Fredrik Paulún, som är Ironmans näringsexpert, reder ut begreppet och förklarar hur fettförbränningsprocessen går till.

Vet du hur fettförbränningen egentligen går till? De flesta har ingen aning. Vissa har en vag föreställning, men det är få som kan detaljerna.
Fett lagras i fettceller, bl a i en fettreserv mellan huden och musklerna som kallas underhudsfett. Fett finns alltså runt hela kroppen, men kan även lagras omkring organ. Det är fettet kring organen som orsakar "ölmage" medan underhudsfettet ger upphov till "bilringar".
Fettförbränning sker i många av kroppens celler, men det är musklerna och några organ som tar hand om merparten.d Fett lagras alltså på en plats (i fettcellerna) och förbränns på en annan (i musklerna och organen).
Frisättningen av fett är följaktligen ett mycket viktigt, men ändå bara ett av många steg i denna komplicerade process.
Fettet frisätts i form av fria fettsyror. Dessa transporteras med blodet till bl a musklerna, där det tas upp passivt, eller helt automatiskt. Hur mycket som förbränns beror alltså på hur mycket fria fettsyror som finns i blodet.
Om kroppen vill bränna ordentligt med fett, frisätter den därför mycket fett som fria fettsyror. Ju mer av dessa det finns, desto mer kan vi ta upp till muskeln och bränna.
Teorier gör gällande att det finns ett aktivt upptag av fett från blodet till muskeln, men oavsett vad som är korrekt, spelar mängden fria fettsyror i blodet en viktig roll för potentialen att bränna fett.

Maxa mitokondrierna!

Fettet, i form av fria fettsyror, tas alltså upp i muskeln. Fettet är dock inte redo för förbränning än! Först måste det in i muskelns mitokondrier, som är cellens kraftverk. Där kan det förbrännas och ge energi som du kan använda för träning. Fettförbränning är således en långsam och ganska komplicerad process, som kan påverkas på flera sätt.
Det första som måste ske är frisättning av fria fettsyror.
Detta styrs till stor del av din energiförbrukning och vad du äter. Även vid total vila finns det en liten mängd fria fettsyror i blodet, men om du exempelvis börjar träna, mångdubblas den mängden, och potentialen för att bränna fett blir mycket större.
De fria fettsyrorna måste också transporteras på ett effektivt sätt med blodet, dvs blodet måste vara lättflytande. Det påverkas mycket av vad du äter och dricker.
Steg tre i processen, upptaget av fria fettsyror till muskelcellen, är relativt okomplicerat, men transporten in i mitokondrien är mer avancerad.
Det kräver att mitokondrierna vill ta upp fettet, och för fettförbränning krävs det också att de vill bryta ner fettet och bränna det. Dessa processer hör till dem som hastighetsbegränsar fettförbränningen, och de kan troligen påverkas med rätt kostillskott.
Transporten av fett in till mitokondrien är beroende av karnitin, men att äta vanligt karnitin kommer inte att ge någon effekt eftersom du bara utsöndrar det med urinen. Troligen har dock acetyl-l-karnitin (ALC) förmågan att krypa in i mitokondriens membran och öka införseln av fettsyror.
Ett kosttillskott som troligen kan öka mitokondriens vilja att dessutom bränna fettet är pyruvat, vilket är ett ämne som i studier visat sig påskynda viktminskning.

Punktförbränning är omöjligt!

Har du sett TV-reklamen för olika hemträningsmaskiner och viktminskningshjälpmedel? Det kan vara magträningsapparater, som påstås ge smalare midja, eller någon konstig kräm som ska användas tillsammans med någon ännu konstigare kräm! Dessa reklaminslag är fulla av felaktigheter och vilseledande uppgifter, och är därför exempel på dålig reklam. En av de mest uppenbara felaktigheterna är att magträning påstås bränna bort fettet från midjan, genom sk punktförbränning. Detta är en omöjlighet, och påstår man att det fungerar visar man väldigt dåliga kunskaper inom träningsfysiologi! När du bränner fett tas det nämligen från alla fettceller som du bär på. Visst kan hormonella mekanismer göra att vissa kroppsfettdepåer är mer villiga att släppa ifrån sig fett än andra, men fettförbränningen tar alltid fett från hela kroppen samtidigt. Det enda som kan förbrännas lokalt är kolhydraterna, glykogenet, som finns lagrat i muskeln. Det finns studier som visar detta, och de tidigaste är flera årtionden gamla. En av de smartaste undersökningarna gick ut på att man mätte underhudsfettet i vänster respektive höger underarm på tennisspelare. Det är uppenbart att den arm som hanterar racket kommer att få mest träning. Om punktförbränning vore möjlig, skulle underhudsfettet på den högra underarmen vara mindre än på den vänstra. Tennisspelarna hade dock exakt lika mycket fett på båda underarmarna. Det är därför dags att ta död på myten om punktförbränning, en gång för alla!

