk som tränar nacken får breda nackar ändå... Det finns ju så att säga inte så mkt håll för nacken att växa. I mina ögon så är det "ja ja" planet som gäller för att bygga muskler och styrka i hela nacken. De andra rörelseplanen är stretching och förebygande friskvård i princip.
Viserligen sitter jag och funderar kring någon övning där man använde gumiband av typen "jumpstretch" fästa i något och sen höll nacken statiskt medans man gick ut åt sidan. Var nog mest skadeförebygande träning för grapplers vill jag minas.
Nä så lägg du till frontbryggan så du tränar hela nacken, å känner du sen att du inte får ut nog av den övningen längre senare så investerar du i en nackhuva för att träna nacken enklare med mer progresivt viktmotstånd.
Hmm.. jag får nog släppa isolerings-byggar principen lite. Men jag har en nackhuva och har inte använt den eftersom, bak-bryggan tar bättre på nacken. Jag har inga vikter hemma och har inte haft med nackhuvan till gymet, eftersom jag känner mig ut-tittad med den :em:. Det där med gummibandet blev jag rekommenderad oxå, skall försöka hitta en lämplig sådan. Tack för dina råd.
Jag menar, koncetrerar man sig på att göra det så jobbigt som möjligt med hjälp av händerna så tar det riktigt bra på hals/nacke. Att få samma effekt med annat än en bra maskin borde bli svårt. Nackdelen ( ;) ) är väl att det kan vara lite svårt att få till det bra. Kan bara hålla med.
Skumt nog ramlarjag slumpmäsigt över den övningen jag försökte beskriva tidigare...
http://www.youtube.com/watch?v=snwewL4HOK4
...yterligare ett redskap i verktygslådan...
Bra video, en sån skulle man ha! :)
Bra video, en sån skulle man ha! :)
http://www.extremepower.se/iron-woody-gummiband-p-1585.html
schabo-labo
2007-08-26, 17:20
Det var inte billigt för lite gummi. Men men, det kostar att ligga på topp :)
Det var inte billigt för lite gummi. Men men, det kostar att ligga på topp :)
Haha sant, fast dom flesta som köper såna gummiband gör det ju för att använda vid bänk/knäböjsträning, etc. Fruktansvärt smidiga små saker som man kan använda till tusen saker, så det är väl främst ifall du har andra användningsområden för dom som den övningen kan komma ifråga;)...
...Men ju fler verktyg i verktygslådan...;)
Anvendarnamn
2010-08-20, 18:40
Har insett nu att man helst ska köra höreps. Men har en fråga:
Man kan ju säga att det är 4 sidor på nacken. Hur många set ska man köra på varje "sida" om man använder en vikt så att man klarar ungeför 25-30reps?
Anvendarnamn
2010-08-21, 16:28
INge svar??
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.