Leverns roll för fettförbränning

Levern är ditt mest energikrävande organ, bortsett från musklerna.
Därför är den också viktig för fettförbränning och viktkontroll.
I vila är levern den vävnad som förbränner mest fett och det vore synd att inte utnyttja dess kapacitet. Den faktor som påverkar leverns förbränningsförmåga mest är alkohol. Om du har alkohol i blodet väljer nämligen levern att använda detta som bränsle, istället för fett. Även om alkoholen i sig inte omvandlas till fett i någon större utsträckning, stänger den av fettför- bränningen så länge den finns i blodet.
Du bör alltså inte dricka för mycket alkohol om du vill hålla fettförbränningen igång. Ett till två glas vin ett par dagar i veckan är lagom dos, eftersom vinet, särskilt rödvin, har mycket potenta skyddande egenskaper. Det skyddar mot både hjärtsjukdomar och cancer, och är därför synd att helt utesluta.
En annan viktig aspekt när det gäller levern och dess fettförbränning, är att den kan "elda för kråkorna"., d v s bränna fett utan annat resultat än att värme produceras. Även andra ämnen kan användas i denna förbränning, men det är ofta fett som förbrukas. Processen kallas termogenes, och eftersom bara värme bildas är den viktig för dig som vill hålla dig i form.
Det finns kosttillskottsom är avsedda att höja värmeproduktionen i levern, men även en stor mängd fria fettsyror i blodet kommer att göra det.

Övriga organ

Hjärnan kan, under normala omständigheter, inte använda fett som bränsle. Det enda bränsle som den accepterar är glukos, vilket är detsamma som blodsocker. Energiförbrukningen i detta organ är faktiskt så stor att det förbrukar ca 120-130 gram kolhydrater per dag.
Om du inte äter tillräckligt med kolhydrater kommer kroppen bli tvungen att hitta ett alternativt bränsle, och det kommer emellertid från fettet. Det görs nämligen om till ketonkroppar, som hjärnan accepterar, även om det inte är ett lika bra bränsle som glukos.
Ketoner bildas alltså vid ett lågt kolhydratintag - om du t ex svälter. Även andra organ, som njurarna, kan använda fett som bränsle. I jämförelse med energiförbrukningen hos levern, hjärnan och musklerna, är förbrukningen hos andra organ försumbar.

Musklernas roll för fettförbränning

Musklerna har fantastiska resurser att effektivt bränna fett. Det är där fettförbränningen sker när du tränar. Regelbunden motion aktiverar musklerna och ger mycket effektiv fettförbränning.
Musklernas fettförbrännande egenskaper påverkas av hur du tränar och äter. En konditionstränad muskel kan dessutom utnyttja fett som bränsle, till skillnad från en otränad.
Även styrketräning är bra för fettförbränning. Den ökar nämligen muskelmassan, som är en så kallad aktiv kroppsmassa som konstant kräver energi. Större muskelvolym ger ökad energiförbrukning, och fettförbränning, under hela dygnet. Samtidigt ökar styrketräningen din basala energiförbrukning, vilket gör att det blir lättare att hålla formen.

Konditionens betydelse för fettförbränning

Ju bättre kondition du har, desto högre fettförbränning har du också. Detta faktum gäller också i vila, vilket betyder att en god kondition är ett mycket bra vapen mot övervikt.
Två, till synes likvärdiga, individer kan ha stor skillnad i förmågan att bränna fett, beroende på hur bra kondition de har. Det beror delvis på ett enzym, vilken har till uppgift att suga upp fettet från blodet in i dina celler.
Det heter LPL, som står för lipoprotein lipas, och det finns både i fettcellerna och i musklerna. En vältränad person har mycket mer LPL i musklerna än i fettväven, vilket gör att det går mer fett till förbränning än lagring. Oerhört bra läge för dig som vill hålla kroppsfettet nere. Dessutom innebär en bra kondition att musklerna har bra syretillförsel. Eftersom syre är nödvändigt för fettförbränning kommer denna goda syresättning att öka användandet av fett som bränsle. Ju sämre syresättning av musklerna under träning, desto mer måste du förlita dig på muskelglykogenet som bränsle, och desto sämre fettförbränning får du. En vältränad person har också fler mitokondrier, som ytterligare höjer förbränningen.

Foto på Linda Ekwall av T. Madsen